9-те най-добри природни средства за лечение на безсъние

Когато става въпрос за домашни средства за бързо заспиване, комбинацията от поведенчески и екологични промени обикновено работи най-добре. Изображение на кредита: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

Неспането една нощ е достатъчно лошо. Но това е нормално, особено ако напоследък животът е малко стресиращ. Безсънието е нещо повече.

„Безсънието се определя като проблем със заспиването или задържането на сън или събуждането в малките часове на сутринта, неспособно да заспи обратно. Когато това се случва три пъти седмично в продължение на три месеца, ние смятаме безсънието за хронично“, казва д-р Дженифър Мартин, който е сертифициран от борда по поведенческа медицина на съня, член на Съвета на директорите на Американската академия по медицина на съня и професор по медицина в Медицинския факултет на Дейвид Гефен в UCLA.

Реклама

Проблемите със съня също трябва да повлияят на това как се чувствате или функционирате през деня, за да се квалифицирате като безсъние.

Работата е там, че много от пациентите й чакат да видят Мартин не на тримесечната граница, а след като измина една година лош сън. Безсънието си струва да се лекува и това не означава непременно, че ще приемате лекарства, за да заспите през нощта. Налични са естествени средства за сън.

И така, как излекувате безсънието без лекарства? Добрата новина е, че има промени, които можете да направите както в дневната, така и в нощната си рутина, които могат да ви помогнат да получите по-добър сън, което съответства на CBT-I (когнитивна поведенческа терапия за безсъние), заедно с други домашни средства за добър сън заслужава си да се опита. Когато се правят заедно, всички тези навици могат да ви помогнат да спите по-добре.

Реклама

Ето девет домашни лекарства за безсъние:

1. Вземете списък със съня

Едно от най-добрите домашни средства за бързо заспиване е да си легнете в точното време. Когато се мъчите да заспите, обикновено се опитвате да си легнете по-рано на следващата вечер, но това може да ви даде обратен ефект.

„В крайна сметка може да прекарате повече време буден в леглото, за да се борите“, казва Мартин.

Реклама

Това, което можете да направите, е да проследите съня си и след това да настроите „предсказуемо и структурирано“ време за легло и събуждане, казва тя. За начало погледнете прозореца, в който най-вероятно ще спите – да речем, от полунощ до 6 сутринта.

След като свикнете с тази рутина и забележите, че ви става по-рано сънливост, можете бавно да започнете да премествате лягането си назад, докато се приближите до идеалния прозорец и продължителността на съня. (За протокола Националната фондация за сън казва, че възрастните трябва да получават седем до девет часа затворени очи на нощ.)

2. Упражнявайте се ежедневно

Погледнете отвъд навиците си за лягане за естествени начини за предизвикване на сън. Изображение на кредита: Zinkevych / iStock / GettyImages

Да бъдеш по-активен през деня е полезно за съня, казва Мартин. Не само ви помага да завършите деня физически прибрани (така че сте готови да си легнете), но упражненията са чудесно естествено лечение за стрес, тревожност и депресия, които са всичко, което може да наруши способността ви да спите в нощ.

Реклама

Най-просто казано, упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите, когато разглеждате как да лекувате безсънието естествено без лекарства.

Структурираните упражнения са страхотни, както и по-активният живот. Насоките за физическа активност за американците казват, че възрастните трябва да се стремят към най-малко 150 минути аеробна активност с умерена интензивност (помислете: ходене, колоездене) или 75 минути активна активност (бягане, плуване в обиколки) всяка седмица и това в идеалния случай трябва да бъде разпределени през седмицата.

За бонус предимства го изнесете навън. Ще искате светлината, където и да тренирате, да съвпада с времето на деня, когато тренирате.

