Някои трикове за възстановяване може да изглеждат като билет за по-бързо възстановяване на мускулите, но всъщност са загуба на време и пари.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Решихте да станете големи или да се приберете вкъщи по време на последната си сесия за изпотяване и сега сте сериозно наранени. И така, за да се справите с възпалените мускули, грабвате пакет с лед, пускате Advil и сте готови, нали? Не толкова бързо. Оказва се, че много популярни методи за възстановяване на тренировка не са всичко, за което са разработени.
Видео на деня
Освен ако не сте професионален спортист, който се подготвя за състезание, повечето трикове за възстановяване на тренировка са просто ненужни – а в някои случаи дори могат да бъдат вредни.
Реклама
„Въпреки че тези стратегии не работят от физиологична гледна точка, хората все още ги правят, защото много от тях се чувстват добре“, казва д-р Тод Бъкингам, водещ физиолог в Mary Free Bed Sports Rehabilitation. „Освен това искаме да направим нещо и да бъдем активен участник в нашето възстановяване.“
Все пак може да влошите нещата още повече или просто да си хабите парите. Преди да закупите този CBD крем, прочетете това.
Свързано четене
7 знака, че имате нужда от ден за почивка
1. Лед
Изчакайте, глазурата намалява възпалението – и това не е ли нещо добро? Не за възстановяване след тренировка. „Възпалението се причинява от повишен приток на кръв, който е част от процеса на заздравяване на мускулите след тренировка“, казва Бъкингам.
Реклама
Въпреки че прилагането на лед може да обезболи дискомфорта, вие намалявате способността на мускулите да се възстановяват напълно и да стават по-силни.
„Ще попречите на подобрението, ако ледете лед и ще извлечете само около 80 процента от ползите от упражненията“, казва той. Превод: Намален мускулен растеж и сила.
Същото важи и за криотерапията или ледената баня: дайте на тези стратегии студено рамо.
2. НСПВС
Противовъзпалителните болкоуспокояващи лекарства без рецепта имат подобен ефект като леда. Те намаляват броя на химикалите, които казват на тялото ви да усеща болка.
Реклама
„НСПВС не ви помагат да се оправите по-бързо“, казва Бъкингам. „Не ги препоръчвам, защото няма да получите толкова много възстановяване на мускулите поради намаленото възпаление.“
3. Спортни кремове
Лосионите за облекчаване на болката съдържат съставки като ментол или капсаицин, които осигуряват охлаждащо изтръпване. „Усещането е разсейващо, но няма да подобри физиологично здравето на мускулите ви“, казва Бъкингам.
Що се отнася до арниката, скъпа за здравето на jour? „Твърдението е, че може да намали отока, но има много малко научни доказателства в подкрепа на това“, казва той.
Реклама
Същото важи и за кремовете за облекчаване на болката с CBD. „CBD е толкова нов, че все още не знаем истинските ефекти от него, защото не сме имали време да го изучаваме“, казва той. „Но в момента няма научни доказателства, че действително допринася за възстановяването от физиологична гледна точка.“
Въпреки това тези мехлеми не са лоши за вас, така че ако плацебо ефектът работи за вас, не се колебайте да ги намажете.
4. Epsom соли
Могат ли тези малки бели кристали наистина да намалят отока и болката след тренировка? „Теорията зад вани със сол Epsom е, че когато солите се разтворят във водата, те могат да влязат в тялото ви през кожата“, казва Бъкингам. — Това не е доказано.
Все пак може да има успокояващ ефект. „Само седене в топла вода може да помогне за отпускане на мускулите и ставите“, казва той. „Солите на Epsom може да имат аромат, който би могъл да ви помогне да се отпуснете допълнително, но няма физиологични доказателства, че самите английски соли ускоряват възстановяването.“
5. Компресивни чорапи или ботуши
Компресивните ботуши са надуваеми „ръкави за крака“, които се простират от стъпалото ви чак до ханша. Те съдържат четири до пет камери, които се пълнят със сгъстен въздух и масажират вашите зъби, прасци и подколенни сухожилия.
Компресивните чорапи са дълги чорапи, подобни на чорапи, които са предназначени да стискат краката ви повече от обикновените чорапи.
Като притискат краката ви, идеята им е, че те помагат за придвижването на кръвта от краката ви обратно към сърцето ви, като същевременно намаляват натрупването на лимфна течност в областта, казва Бъкингам.
Хората вярват, че това помага за изхвърляне на лактат (киселина, която се натрупва в тялото след интензивни упражнения и причинява мускулни болки и крампи) от вашата система и намалява болезнеността. За съжаление това не е така.
„Компресионните ботуши или чорапи няма да ви помогнат да се възстановите по-бързо“, казва той. „Все пак те също няма да навредят и може да се чувстват добре.“
Според клиниката в Кливланд лекарите могат да препоръчат компресионни чорапи за хора, които имат здравословни проблеми, свързани с кръвообращението в краката, като венозна недостатъчност (когато кръвта се събира в краката ви, вместо да се изпомпва обратно към сърцето) или за подобряване на притока на кръв по време на дълги пътувания със самолет, като и двете ви излагат на по-голям риск от образуване на кръвни съсиреци.
Но доказателствата са слаби, че това ще помогне за възстановяване от упражнения.
