Простите пози за йога или тай чи могат да подобрят баланса и да помогнат за предотвратяване на падане.
Ако сте над 65 години или имате близък човек, може да се притеснявате от падане и по основателна причина: Те са водещата причина за фатални и нефатални наранявания сред възрастните хора, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията ( CDC).
Те също се увеличават: есенната смъртност се е увеличила с 30 % от 2007 до 2016 г. и ако тази тенденция продължи, CDC изчислява, че ще има седем есенни смъртни случая на всеки час до 2030 г. И експертите казват, че броят може да се увеличи само след пандемия.
Реклама
„Анекдотично, наблюдаваме увеличаване на паданията поради изолацията, през която са преминали много възрастни хора“, казва Кати Уайл, PT, физиотерапевт от Granite VNA в Конкорд, Ню Хемпшир. „Много възрастни хора не успяха дори да напуснат домовете си, така че нивото им на активност наистина спадна, което се отрази на силата и равновесието им. Да не говорим, че ако хората започнат да се чувстват нестабилни, това може да доведе до страх от падане, затова те отиват в спирала от правене на все по -малко, което само влошава проблема. “
Въпреки че няма гаранция, че никога няма да се преобърнете, има неща, които можете да направите, за да предотвратите падане и произтичащите от него наранявания. Ето пет начина.
Реклама
1. Устойчив на падане дом
Може да се чувствате като у дома е най -безопасното място, но в действителност 6 от 10 падания се случват у дома, според Националния институт по стареене.
Но този риск може да намалее, ако вземете няколко основни мерки за безопасност, като премахване на претрупванията, инсталиране на парапети и поставяне на по-добро осветление, отбелязва Александър Гарбин, PT, DPT, доктор, докторант в катедрата по физикална медицина и рехабилитация в медицинския кампус на Университета в Колорадо Аншулц.
Реклама
Гарбин и Националният институт по стареене препоръчват следното:
- Инсталирайте парапети от двете страни на всички стълби и ги използвайте (ако трябва да носите нещо, дръжте го в едната ръка и използвайте перилото с другата.)
- Уверете се, че има добро осветление със светлинни превключватели в горната и долната част на стълбите и в краищата на коридорите. Запазете нощните светлини в спалнята и банята си.
- Не оставяйте книги, документи, дрехи или обувки на пода или стълбите.
- Не използвайте килими за хвърляне или килими с малка площ, по които можете да се спънете, казва Гарбин. Уверете се, че килимите са здраво закрепени към пода и поставете неплъзгащи се ленти върху места без килими (можете да ги получите в магазина за хардуер).
- Поставете грайфери в близост до тоалетните, както отвътре, така и отвън на вашата вана и душ.
- Дръжте предметите, които често използвате, на лесно достъпни места. Ако трябва да вземете нещо, което е твърде високо, използвайте „стик“, който е специален инструмент за захващане, който можете да закупите в магазина за хардуер. Не използвайте табуретка, освен ако нямате някой до вас.
- Знайте къде е вашият домашен любимец, докато стоите и се разхождате, за да не ви спънат.
Реклама
Ако вече сте паднали, Вашият лекар може да постави препоръка за професионален терапевт или медицинска сестра да дойде във вашия дом, за да оцени безопасността му. Можете също така да се консултирате с местния здравен отдел или местната регионална агенция по стареене, за да видите дали имат някакви програми, които да помогнат с промените.
2. Останете силни
Простите движения, като стойки за пръсти, могат да помогнат за поддържане на мускулите ви силни и стабилни.
Мускулната слабост е голяма причина за падане.
„Мускулите на краката, особено мускулите на прасеца, бедрата и коляното, са особено важни, защото ако се спънете или подхлъзнете, това са мускулите, които ви хващат“, обяснява Гарбин.
Това е особено вярно, когато сте навън и ходите по неравни повърхности, които са по -скоро предизвикателство за баланс, отбелязва той.
Можете да се възползвате от основните физически упражнения като ходене, казва Кати Чолек, PT, DPT, говорител на Американската асоциация по физиотерапия и президент на Living Well with Dementia, гериатричен физиотерапевтичен център в Уилмингтън, Делауеър.
Можете също така да правите тези прости упражнения за сила у дома, от Медицинската библиотека на САЩ, през повечето дни от седмицата. Правете всеки 10 до 15 пъти:
Стойка за пръсти
Укрепва: телетата и глезените
Дръжте се за облегалката на един стол и натиснете нагоре на пръстите си възможно най -високо, след което бавно спуснете петите обратно надолу.
Извиване на коляното
Укрепва: дупето и долната част на гърба
Дръжте се за облегалката на стола и повдигнете единия крак право назад, след това огънете коляното и приведете петата към дупето си, преди да го спуснете обратно в изходна позиция.
Удължаване на крака
Укрепва: Бедра
Седнете на стол с прав гръб с крака на пода. Изправете единия крак пред себе си, доколкото е възможно, след което го спуснете обратно надолу.