Ако тренирате сутрин, опитайте се да правите част от него на слънце, защото слънчевата светлина в началото на деня помага на циркадния ритъм да остане в правилната посока, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Ако спортувате през нощта, избягвайте ярко осветена фитнес зала, ако е възможно. Светлината може да повлияе на циркадния ритъм и да забави настъпването на съня. Също така, опитайте се да избягвате упражнения в рамките на около два часа след планираното лягане според Националната фондация за сън.

Свързано четене

Колко лошо е наистина да се тренира непосредствено преди лягане?

3. Преместете мисленето си

Когато вашата грижа е как да лекувате безсънието поради тревожност, вие ще искате да се потопите в това защо тревожността обгражда съня за вас.

„Има два вида тревожност, които виждаме. Някои пациенти имат тревожно разстройство, което съвпада с тяхното разстройство на съня. За други те изпитват безпокойство, че не спят“, казва Мартин.

Ако попаднете в последния лагер – влезете в леглото и се притеснявате да заспите или се събудите посред нощ и постоянно проверявате часовника – тогава преструктурирането на тези тревожни мисли може да ви помогне да се отклоните.

Например вместо „утре ще бъда в бъркотия“, опитайте „утре няма да е най-добрият ми ден, но ще намеря начин да го преживея“, казва Мартин.

4. Опитайте техниките за релаксация

Топъл душ преди лягане може да подготви тялото ви за сън. Image Credit: torwai / iStock / GettyImages

Има много неща, които бихте могли да направите преди лягане, които пречат на способността ви да заспите, като превъртане на социалните медии в телефона, четене на новини, работа или плащане на сметки, като всички те не са спокойни.

Що се отнася до това какво да правят, „насърчавам хората да мислят за нещата, които намират за релаксиращи като цяло и които могат да правят близо до лягане“, казва Мартин.

Плетене, журналиране, леки разтягания, топъл душ или седене в леглото, четене с дифузер са само някои опции. Ако вдигнете телефона си по навик? Мартин казва на пациентите, че ако усетят, че трябва да погледнат телефона си преди лягане, поне погледнете снимките от последната ви ваканция.

5. Създайте среда, благоприятна за съня

Начинът, по който сте настроили спалнята си, може да промени разликата в спокойната нощна почивка – това е само едно от онези неща, които ще ви помогнат да заспите.

Направете стаята тъмна

За някои солидни затворени очи направете спалнята си напълно тъмна според Националната фондация за сън. Излагането на светлина непосредствено преди или по време на сън може да попречи на естествения ви цикъл сън-събуждане.

Някои идеи, които да ви помогнат да намалите светлината във вашата спалня:

• Използвайте затъмнени сенки или завеси на прозорците, за да блокирате външната светлина.
• Ако имате будилник с LED светлини, обърнете го или го покрийте.
• Включете мобилния си телефон някъде извън спалнята и включете функцията „Не ме безпокойте“, за да не свети с известия през нощта.
• Носете маска за очи, докато спите, за да блокирате източниците на светлина, които не можете да контролирате.

Направете звукова проверка

Звуковите предпочитания през нощта варират значително от човек на човек. Слушането на музика или аудиокнига може да ви помогне да се отпуснете, подобрявайки качеството на съня си, според Националната фондация за сън. Музиката има способността да забавя сърдечния ритъм и дори може да предизвика мускулна релаксация. За някои обаче шумът преди сън може да доведе до нарушаване на режима на сън.

Когато откриете какво работи за вас, поддържайте нивата на шума през нощта постоянни. Веднъж (и ако) включите музиката в нощната си рутина, придържайте се към нея, за да подобрите съня си в дългосрочен план.

Охладете го

Докато мекото, удобно спално бельо може да ви приспи в добър нощен сън, друг важен елемент също е важен: температурата. Вечерта телесната температура започва бавно да намалява, продължавайки да пада до ранните сутрешни часове, когато тялото започва да се затопля, помагайки ви да ви събудят от страната на мечтите. Стайната температура между 60 и 71 градуса по Фаренхайт е оптимална, според Националната фондация за сън.

