Комфортът се предлага във всякакви форми и размери. Кредит за изображение: Татяна Ханчарова / iStock / GettyImages
Ако се чувствате все по-самотни в днешния си ден, ето един малък комфорт: Не сте единственият. Всъщност проучване от септември 2020 г., публикувано в JAMA , установи, че броят на възрастните в САЩ, които изпитват симптоми на депресия, се е утроил от средата на април и не е трудно да се отгатне защо това може да е така.
В Америка и по целия свят много от нас живеят в състояние на безпрецедентна изолация. Препоръките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) насърчават всички американци да ограничат значително социалните взаимодействия и понякога напълно да се изолират, за да гарантират здравето и безопасността както на себе си, така и на другите.
Получавайте съвети за това как да останете здрави, безопасни и здрави по време на новата пандемия на коронавирус
Докато данните на Бюрото за преброяване на населението от 2018 г. показват, че преди пандемията, около една трета от американците са живели сами, справедливо е да се каже, че практически никой не е бил подготвен за времето, което ще прекара сам, когато вирусът започне да се разпространява в цялата страна – като че ли не му се вижда край.
„Изолацията поражда самота, а самотата поражда изолация и двете пораждат депресивни симптоми“, казва Йохана Каплан, клиничен детски психолог и директор на Вашингтонския център за тревожност на Капитол Хил във Вашингтон, окръг Колумбия, за morefit.eu. „По природа ние сме социални същества и ако отнемем способността си да се отнасяме един към друг, това увеличава нашата самота.“
Ако страдате от самота, не трябва да преминавате през нея сами – и със сигурност не бива да се изолирате повече. Докато в тези трудни времена може да не успеете да се свържете физически с другите, все още има много здравословни начини за борба със самотата и намиране на повече радост във вашето ежедневие.
1. Признайте и прегърнете чувствата си
Всички имаме неудобни емоции, които излизат на повърхността от време на време. Но отделянето на време да ги признаете може да ви помогне да спечелите власт над тях, казва д-р Сахар Есфахани, директор на Центъра за когнитивно поведенческо лечение в Мериленд.
„Направете място за„ чекиране “при себе си, за да прецените как се справяте с чувството на самота и как самотата може да повлияе на ежедневното ви преживяване“, казва тя. „Забелязването и наблюдението как мислим, чувстваме и се държим може да ни помогне да направим мощни промени.“
2. Изберете положителна мантра
Кейти Фирисин, лекар натуропат в Крайбрежната природна медицина в Саутпорт, Кънектикът, препоръчва да се създава положителна мантра, която да се казва и записва ежедневно.
„Уверете се, че е някъде, където можете да го виждате редовно и го кажете на глас, за да подсилите тези нервни пътища в мозъка си“, казва тя.
Едно проучване от ноември 2016 г. в Neuroscience установи, че такова положително подсилване всъщност може да промени начина, по който мозъкът е свързан да мисли и действа, и може да ни помогне да не се плъзгаме в отрицателен ход на мисълта.
Според Фирисин най-добрите мантри са тези, които са много лични и имат специално значение. Мантри, които може да опитате? „Благодарен съм за здравето си и здравето на семейството си“ или „Достатъчно съм, достатъчно ми е и правя достатъчно.“
3. Останете физически активни
Работата с други хора, дори и във виртуална обстановка, може да ви помогне да се чувствате по-малко самотни. Кредит на изображението: Drazen_ / E + / GettyImages
Упражнението е от съществено значение за вашето физическо и психическо здраве. Изследвания, включително проучване от юли 2013 г., публикувано в Здраве и фитнес на ACSM , установиха, че упражненията са жизнеспособно дългосрочно лечение за депресия.
„Физическите упражнения са отличен начин за борба с неудобните чувства и подобряване на настроението ви“, казва Есфахани.
Въпреки че може да нямате достъп до местната фитнес зала или, в зависимост от това къде живеете, да се чувствате комфортно да правите упражнения на открито, може да експериментирате с онлайн класове и инструкции. Още по-добре, направете го с приятел: Упражняването на практика с другите може да ви помогне да увеличите ангажираността и да ви помогне да се чувствате свързани. Има няколко програми, които ви позволяват да се свързвате с други хора в групови тренировки на живо от дома, включително ClassPass, Peloton App, Obe Fitness и POPSUGAR Fitness.
Опитайте тези тренировки
- Единствените 7 йога пози, от които се нуждаете, за да изградите мускули
- 20-минутна тренировка за цялото тяло, която можете да изнесете навън
- Превърнете парка във фитнес зала с тази 20-минутна тренировка за дърво
4. Доброволно си време
Свързването с други, които може да изпитват самота, може да ви помогне да намерите смисъл и цел, казва Есфахани. Въпреки че може да не сте в състояние да участвате доброволно лично, но има виртуални начини да се включите в доброволни дейности и да се включите в значими благотворителни дейности.
„Дори да предлагате да вземете хранителни стоки за възрастен съсед или член на семейството, който може да не се чувства комфортно да отиде до хранителния магазин поради ограниченията на COVID“, казва Есфахани. „Знаем, че доброволчеството може да компенсира загубата на смисъл, която обикновено се случва в самотата и през зимните месеци все още има много възможности да се включите в доброволчески дейности и да се включите в поведение, което е от значение“.
Тя препоръчва да се проучат местните благотворителни организации, за да се види дали те имат начини да накарате доброволно времето си виртуално или по безопасен, безконтактен начин.
