8-те най-ефективни метода, които да ви помогнат да заспите по-бързо

Правенето на дълбоки дихателни упражнения преди лягане може да ви помогне да отпуснете тялото си и да заспите по-бързо.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages

Имаш си PJ, измити зъби и изгасени светлини. Но после влизаш под завивките и… не можеш да заспиш, колкото и да се опитваш. Независимо дали става дума за стрес, кофеин или шум, има много неща, които могат да ви държат будни през нощта. За щастие обаче има и няколко трика, които да ви помогнат да заспите бързо.

Видео на деня

Като цяло възрастните трябва да се стремят да спят поне седем часа всяка нощ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. И заспиването е първата част от този пъзел. Според клиниката в Кливланд повечето хора отнемат между 5 и 20 минути, за да заспят. Но неща като тревожност или спалня, която е твърде светла, могат да удължат латентността на съня (времето, което ви отнема, за да започнете да отлагате).

Реклама

Опитайте тези осем метода, одобрени от експертите по съня, за да тръгнете на сено без забавяне.

1. Опознайте своя хронотип

Вашият хронотип е естествената склонност на тялото ви да спите и да бъдете в определени часове: Обикновено вие сте или сутрешен тип, вечерен тип, или нито едно от двете.

Вашият хронотип се определя отчасти от генетиката, но може да бъде променен от възрастта, активността, околната среда и смяната на сезоните, според преглед от октомври 2018 г. в ​Nature of Science and Sleep.​

Реклама

А спазването на график за сън, който отговаря на вашия хронотип, може да е от полза за вашите дрямки. Например, ако тялото ви интуитивно се издига, когато навън стане светло, помислете дали да коригирате съответно времето си за лягане, така че да можете да затворите достатъчно очи преди естественото си събуждане.

„Причината [да познавате своя хронотип] е важна е, че като се събуждате по едно и също време всеки ден, тялото ви прави две неща: изключва мелатониновия кран в главата ви, което спира процеса на сън и намалява мозъчната мъгла“, казва д-р Майкъл Дж. Бреус, сертифициран специалист по съня и клиничен психолог. „Той също така задава таймер за това кога мелатонинът трябва да започне процеса на сън, така че да си легнете точно когато мозъкът ви е готов да заспи – това ще ускори доста латентността ви за сън.“

Реклама

От друга страна, адаптирането на цикъл на сън, който не е в съответствие с естествените ви ритми, може да попречи на качеството ви на съня и способността ви да заспите, според Националната фондация за сън. И според клиниката в Кливланд хроничната липса на качествен сън може да доведе до физически и емоционални проблеми като:

• Нарушена бдителност
• умора
• Раздразнителност
• Промени в настроението
• Повишен риск от високо кръвно налягане, диабет, инфаркт, сърдечна недостатъчност или инсулт

Бакшиш

Въпреки че може би вече знаете дали сте сутрешен тип, вечерен тип или някъде по средата, има оценки, които можете да вземете за повече поглед върху хронотипа си, като този въпросник от Медицинския факултет Perelman на Университета на Пенсилвания.

2. Опитайте час на изключване

Часът на изключване ви помага да завършите деня си и да се подготвите за сън преди лягане. Той помага на тялото ви да се декомпресира и изпраща съобщението, че скоро ще е време да се отнесете към страната на мечтите, казва холистичният психиатър. Джоди Скиликорн, DO.

Реклама

Можете да разделите часа на три 20-минутни сесии по следния начин:

• През първите 20 минути изпълнете леки, недовършени задачи като почистване на съдове или хранене на домашен любимец.
• През вторите 20 минути направете нещо, което да ви помогне да се отпуснете, като например водене на дневник, разговор с приятел или правене на техника за релаксация (помислете: медитация, дълбоко дишане, лека йога).
• През последните 20 минути се съсредоточете върху личната си хигиена, като си миете зъбите или вземете топла вана или душ.

3. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация е техника, при която свивате и след това отпускате мускулите си, за да освободите напрежението.

Един от начините да опитате прогресивна мускулна релаксация е като напрягате и освобождавате мускулите на пръстите на краката си и след това бавно проправяте път нагоре по останалата част от тялото си. Всеки път, когато стискате мускулите си, задръжте го за около пет секунди, след което се отпуснете за 30 секунди, преди да преминете към следващата част от тялото.