Вземането на топъл душ или вана преди лягане също може да помогне на тялото ви да започне да се охлажда. Топлата вана или душ (между 104 и 109 градуса) около 90 минути преди лягане може значително да подобри качеството на съня ви и да ви помогне да заспите средно с 10 минути по-бързо, според преглед на повече от 5000 проучвания в изданието от август 2019 г. на Прегледи на лекарствата за сън .

6. Имайте стратегия за събуждане в средата на нощта

Успокояващите звуци са добри при безсъние. Кредит за изображение: David-Prado / iStock / GettyImages

Ако очите ви се отворят в 3 часа сутринта, може да почувствате, че чувството на страх ви облива: ще можете ли да заспите отново? Как заспивате след 5 минути? Тези събуждания в средата на нощта са често срещани за хора, които имат безсъние.

Популярна препоръка е да станете от леглото, ако не можете да заспите. Макар че това често е добър съвет, ако сте в леглото щастливи и удобни (но будни), не излизайте. Останете на място и се насладете на тихите часове, увити в одеялата си, казва Мартин.

Но ако се разочаровате, станете от леглото и направете нещо, за да мине времето. „Това занимание не трябва да бъде особено приятно или неприятно. Трябва да ви отнеме съзнанието от тревожност“, казва тя. (Помислете: Сгънете чорапи или организирайте чекмеджето си за боклуци.) Когато ви се приспи, върнете се обратно в леглото.

Ако не искате да напускате леглото си, любимата стратегия на Мишел Дрепър, PsyD, директор на лекарството за поведенчески сън в Центъра за нарушения на съня в клиниката в Кливланд, е да слушате скучни подкасти или истории за лягане, насочени към възрастни. Това е особено полезно, казва тя, защото няма нужда да включвате лампа или да напускате леглото.

„Това също така ще помогне да обуздаете своя скитащ ум и да намалите безпокойството, което може да се натрупа посред нощ“, добавя тя.

Опитайте приложението Calm, което има дълбока библиотека от истории и други функции, предназначени да ви помогнат да затворите очите си.

7. Опитайте някои храни и напитки

Нахутът има хранителни вещества, които са свързани с по-добро затваряне на очите. Изображение на кредита: bhofack2 / iStock / GettyImages

Що се отнася до лечението на безсъние, храната е популярна тема, но никой няма да ви измами. „Няма магическа формула, която да работи за всички“, казва Мартин.

Експериментирайте, за да разберете дали лека закуска през нощта ви носи по-спокойни zzzz. Няколко възможности за разглеждане:

Банани

Когато се мъчите да заспите, яжте банан, казва хранителният биохимик Шон Талбот, д-р. Те са с високо съдържание на калий, което може да успокои неспокойните крака и да помогне за предотвратяване на нощни крампи на краката.

Освен това бананите осигуряват магнезий, който помага за отпускане на мускулите и нервите и насърчава здравословното кръвообращение и храносмилането, според Майкъл Бреус, клиничен психолог и специалист по съня.

Шепа бадеми

Подобно на бананите, бадемите съдържат магнезий. Част от способностите за успокояване на магнезия са свързани с факта, че минералът – който често се нарича „оригиналното хапче за охлаждане“ – помага да се повишат нивата на гама-аминомаслена киселина или GABA, невротрансмитер, който забавя мисловните процеси и нервна активност и насърчава сънливостта, според Националната фондация за сън.

Други храни с високо съдържание на магнезий включват спанак, тиквени семки и боб Лима.

Сладък черешов сок

Докато топлите напитки като чай могат да успокоят, тръпчивият сок от череша е естествен източник на хормона на съня мелатонин и може да бъде един от естествените начини за предизвикване на сън.

Ползата? Тези, които пиеха по две чаши от 8 унции тръпчив черешов сок на ден, получиха средно 85 минути повече сън в проучване от април 2014 г. в The FASEB Journal . Това изследване е финансирано от Института за маркетинг на череши, така че най-добре е резултатите да се вземат със зърно.