5. Изключете от социалните медии
Въпреки факта, че социалните медии се представят като изход, който да ни помага да се свързваме с другите, изследванията показват, че могат да навредят повече, отколкото да навредят на психичното ни здраве.
Едно проучване от ноември 2018 г., публикувано в Journal of Social and Clinical Psychology , установи, че няколко основни социални медийни платформи, включително Facebook, Instagram и Snapchat, поддържат чувство на депресия и самота.
„От време на време си правете почивка в социалните медии и вместо това четете книга, гледайте филм или излизайте навън на разходка“, предлага Фирисин.
6. Осиновете домашен любимец
Особено ако живеете сами, получаването на домашен любимец може да бъде чудесен начин да се справите. Едно проучване от август 2013 г. в Стареене и психично здраве изследва 830 пациенти на възраст над 60 години и установява, че хората, които притежават домашни любимци, са с 36 процента по-малко склонни да съобщават, че се чувстват самотни от собствениците, които не са домашни любимци.
„В допълнение към значително намаляване на самотата и безпокойството, ако имаме домашен любимец, ни принуждаваме да се грижим за нещо извън себе си, което намалява депресията“, казва Есфахани.
Ако собственият домашен любимец не е в картите, помислете дали да не предлагате услугите си на съсед или приятел.
„Въпреки насоките за социално дистанциране, може да можете да предложите времето си, за да се грижите за домашните любимци на членове на семейството или съседите си безопасно“, казва Есфахани.
Можете да доброволно да разведете домашните любимци на приятели на разходка или да им предложите да ги оставите за ветеринарни посещения. Само прекарването на време с пухкаво животно ще ви помогне да се почувствате по-добре.
7. Практикувайте внимателност
Ако не сте начинаещи в практикуването на внимателност, опитайте да започнете с ръководени медитации.
Внимателността или практиката да се осъзнава по-съзнателно състоянието на човека е ефективен инструмент за намаляване на чувството за самота при възрастни хора, открива проучване от април 2017 г., публикувано в Mindfulness .
„Самотата може да се прояви във физиологични промени като повишен сърдечен ритъм, умора и трудности с концентрацията, но вниманието може да помогне за възпиране на тези психологически въздействия“, казва Есфахани.
Има безброй начини, по които можете да практикувате внимателност в ежедневието си. Всъщност всичко, което правите, може да се прави внимателно, от хранене до ходене и дълбоко дишане до изпълнение на йога. Можете също така да изтеглите приложения за медитация като Headspace, Calm или Inscape, всички от които предлагат набор от медитирани насочени внимателности.
8. Създайте изолационен шушулка
След пандемията много хора избраха да създадат група хора, понякога членове на семейството и / или приятели, на чиито практики за здраве и безопасност се доверяват, за да се изолират като средство за предпазване от самотата.
„Ако можете да си партнирате с човек или семейство и двамата се съгласите на подобен избор за това как се справяте със здравето си и се чувствате комфортно да общувате с тях, ще имате редовен социален център без безпокойство“, казва Фирисин.
Ако нямате кръг за поддръжка наблизо, има много организации, които могат да ви помогнат. Фирисин препоръчва да се свържете с местни старши центрове, религиозни организации и читалища, за да проверите дали имат доброволци, които могат да се свържат виртуално.
„Сега има и много виртуални социални опции, които не са съществували преди, като Meetup.com, който ви свързва със съмишленици и много от тях са се превърнали във виртуални социални групи“, казва тя.
Отдайте се на страстите си: Има виртуални групи за почти всяко хоби, от книжни клубове до хорове. Намирането на хора, които споделят вашите общи интереси, може да помогне за прогонване на чувството за самота.
9. Свържете се с терапевт
Ако сте планирали среща с терапевт, сега е подходящ момент да продължите. Много планове за здравно осигуряване разшириха обхвата си, за да осигурят на пациентите по-добър достъп до телетерапия, виртуална среща с специалист по психично здраве, където можете свободно и открито да обсъждате чувствата си и да получавате обратна връзка, която може да ви помогне да се справите.
Няма причина да се отказвате от виртуални срещи. Проучване на Acta Informatica Medica от декември 2017 г. установи, че телементалните здравни грижи са също толкова ефективни, колкото и личната терапия за лечение на психични разстройства.
„Ако имате чувството, че се борите в каквото и да е качество, обърнете се към някого“, казва Есфахани. Тя препоръчва да се свържете с местен терапевт чрез организации като Американската асоциация за безпокойство и депресия или Psychology Today.
10. Присъединете се към терапевтична група
Ако индивидуалната терапия не е вашият стил, помислете за присъединяване към група хора, търсещи подобна подкрепа.
„Много групи са ориентирани към решаване на проблеми, а някои са процесни групи, където обсъждате как обработвате стресови фактори като COVID-19 и как да управлявате тези стресови фактори по-добре“, казва Каплан.
Много от тези терапевтични групи се провеждат виртуално, но все още се състоят от хора, които живеят в или около вас, където живеете. Можете да намерите местна терапевтична група, която да се присъедини към Националния алианс за психично здраве (NAMI) или Psychology Today.
Загрижени за COVID-19?
Прочетете още истории, които да ви помогнат да се ориентирате в новата пандемия на коронавирус:
- Как да облекчим безпокойството за вашето здраве по време на пандемия
- 3 стъпки, които трябва да предприемете, преди да отидете в новооткрит ресторант
- Как – и колко често – да дезинфекцирате телефона си, за да не се разболявате