Според клиниката Майо, тази и други техники за релаксация могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ви, като насърчат следните промени в тялото ви:

• Забавяне на скоростта на дишане
• Намаляване на активността на хормоните на стреса
• Намаляване на мускулното напрежение и хронична болка
• Понижаване на кръвното налягане

4. Правете дихателната техника 4-7-8

Дълбокото дишане (или диафрагмалното дишане) може да ви помогне да се освободите от разсейващите мисли и усещания и да поемете кислород по-пълно, според Harvard Health Publishing. Всичко това може да помогне на тялото ви да изпадне в състояние на спокойствие, което може да ви помогне да заспите по-бързо.

Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте дихателната техника 4-7-8. Ето как да го опитате:

• Заемете удобна позиция (можете да легнете, да седнете или да стоите).
• Вдишайте за 4 секунди.
• Задръжте дъха за 7 секунди.
• Издишайте бавно за 8 секунди (можете дори да издадете свистящ звук, докато пускате дъха си).
• Повторете толкова дълго, колкото е необходимо, за да се почувствате по-спокойни.

Проста, 5-минутна рутина за прогонване на тревожността преди лягане

от Джесика Мигала

6 вида дихателни упражнения, които могат да помогнат за намаляване на стреса

от Джен Синрич

2-минутно цветно дихателно упражнение за прогонване на негативните мисли

от Аника Наяк

5. Опитайте със самохипноза

Независимо дали вярвате или не в силата на хипнозата, тя може да бъде полезен инструмент, който да ви помогне да заспите по-бързо и да си починете добре през нощта.

Хипнозата е състояние на повишен фокус или концентрация, което може да бъде постигнато с помощта на терапевт, използвайки вербално повторение и умствени образи, според клиниката Майо. Когато сте в хипнотично състояние, вие сте свръхфокусирани върху идея или резултат и сте по-възприемчиви към нови мисли.

И този начин на мислене може да е от полза за вашето затворено око: наистина, преглед от февруари 2018 г. в ​Journal of Clinical Sleep Medicine​ установи, че хипнотерапията може да подобри качеството на съня ви. Необходими са обаче повече изследвания, за да се установи по-добре тази връзка.

Ако пътуването до хипнотерапевта не е за вас, можете да се обърнете към приложение за хипноза, базирано на изследвания, като Reveri, казва Бреус.

6. Направете упражнение „Затваряне на деня“.

Може да е трудно да заспивате, ако се притеснявате за дългия си списък със задачи. Ако притесненията ви за предстоящия ден ви държат будни през нощта, опитайте упражнение „затваряне на деня“.

„Помислете за деня си, направете списък със задачи за следващия ден и обърнете внимание на всички мисли, които изникват“, казва Алисън Зиберн, доктор по философия, сертифициран специалист по поведенческа медицина на съня и главен съветник на Proper по науката за съня.

„Тази практика да отделяте време в края на всеки ден ще ви помогне по същество да затворите магазина и да предотвратите появата на всякакви свободно плаващи мисли преди лягане или посред нощ“, казва тя.

7. Яжте храни, които съдържат мелатонин

Възможно е да се храните по пътя си към по-добър сън: „Някои храни, които съдържат мелатонин – хормон, който тялото ни естествено произвежда, за да регулира цикъла сън-събуждане – и/или триптофан могат да помогнат за съня“, казва Зиберн.

Ето някои храни за ядене преди лягане, които съдържат тези съставки:

• Яйца
• Мляко
• Месо като пилешки и пуешки гърди
• Риба
• Ядки и семена
• Плодове като грозде, череши, банани и киви

8. Бъдете по-оптимистични

Оказва се, че да бъдеш оптимист може да повлияе не само на възгледите ви за живота – може също да подобри качеството на съня ви. Например, проучване от януари 2017 г. в ​Chronobiology International​ установи, че оптимизмът и сънят имат реципрочна връзка: оптимизмът може да подхранва по-добър сън, а по-добрият сън може да доведе до повече оптимизъм.

Разбира се, „бъдете по-оптимист“ е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но правенето на просто упражнение за благодарност е добро място за начало. Просто записването на две или три неща, за които сте благодарни, може да култивира повече положителни чувства. Всъщност изследванията свързват благодарността с по-добрия сън, включително проучване от март 2015 г. в Духовност в клиничната практика​.

Реклама