Киви

Кивито е друга храна, която ви помага да заспите. За вечерна закуска можете да се насладите на малките зелени плодове сами или като част от тази купа с кисело мляко Киви.

Така или иначе, може да ви се приспи още малко. Изследователи в проучване от юли 2011 г. в Азиатско-тихоокеанския вестник за клинично хранене установиха, че яденето на две киви всяка вечер в продължение на четири седмици води до по-добро качество на съня. Изследователите теоретизират, че високото съдържание на серотонин в кивито може да играе роля в получаването на повече zzzz.

Нахут

Търсите солена закуска? Пропуснете пуканките и вместо това опитайте хрупкав печен нахут. Нахутът или гарбанцовият фасул са заредени с витамин В6, който според проучване от юли 2018 г. в Journal of Neuroscience Research е от решаващо значение за производството на мелатонин.

Нахутът е един от най-богатите източници на витамин В6 – половин чаша има около 27 процента от ежедневните ви нужди.

8. Помислете за акупунктура

Когато мислите за природни лекарства за безсъние, акупунктурата може да ви дойде на ум. Лечението може да си струва да се опита, въпреки че очевидно ще трябва да излезете от дома си за това.

В по-малко, единично сляпо рандомизирано контролирано клинично проучване върху 72 души, беше установено, че три акупунктурни лечения на седмица в продължение на четири седмици подобряват качеството на съня на хора с безсъние по-добре от фалшива акупунктура, през септември 2017 г. резултатите от Лечение на съня . Групата по акупунктура също заяви, че тревожността им от съня е намаляла.

Нещо повече, мета-анализ в Annals of Palliative Medicine през януари 2020 г. стигна до заключението, че акупунктурата е ефективна при лечението на безсъние и тези ползи надхвърлят ефекта на плацебо.

9. Изпробвайте терапии с ум-тяло

Редовната медитация може да помогне за естественото излекуване на безсънието. Изображение на кредита: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Кое е най-ефективното естествено средство за сън? Е, неща, които успокояват ума и тялото ви, насърчават добра почивка.

В преглед от 2019 г. и мета-анализ в Доказателна допълваща и алтернативна медицина , който разглежда медитацията, тай чи, чигонг и йога и техния ефект върху симптомите на безсъние, авторите установяват, че всички тези терапии на ума и тялото са били ефективни за подобряване на качеството на съня и / или лечение на безсъние. Дори за хора, които нямат безсъние, тези дейности могат да спят по-добре, като намаляват стреса, отбелязват авторите.

Медитация за сън

Ако сте начинаещ в медитацията, има куп приложения за медитация за стрес, които можете да изтеглите, когато броенето на овцете не свърши работа. За да започнете, опитайте тази 5-минутна медитация преди лягане от Джоди Скиликорн, ДО, остеопатичен лекар и холистичен психиатър:

