IT Band Pain? Не го търкаляйте. Направете това вместо това

Спрете да въртите ИТ лентата си с пяна и вместо това се съсредоточете върху мускулите около нея. Кредит на изображението: microgen/iStock/GettyImages

Ако сте чували за илиотибиалната (IT) лента, това вероятно е по отношение на синдрома на илиотибиалната лента (ITBS), който често причинява болка в коляното при бегачи и колоездачи. Но ако това е всичко, което знаете за IT групата, вие пропускате важна информация за превенция и лечение на наранявания.

Видео на деня

Когато става въпрос за лечение и предотвратяване на болка в IT лентата, ако разчитате на пяна, търкаляща дължината на IT лентата, ето защо трябва да спрете – и какво трябва да направите вместо това.

Реклама

Защо не можете да имате тясна IT лента

Също клинично известен като илиотибиален тракт, тази важна лента от съединителна тъкан минава половината от дължината на крака от бедрото до коляното. Състои се от слоеве от плътна съединителна тъкан, известна като фасция.

Разбирането на състава на ИТ групата е от първостепенно значение за развенчаването на един от най-големите митове за нея: Не можете да имате тясна ИТ група, казва Джеймс Галегро, PT, CSCS, клиничен специалист в Центъра за спортна рехабилитация и представяне в болницата за Специална хирургия.

Реклама

Тъй като IT лентата е толкова здрава и дебела, тя не може лесно да бъде деформирана, казва Ник ДиСаро, PT, DPT, физиотерапевт с ResilientRx, базиран в Остин, Тексас. Всъщност, DiSarro посочва проучване от август 2008 г. в ​Journal of Osteopathic Medicine​, което установява, че са необходими приблизително 2000 паунда ръчен натиск, за да се деформира IT лентата. С други думи, вашата IT лента не може да бъде опъната (или стегната).

Това не означава, че ако изпитвате болка или напрежение по ИТ лентата, това не е замесено; може да доведе до стягане в околните мускули или тъкани. DiSarro използва ITBS при бегачи като пример, цитирайки, че вероятно проблемите с координацията водят до стягане, което усещат.

Реклама

„Мускулите като тензорната фасция на широката фасция (TFL) и глутеус максимус работят, за да забавят крака всеки път, когато го завърта напред, когато бяга“, казва той. „Ако тези мускули не функционират правилно, това може да доведе до прекомерно компресиране на ИТ лентата на тъканта под нея. Това повтарящо се движение с течение на времето е това, което води до болка.“

Защо трябва да спрете да въртите своята IT група

Тъй като самата IT лента не може да се разтегне, вероятно е време да промените рутината си за разтягане и валцоване с пяна. Превъртането нагоре и надолу по дължината на вашата IT лента няма да има никакъв ефект върху самата IT лента.

Реклама

„Фасцията всъщност е по дизайн доста устойчива на разтягане; тя е предназначена да прехвърля натоварването“, казва Галегро. „Мускулите могат да бъдат разтегнати, но фасцията не толкова.“ И проучване от юни 2021 г. в ​International Journal of Sports Physical Therapy​ подкрепя това, отбелязвайки, че нито разтягането, нито търкалянето на пяна влияят на сковаността по протежение на IT лентата.

„Търкането на пяна може да създаде временен аналгетичен ефект, защото е нов стимул за нервната система на тялото ви“, казва ДиСаро. „Това може да доведе до краткосрочно намаляване на тонуса (или предпазване на мускулите) и да причини временно повишаване на гъвкавостта или просто да се чувствате по-отпуснати. Това, което не прави, е да подобрява мобилността, да разрушава белези/възли/сраствания или да удължава/разхлабва IT лентата.“

Свързано четене

Навиването на пяна може да облекчи мускулната болка – освен ако не правите тези 6 грешки

5 начина за лечение на болка в ИТ лентата (правилният начин)

Ако търкалянето на пяна и разтягането на вашата IT лента няма да помогне за болката ви, тогава какво трябва да правите? Все още не изхвърляйте фоум ролера – все още можете да го използвате – и се уверете, че е една малка част от по-голям подход към околните мускули и структури.

1. Променете своята дейност

Както при всяко нараняване, веднага щом се появи болка или дискомфорт, е време да промените физическата си активност, докато болката отшуми или не получите правилна диагноза или план за лечение.

DiSarro казва, че това може да изглежда като намаляване на пробега или промяна на режима на тренировка, за да се съсредоточи върху упражненията за сила и гъвкавост (вижте по-долу за повече за тях).

2. Хидратирайте

Водата съставлява по-голямата част от обема на фасцията, според статия от януари 2012 г. в Journal of Bodywork and Movement Therapies​. Това означава, че фасцията разчита на хидратация, за да остане здрава.

