Ако ви е станало по-удобно с виртуалните социални взаимодействия, опитайте се постепенно да облекчите личните събития. Изображение Кредит: FilippoBacci / E + / GettyImages
Ежедневието по време на пандемията на коронавируса е предизвикателство по толкова много начини, но особено когато става въпрос за липсата на социални взаимодействия със семейството, приятелите, колегите и дори минувачите. Но с ваксината COVID, достъпна за всички възрастни и маскиращи мандати в страната, има светлина в края на тунела – което може да бъде както вълнуващо, така и нервно.
„Нормално е да изпитате някакво ниво на дискомфорт, преминавайки от пандемията“, отбелязва д-р Сахар Есфахани, клиничен психолог и директор на CBT Center в Мериленд, частна практика, специализирана в тревожни разстройства и травми в Бетесда, Мериленд. „Възможността за избягване на лични социални взаимодействия може да е осигурила фалшиво чувство на комфорт за хората със социална тревожност. Колкото по-дълго обаче се избягват [тези взаимодействия], толкова по-трудно може да бъде да се ангажираш социално.“
Реклама
Въпреки че може да отнеме време, за да се почувствате комфортно с тези лични взаимодействия, времето ще бъде основен играч в подпомагането на процеса. Междувременно, ето някои одобрени от експерти съвети за това как да се справим със социалната тревожност, докато бавно се връщаме към версия на нормалната пандемия.
1. Разпознайте вашите тригери
Преди да кажете „да“ на рожден ден на приятел или лятно барбекю, отделете време, за да помислите какви конкретни ситуации активират вашите страхове или чувство на притеснение или страдание, казва д-р Майра Мендес, LMFT, лицензиран психотерапевт в Провиденс Сейнт Джонс за развитие на детето и семейството Център в Санта Моника, Калифорния.
Реклама
„Разбирането на вашите лични тригери дава възможност за устойчивост, самокомпетентност и самочувствие“, казва тя. „Изправянето пред страховете упълномощава собствеността и позволява на лицето, изпитващо безпокойство, да има контрол над тревожността.“
Задайте си въпроса: Какви ситуации си спомняте, че сте се чувствали най-неудобно? И се опитайте да разберете защо сте се чувствали така. Разпознаването на тези тригери ще ви помогне да се подготвите по-добре за това как да се справите, когато попаднете на тях в бъдеще, казва Мендес.
2. Постепенно се връщайте към нещата
Процесът на връщане към „нормалния“ живот вероятно ще отнеме месеци, ако не и години, казва Есфахани. Тя препоръчва първо да приемете, че животът след пандемия е неизбежен, така че след това можете да се ангажирате с план за игра, който да ви помогне да бъдете подготвени.
Реклама
„Ефективен и основан на доказателства подход за намаляване на страха по отношение на социални ситуации се нарича постепенна терапия с експозиция, което означава постепенно противопоставяне на страховете на човек с течение на времето“, казва тя.
За начало тя предлага да се направи списък със ситуации, хора или неща, които предизвикват вашето социално безпокойство и след това да ги класирате в ред най-малко до най-провокиращите тревожност.
„Започнете с долните елементи от вашия списък и се ангажирайте да ги правите седмица след седмица“, казва тя. „Например, когато става въпрос за връщане на работа, може да планирате посещение в офиса и да останете от един до два часа, за да се преориентирате към пътуването до работното място и офис пространството, а следващия път може да прекарате още няколко часа там и и така нататък. “
Реклама
3. Позволете за чувство на дискомфорт
Много е вероятно да изпитате безпокойство, дискомфорт, смущение или страх, когато се излагате на социални ситуации, но тези негативни емоции не са знак, че правите нещо нередно, казва Есфахани.
„След като прекарахме близо една година да бъдем помолени да избягваме социалните взаимодействия – точно това, което засилва безпокойството и страха – съвсем естествено е да се чувстваме неудобно да се връщаме към живота след пандемията. За да се отучим от това, трябва да се доверим на науката, и да преквалифицираме телата и мозъка си, за да спрем да избягваме социални ситуации “, казва тя. „Ако позволите на дискомфорта, вместо да бягате от него, вашата тревожност ще се разсее извънредно.“
Тя препоръчва да участвате в състрадателен разговор за себе си. „Казвайки си:„ Това е неудобно и мога да го понасям “или„ Само защото това се чувства страшно, не означава, че ще се случи нещо лошо “, може да бъде ефективно“, казва тя. „Друга стратегия е да направите няколко дълбоки вдишвания, преди да се подготвите да общувате или да бъдете отново с нови хора.“
4. Опитайте медитация
Кредит за изображение: Елена Перова / iStock / GettyImages
Медитацията на внимателност има множество предимства, включително облекчаване на стреса, по-ниско кръвно налягане, подобрен сън и намалена тревожност, според Националния център за допълнително и интегративно здраве. Всъщност едно проучване от май 2013 г. в Социална когнитивна и афективна неврология открива по-ниски нива на тревожност при хора, които са правили само четири дни медитация.