1. Легнете в леглото по гръб и се настанете удобно.
2. Подгответе се за медитация, като стегнете всички мускули на тялото си: Насочете или огънете пръстите на краката и стиснете ръцете си в юмруци. Повдигнете ръцете, краката и главата си от леглото. Стиснете челюстта и смачкайте лицето си. Задръжте тази позиция, като задържате дъха си възможно най-дълго и след това, когато сте готови, освободете тялото със силно издишване през устата.
3. Замълчете за момент и забележете усещанията в тялото си. Повторете стъпка 3 още един или два пъти, завършвайки с издишване, което приканва тялото да освободи всяко напрежение.
4. Поставете на пауза и забележете къде тялото ви докосва леглото и къде има места. Забележете зони на херметичност и области с по-голяма простор. Забележете дъха си и биенето на сърцето си.
5. Доведете фокуса си до дъха си, забелязвайки го такъв, какъвто е в този момент, не се опитвайте да промените нищо. Поставете едната ръка върху гърдите и едната ръка върху корема, за да усетите движението на дъха през тялото. Почувствайте въздуха, преминаващ през ноздрите. Забележете издигането и спада на гърдите и корема.
6. Обърнете внимание на броя на вдишването. Сега умишлено ще изместите модела на дишането си, за да изпратите съобщение до мозъка, че е безопасно да заспите. Какъвто и да е броят на вашето вдишване, ще направите пауза в горната част на дишането за същия брой и след това ще издишате за удвоен брой. Например, ако вдишвате за броене до три, ще направите пауза за броене до три и след това ще издишате за броене до шест. Удвоявайки издишването, вие изключвате частта за борба или бягство на нервната система и усилвате останалата част от нервната система.
7. Продължавайте този модел на дишане толкова дълго, колкото искате, и след това оставете дъха да се нормализира. Доколкото можете, продължете да проследявате движението на дъха с ръцете си и осъзнаването си, докато не заспите.
8. Ако започнете да забелязвате мисли или разочарование, защото все още не сте заспали, просто забележете мислите („има мислене“) и емоции („има разочарование; има тревожност“) и върнете съзнанието си обратно към тялото и дъх.
9. Повтаряйте, докато заспите.

Йога поток преди лягане

Дори кратък йога поток може да ви даде спокойствието, от което се нуждаете, за да хванете zzzz. Тази 5-минутна йога практика преди лягане от Брендън Ейбрам, автор на Преподаване на чувствителна към травма йога и основател на Get Yoga в Онтарио, Канада, е „предназначена да освобождава стресираща енергия от тези места, към които сме склонни дръжте го най-много. “

Докато се движите през тези пози, представете си, че вдишвате свежа нова енергия, за да обновите и освежите уморените мускули и издишвате стара енергия и напрежение с всяко издишване:

Преместване 1: Въртения на врата

1. На вдишване спуснете брадичката към гърдите. Преместете се на място, където усещането във врата се усеща леко до умерено.
2. Докато издишвате, дръжте брадичката близо до гърдите и я насочете към дясното рамо. Забележете как се променя усещането във врата. Може би се променя местоположението, може би се променя интензивността.
3. При следващото вдишване върнете брадичката обратно в центъра на гърдите.
4. Докато издишвате, насочете го към лявото рамо.
5. Продължете да следвате дъха си, докато се движите от страна на страна за 30 секунди.

Преместване 2: Разтягане на раменете

1. На вдишване изпънете лявата ръка направо отпред на нивото на раменете.
2. Докато издишвате, дръжте лявата ръка дълга и използвайте дясната си предмишница, за да изтеглите левия лакът към дясното рамо, внасяйки усещане в областта на лявото рамо. Останете тук за 3 или 4 цикъла на дишане.
3. На издишване освободете лявата ръка и повторете на дясната ръка.

Преместване 3: Прегъване напред

1. Изпънете двата крака дълги с петите, докосващи пода. Всичко е наред, ако има огъване в коленете.
2. Докато вдишвате, стигнете двете ръце над главата и си представете, че повдигате сърцето си, за да удължите гръбнака си. В края на вдишването спрете дъха си за брой 2.
3. Докато издишвате, издърпайте пъпа навътре и нагоре и панта напред от кръста, за да огънете горната част на тялото към земята.
4. Докато се огъвате, дръжте гръбнака дълъг, удължавайки короната на главата далеч от опашната кост. Навеждайте се, докато усетите леко до умерено усещане през задната част на краката или през долната част на гърба.
5. Оставете ръцете да слизат до опората на земята, където е най-удобно. Не е нужно да докосвате пръстите на краката си.
6. В края на издишването издърпайте пъпа навътре и нагоре още повече, за да изхвърлите и последния дъх. Спирайте дъха си тук за брой 2.
7. Вдишвайки бавно, издигнете се, като ръцете са над главата. В края на вдишването спрете дъха за броене 2, след това издишайте и отново сгънете напред.
8. Повторете 2 или 3 пъти.