„Ако някой е недостатъчно хидратиран, фасциалните слоеве няма да могат да се плъзгат и да се движат свободно един върху друг“, казва Галегро. „Когато фасцията е под постоянно напрежение, съставът на тъканта се втвърдява, предотвратявайки това нормално плъзгане и плъзгане.“

3. Разтегнете околните мускули

Въпреки че не можете да разтегнете IT лентата, можете да разтегнете мускулите около нея. Gallegro специално препоръчва да се съсредоточите върху разтягането на TFL и глутеус максимус. Опциите включват усукване на гръбначния стълб в седнало положение, разтягане на желязо кръстосано и разтягане на глутеуса в изправено положение.

​Движение 1: Усукване на гръбначния стълб в седнало положение​

1. Седнете с изпънати крака пред себе си.
2. Свийте дясното си коляно нагоре към тавана и кръстосвайте десния си крак, така че да лежи извън лявото ви коляно.
3. Кръстосайте лявата си ръка и я използвайте като лост за завъртане надясно. Лявата ви предмишница трябва да се натиска в дясното ви бедро.
4. Задръжте за 30 секунди, преди да развъртите и повторете от другата страна.

​Движение 2: Разтягане с железен кръст​

1. Легнете по гръб и изпънете краката си към тавана със свити на 90 градуса колене.
2. Изпънете ръцете си широко отстрани, като се уверите, че лопатките, гръбнакът и дланите са в контакт с пода.
3. Бавно завъртете коленете си от едната към другата страна, като държите лопатките притиснати към пода, за да предизвикате постуралните си мускули.

​Движение 3: Разтягане на глутеуса в изправено положение​

1. Застанете високо и кръстосате левия си крак над дясното коляно.
2. Седнете бедрата назад и използвайте левия си лакът, за да натиснете леко лявото коляно надолу, за да задълбочите разтягането.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди, преди да направите същото с другия крак.

Свързано четене

7 разтягания на IT лентата, които всеки бегач трябва да прави

4. Изпълнявайте силови упражнения

Както бе отбелязано по-горе, упражненията за сила и гъвкавост трябва да бъдат фокус, когато се справяте с болката около IT лентата.

„Идеята е да се включи странична сила на бедрото и упражнения за стабилност на долната част на тялото чрез движения, които подобряват проприоцепцията (способността да усещате и осъзнавате позицията на тялото) и нервно-мускулния контрол (несъзнателният отговор на тялото за поддържане на стабилност)“, казва Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, собственик на Squat University и автор на ​Rebuilding Milo​.

Той препоръчва асистирани клекове с един крак, странично ходене с лента и румънска мъртва тяга с един крак.

​Движение 1: Подпомаган клек с един крак​

1. Застанете пред стол или диван.
2. Повдигнете десния крак право пред себе си.
3. Като вкоренявате лявата си пета, натиснете бедрата назад и седнете бавно на стола, като държите гърба си равен.
4. Потупайте леко стола с дупето си, след това натиснете лявата си пета и обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.
5. След като завършите времето на този крак, сменете страните.

​Движение 2: Странична разходка​

1. Поставете мини лента около глезените си и застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Свийте леко коленете си и се спуснете на няколко сантиметра в „атлетична стойка“.
3. Пристъпете към дясната си страна с десния крак.
4. Пристъпете левия си крак към десния, за да върнете краката си на ширината на бедрата.
5. Като държите коленете си свити, направете няколко стъпки надясно.
6. Повторете това движение, като се движите наляво.

​Ход 3: Румънска мъртва тяга с един крак​

1. Застанете на десния крак, като държите дъмбел отстрани в дясната си ръка.
2. Като държите дясното коляно леко сгънато, изпълнете мъртва тяга с твърди крака, като се наведете в бедрото, изпънете свободния си крак зад себе си за баланс или опирайте горната част на крака си върху пейка.
3. Продължете да спускате дъмбела, докато горната част на тялото ви е успоредна на земята, след което се върнете в изправено положение.

5. Завъртете мускули около IT лентата

Ето къде се нуждаете от този пяна валяк! DiSarro препоръчва да отделяте време за въртене на глутеусите, TFL и четворките за по-кратки периоди от време – „по-малко е повече!“ той казва – за да помогне да се разхлабят нещата.

Ако решите да се търкаляте с пяна, Хоршиг предупреждава, че никога не трябва да се преобръщате по болезнени места в страничната част на коляното. „Екстремната компресия на тази област на възпаление (където се прикрепя ИТ лентата) може да влоши симптомите ви.

Реклама