Свързано четене
Тренировки у дома за подобряване на баланса, мобилността и силата през 60-те години и след това
3. Изградете баланса си
Добрият баланс е важен за предотвратяване на падания, защото ви помага да контролирате и поддържате позицията на тялото си, казва Чолек. Един чудесен начин да подобрите баланса си е практикуването на тай чи: Преглед от юли 2017 г. в Вестник на Американското дружество по гериатрия установи, че намалява наполовина риска от падане и може да бъде дори по -ефективен от други форми на предотвратяване на падането като физиотерапия.
Други добри упражнения за баланс са изправяне на единия крак, ходене от петата до петите и дори стоене от седнало положение, добавя Чолек.
Друго лесно упражнение, което можете да правите дори пред телевизора: Просто се изправете и, като се държите за диван или стол за опора, се люлеете отстрани. „Той премества теглото върху всеки крак, което помага за изграждане на баланс, сила и дори увереност“, казва Уайл.
Свързано четене
- Най-добрите упражнения с ниско въздействие за по-възрастни възрастни освен ходене и разтягане
- 5 -те най -добри седящи упражнения за възрастни
4. Гледайте Вашите лекарства
Две трети от възрастните хора разчитат на поне две лекарства, отпускани с рецепта, а 20 % приемат поне пет, според Националното проучване за здравословното стареене през 2020 г. Но колкото повече лекарства приемате, толкова по -изложени сте на риск от странични ефекти като замаяност или ниско кръвно налягане, които могат да доведат до това, че се спускате, казва д -р Ниша Ругвани, доцент по гериатрия и палиативни грижи в Icahn Медицинско училище в планината Синай.
Пример за това: Хората, които приемат повече от четири лекарства с рецепта, представляват почти една четвърт от всички падания, които водят до хоспитализация, според проучване от ноември 2020 г. в Обществено здраве на BMC . Някои от най -често срещаните лекарства са:
- Лекарства против тревожност като диазепам (валиум) и лоразепам (ативан)
- Лекарства за лечение на свръхактивен пикочен мехур, като оксибу-тинин (Ditropan) и толтеродин (Detrol)
- Лекарства за сън, отпускани с рецепта, като золпидем (Ambien), залеплон (Sonata) и езопиклон (Lunesta)
- Трициклични антидепресанти като амитриптилин (Elavil), които понякога се предписват за облекчаване на хронична болка
- Опиоиди като хидрокодон (Vicodin), оксикодон (Percodan, Percocet) или фентанил (Duragesic)
- Антихистамини без рецепта, като дифенхидрамин (Benadryl)
Винаги е добра идея да правите годишен преглед на лекарствата с Вашия лекар или фармацевт, за да видите дали приемате нещо, което потенциално може да повиши риска от падане.
„Това е особено важно сега по време на пандемията, тъй като на много възрастни хора са предписани лекарства против тревожност и хапчета за сън, които да им помогнат да се справят през това стресиращо време“, отбелязва д-р Rughwani.
5. Проверете зрението и слуха си
Посетете очния си лекар поне веднъж годишно.
Дори малки промени в зрението и слуха могат да ви направят по -податливи на падания, казва Уилям Бъкстон, доктор по медицина, невролог и директор на Невромускулната и невродиагностичната медицина и превенцията на падането в Тихоокеанския невронаучен институт в здравния център на Сейнт Моника в Калифорния.
Нарушеното зрение удвоява този риск, според CDC, който препоръчва на всички по -възрастни да се подлагат на разширен очен преглед поне веднъж годишно, за да се предотврати необратима загуба на зрение и да се актуализира рецептата за очила, ако е необходимо.
И дори леката загуба на слуха утроява риска от случайно падане, според проучване от февруари 2013 г. в Архивите на вътрешните болести .
„Има няколко причини, поради които основната е, че загубата на слуха прави хората по -малко наясно с обкръжението си, така че те може да не забележат нещо като домашен любимец или обект близо до тях“, обяснява д -р Бъкстон. „Но ако се напрягате да чувате, мозъкът ви използва цялата си енергия, за да се опита да интерпретира речта, така че не отделя толкова внимание на баланса си.“
В резултат на това е по -вероятно да се спънете и в крайна сметка да паднете.
Какво да направите, ако паднете
Ако все пак се преобърнете, ето какво да направите, казва Чолек:
- Опитайте се да не изпадате в паника. Поемете няколко дълбоки вдишвания, докато не се успокоите.
- Ако можете да станете, преобърнете се настрани, след това бавно се изправете на ръцете и коленете си и изпълзете до стол. Поставете ръцете си на седалката, така че да сте на колене, след това бавно се повдигнете и завъртете тялото си, за да седнете на стола. Това ще ви помогне да предотвратите твърде бързото ставане, което може да ви замая и да ви накара да паднете отново.
- Ако изглеждате наранени – страдате от болка, ударили сте главата си или се чувствате замаяни или гадещи – обадете се на 911.
- Дори и да се чувствате добре, все пак е добра идея да се обадите на Вашия лекар. Те могат да ви зададат някои въпроси по телефона и да определят дали трябва да бъдете оценени в техния офис.
Свързано четене
Защо възпалението се влошава с напредването на възрастта и какво да направите по въпроса
Реклама