Преместване 4: Крава котка

1. Отделете време, за да преминете на ръцете и коленете си в позиция на маса. Поставете ръцете си под раменете и коленете под бедрата.
2. Докато вдишвате, наклонете опашната кост назад и нагоре, спуснете корема към пода и повдигнете сърцето си, докато се движите в Крава. Поддържайте врата мека, докато гледате отпред.
3. Докато издишвате, издърпайте пъпа навътре и нагоре, като леко притискате надолу през ръцете и коленете, докато извивате гърба си нагоре в Cat.
4. Следвайте дъха си, докато течете между двете. Вдишайте Крава и издишайте Cat.
5. Правете това за 3 или 4 кръга дъх.

Ход 5: Поза, отваряща сърцето

1. От плота на масата, спуснете торса си към земята, бедрата са насочени към тавана. Оставете челото си да се освободи на пода, като го подпрете с одеяло, блок или възглавница.
2. Поставете ръцете си там, където се чувства най-полезно за вас. Можете да ги удължите отпред, за да удължите ръцете. Можете да поставите едната ръка върху другата и да ги използвате, за да поддържате челото си, или може да пожелаете да протегнете ръцете си обратно към краката.
3. Издърпайте пъпа навътре и нагоре и наклонете опашната кост назад и нагоре, за да удължите гръбначния стълб. Поддържайки дължината на гръбначния стълб, използвайте издишвания, за да се освободите и да се свържете с опората на повърхността отдолу.
4. Останете тук за 3 или 4 кръга дъх.

Преместване 6: Странични завои

1. Оттук вървете с двете ръце надясно и ги натиснете в пода, за да създадете приятно разтягане през лявата страна на тялото.
2. Останете тук за 3 или 4 кръга дъх. Почувствайте как страничното тяло се разширява при всяко вдишване и как усещането намалява с всяко издишване.
3. Когато сте готови, вървете ръцете обратно през центъра и вляво, за да създадете приятно разтягане през дясната страна на тялото.

Ход 7: Поза на детето

1. Спуснете дупето върху петите, а торса надолу към пода, подпряйки чело на постелката.
2. Изпънете ръцете си пред себе си, дланите са обърнати нагоре, за да усилите разтягането или изпънете ръцете си зад себе си с длани, отпуснати нагоре до бедрата
3. Позволете си да потънете в опората на земята отдолу и всяко вдишване да ви попълни с мека, спокойна енергия. С всяко издишване мислете за освобождаване на енергия, която вече не ви служи.

Какво ще кажете за мелатонин и други добавки?

Когато много хора мислят за най-доброто естествено средство за сън, мелатонинът идва на ум. Мелатонинът е хормон, стимулиращ съня, произведен от тялото ви и се предлага под формата на добавки.

Добавките с мелатонин са най-полезни, когато става въпрос за работа на смени и закъснение, според Националния център за допълнително и интегративно здраве. Предварителните изследвания обаче показват, че мелатонинът не е най-ефективното средство за лечение на безсъние.

„В нашите клинични насоки нямаме никакви добавки, които специално препоръчваме за лечение на безсъние. Това е така, защото нямаме доказателства, че хранителните добавки са ефективни и безопасни при безсъние“, казва Мартин.

Ако безсънието ви е свързано с работа или навици за пътуване, попитайте Вашия лекар дали мелатонинът може да бъде полезен и какъв е подходящият момент и дозировка за вас.

Ами скъпа?

Едно от рекламираните домашни средства за безсъние е медът. Макар че това би било вкусно естествено средство за сън, няма изследвания, които да показват, че медът е лек за безсъние.

По същия начин може да сте чували, че пиенето на ябълков оцет и мед помага при сън, но няма доказателства, подкрепящи ябълковия оцет като помощно средство за сън или лек за безсъние.

Реклама