6. Подпрете краката си до стената
Твърдението: Изпъването на пръстите на краката ви нагоре премахва лактата и подобрява кръвообращението, като насочва кръвта към сърцето ви.
Истината: „Най-добрият начин за засилване на кръвообращението и изчистване на лактата от мускулите е движението, като ходене или джогинг“, казва Бъкингам. „Всеки път, когато мускулите ви се свиват, това помага да се изпомпва кръвта през венозната ви система.“
След това има и следното: Ако приемем, че мускулите на краката ви са били под напрежение по време на тренировка, те всъщност биха могли да използват допълнителния кръвен поток, за да помогнат за възстановяването. Последното нещо, което искате да направите, е да ограничите предлагането им.
7. Сауни
Може би сте чували, че изпотяването на токсините ще ускори възстановяването след тренировка. Грозни лъжи!
„Потта не филтрира токсините; черният дроб и бъбреците ви правят това“, казва Бъкингам. „Всъщност сауните и горещите вани могат да ви направят по-дехидратирани, което може да повлияе негативно на възстановяването.“
Малко проучване от декември 2019 г. в International Journal of Sports Physiology and Performance установи, че прекарването на време в сауна след тренировка води до влошаване на представянето и по-голяма умора и дискомфорт при състезателните плувци.
Въпреки че топлината на цялото тяло не е добра идея, дръжте под ръка грейка. „Може да подобри притока на кръв към възпалената област, да ви разхлаби и да подобри мобилността“, казва той.
Малко проучване от юли 2017 г. в Clinical Journal of Sports Medicine установи, че прилагането на нискотемпературни топлинни обвивки намалява чувствителността на мускулите след тренировка чрез увеличаване на гъвкавостта на тъканите и притока на кръв.
8. Терапия с топла и студена вода
Вероятно сте чували, че е полезно да седнете в ледена баня и след това да скочите в гореща вана. И все пак не отговаря на шума.
„Терапията с контрастна вода е друг пример за техника, която се използва от спортисти, защото ги кара да се чувстват по-добре след тренировка, но не е задължително да има някакъв физиологичен ефект върху мускулите“, казва Бъкингам.
Той посочва голям преглед от април 2013 г. в PLOS One, показващ, че изследванията на контрастната водна терапия имат висок риск от пристрастия, което прави точността на повечето от резултати неясни.
„Тези проучвания, следователно, имат много ниско качество; освен това се наблюдават много малко доказателства за намаляване на мускулното увреждане или подобряване на възстановяването на мускулите“, казва той. „Прегледът установи, че терапията с контрастна вода намалява мускулната болка в сравнение само с възстановяването с топла вода. Като се има предвид, мускулната болка е субективна мярка и не са настъпили клетъчни адаптации поради терапията с контрастна вода, която помага на мускулите да се възстановят по-бързо или по-малко възпалено.“
Що се отнася до това защо хората съобщават, че са по-малко болезнени: „Мисълта е, че студената вода, в контраст с топла вода, има аналгетичен ефект“, казва той. С други думи, това може да ви накара да се почувствате по-добре, дори ако всъщност не ускорява възстановяването след тренировка.
9. Антиоксидантни добавки
След тренировка някои хора ще погълнат антиоксидантна капсула, която често съдържа витамин С, витамин Е и съединението CoQ10. Мисленето е, че тези добавки ще се борят с увреждането на свободните радикали, предотвратявайки възпаление, умора и болезненост.
Но според Националния институт по здравеопазване, антиоксидантните добавки всъщност могат да попречат на ползите от упражненията, което води до намаляване на изграждането на мускули и сила.
„Изследванията установиха, че хората, които се възстановяват от упражнения, като приемат антиоксидантно хапче, имат намалена производителност в сравнение с тези, които се възстановяват, като ядат истинска храна“, казва Бъкингам. „Витамините и минералите в истинската храна са по-биодостъпни, което означава, че тялото ви може лесно да ги абсорбира и да ги използва за лечение.“ Също така, CoQ10 може да доведе до леки странични ефекти като умора, проблеми със съня, главоболие и гадене.
Но най-големият недостатък може да бъде ефектът върху диетата. „Хората, които приемат добавки, може да си помислят, че нямат нужда да ядат също“, казва той. „Те може да са по-склонни да пропуснат зеленчуци, защото вярват, че са получили хранителните си вещества под формата на хапчета.“
Бакшиш
„Сънят е най-важното нещо, което можете да направите, за да подобрите възстановяването и производителността“, казва Бъкингам. „Това е, когато тялото ви се самовъзстановява и настъпват положителни адаптации към тренировките.” Повечето хора се нуждаят от 7-9 часа на нощ.
За да разберете вашето сладко място за сън: „В ден, когато не е нужно да ставате в определен час, не настройвайте алармата си“, казва той. „Тогава вижте колко време е необходимо, преди да се събудите естествено.“ Броят на часовете, за които сте навън, е добра база за ежедневните ви нужди от сън.
Ето какво точно трябва да правите след всяка една тренировка
от Наташа Бъртън
Всичко, което трябва да знаете, за да започнете да въртите стегнатите си мускули с пяна
от Лорън Дел Турко
Защо имате възпалени или схванати ръце след тренировка за бицепс
от Моли Трифин
Добре ли е да си болки ден след тренировка?
от Лиза Малоуни
Реклама