„Внимателността ни помага да поемем отговорността за нашите мисли, особено за нежеланите негативни мисли, които парализират функционирането, и укрепва тук и сега фокусите“, обяснява Мендес. „Практиката на внимателност позволява да се живее в настоящето, а не да се съжалява за миналото, да се предвиди провал в настоящето или да се тревожи за бъдещето.“
За да практикувате внимателност, тя препоръчва просто да намерите тихо и спокойно място, където да седите неподвижни за няколко мига всеки ден, без да се разсейвате, за да съсредоточите мислите си върху централна тема, било то мир, релаксация или щастие.
Свързано четене
3 съвета за започване (и придържане към) практика за медитация
5. Бъдете отворени с приятели и семейство
Тревожността може да бъде толкова изолираща, а социалната тревожност още повече, но никога не бива да се налага да преминавате през тревогата сами.
Стефани Корпал, MEd, терапевт и собственик на Marble Wellness в Сейнт Луис, Мисури и Чикаго, насърчава пациентите си да се свържат с приятели, членове на семейството, съседи, колеги или всеки, с когото се чувствате комфортно, за да споделите своя опит – особено тези, които също са ви се доверили, че и те страдат от някаква форма на безпокойство.
„Да имаш някой друг, който споделя една и съща перспектива за социализиране и който може да ти даде някои стратегии или полезни съвети, е от решаващо значение“, казва тя.
6. Практикувайте самообслужване
Изправянето пред вашата социална тревожност чрез повторно включване в живота може да бъде уморително, така че бъдете добри към себе си по пътя и се грижете за вашето психическо, физическо и емоционално здраве.
Есфахани препоръчва да си позволите да се движите с малки, управляеми стъпки.
„Практикувайте самообслужване, като останете сами между тези моменти, за да се презаредите“, казва тя. „Дайте си разрешение да си починете следобед и да бъдете сами и да се включите в дейност, която се чувства добре, здравословна и приятна. (Може би поход в гората?)
7. Потърсете помощ от специалист по психично здраве
Кредит за изображение: fizkes / iStock / GettyImages
Не е нужно да работите само чрез социалната си тревожност. Всъщност търсенето на консултантска подкрепа за преодоляване на чувствата ви може да бъде изключително полезно и може да ви остави с инструменти за цял живот, които можете да използвате, за да се справите със състоянието си.
„Наличието на терапевт, който е на ваша страна и иска да ви види как процъфтявате, може да бъде критично важен начин за преодоляване на социалната тревожност по всяко време, но особено в постпандемичния живот“, казва Корпал. „Не само специалистът по психично здраве може да ви даде набор от инструменти, които работят за вас, но те също така могат да ви държат отговорни при използването на тези инструменти.“
8. Присъединете се към група за поддръжка
Ако наистина се борите, Емили Гуарнота, PsyD, клиничен психолог, специалист по перинатално настроение и тревожни разстройства и основател на The Mindful Mommy, препоръчва да се присъедините към група за подкрепа.
„Свързването с други хора в безопасна и подкрепяща среда може да ви помогне да се впуснете в социални взаимодействия и ви дава възможност да се свържете с други хора, борещи се с подобен опит, и ви позволява да практикувате социалните си умения“, казва тя.
За помощ при намирането на група за подкрепа, Guarnotta препоръчва да се свържете с местна организация за психично здраве или да поискате препоръка от вашия лекар или доставчик на здравни услуги.
Прочетете още истории, които да ви помогнат да се ориентирате в новата пандемия на коронавирус:
- 5 неща, които трябва да направите, ако се чувствате виновни за получаването на ваксината COVID
- 7 неща и не за живота след ваксинацията
- 10 начина за борба със самотата, когато няма кой да отстъпи
- Вашето ръководство стъпка по стъпка за започване на телетерапия
Реклама