Ако се събудите посред нощ, опитайте се да избягвате да проверявате телефона си. Кредит на изображението: amenic181/iStock/GettyImages
Казвали ли сте някога на някого, че имате проблеми със съня, само за да бъдете посъветвани просто да се „отпуснете“? След една нощ на безпокойство, последното нещо, което вероятно искате да чуете, е тази петбуквена дума.
Видео на деня
За ваш късмет, има редица практични неща, които можете да направите тази вечер, за да сложите край на вашите късни събуждания. Прочетете, за да научите осемте причини да се събуждате посред нощ и как да спите по-добре.
Реклама
1. Оставяте технологията включена
Екраните на вашия телефон и телевизори излъчват синя светлина, спектър от светлина, който е полезен през деня, тъй като насърчава будността, но разрушителен вечер, според Harvard Health Publishing.
През нощта гледането в синя светлина може да потисне производството на хормона на съня в тялото ви (известен още като мелатонин), като повлияе на цикъла ви на сън и способността ви да спите. Още по-просто обаче, късните нощни текстови съобщения или телефонни обаждания може да са причината да се разбърквате след лягане.
Реклама
Поправете го: Когато слънцето залязва, приглушете осветлението в дома си, според Harvard Health Publishing. Изключете всички технологии около два до три часа преди лягане и заглушете телефона си, за да предотвратите смущения.
2. Пиете вода твърде късно през деня
Да ви кажат да пиете по-малко вода в здравен уебсайт звучи като оксиморон, но в този случай не е така. Въпреки че не искате да минимизирате общото количество, което пиете, опитайте се да не отпивате твърде много точно преди да отидете на сено, казва специалистът по разстройства на съня Соня Габриеле Шуец, д-р, или може да се окажете, че правите чести пътувания до баня през нощта.
Поправете го: Пийте по-голямата част от напитките си през деня и сведете до минимум приема си преди лягане. Ако продължавате да виждате проблеми с използването на банята посред нощ, може да се наложи да посетите лекар.
3. Имате проблем с простатата
За хората, на които е назначен мъж при раждането, събуждането нощ след нощ, за да използват банята, може да е знак за потенциални проблеми с простатата, казва специалистът по съня Майкъл Бреус, д-р, автор на Силата на кога
Реклама
Уголемената простата може да отслаби пикочния мехур с течение на времето, което затруднява отлагането на пътуванията до банята, дори докато спите, според фондацията на Саймън за въздържание.
Оправете го: Особено ако имате други симптоми на уголемена простата, като спешна или честа нужда от уриниране, затруднено започване на уриниране, слаба струя урина или такава, която спира и започва, невъзможност за пълно изпразване на пикочния мехур или изтичане след уриниране, уговорете час с Вашия лекар или уролог.
4. Това е вашият навик с кофеин или никотин
Вероятно сте наясно, че не трябва да пиете чаша кафе преди лягане. Но всъщност трябва да избягвате всякакъв вид кофеин поне 10 часа преди лягане, според клиниката Майо. Кофеинът не само затруднява заспиването, но също така може да направи съня ви непоследователен.
Реклама
Кофеинът е най-силен около час след чашата ви кафе, според Harvard Health Publishing. След това около 50 процента се елиминират на всеки четири до шест часа. Така че, ако изпиете пълна чаша кафе шест часа преди лягане, все още ще имате около половината кофеин в тялото си, когато главата ви удари възглавницата.
Пушенето на цигари може да е друга причина да се мъчите да заспите. Подобно на кофеина, никотинът е стимулант, който може да затрудни заспиването, според You Can Quit 2, образователна платформа на Министерството на отбраната.
Поправете го: Избягвайте да пиете кафе поне 10 часа преди лягане и се опитайте да не пушите до светлата част на деня. (Още по-добре, помислете за това още една причина да се откажете от пушенето напълно.)
5. Ядете твърде късно през деня
Докато вечерята късно вечерта е добре от време на време, яденето точно преди лягане не прави никаква услуга на съня ви, казва д-р Шуец. Голямото хранене преди лягане натоварва храносмилателната система, което затруднява получаването на качествена почивка.
Когато става въпрос за събуждане посред нощ, специфичните храни, които ядете, също имат значение. Избягвайте пикантни съставки най-малко три часа преди лягане, тъй като те могат да причинят киселини през цялата нощ, според Johns Hopkins Medicine. Пикантните храни могат дори да влошат симптомите на сънна апнея (повече за това по-долу).
Храните с високо съдържание на мазнини и протеини също са по-трудни за разграждането на тялото ви, така че чиния с пържола и пържени картофи може да бъде рецепта за събуждане късно през нощта.
Поправете го: Избягвайте алкохола и тежките ястия няколко часа преди лягане. Ако е необходима закуска късно през нощта, изберете храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, като пълнозърнест препечен хляб или овесени ядки, според Johns Hopkins Medicine.
6. Алкохолът е виновен
Можете да добавите алкохол към списъка с храни и напитки, които да избягвате преди лягане, според Johns Hopkins Medicine.
Алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо в началото, но може да ви събуди в най-важните етапи на съня, докато изтрезнявате.
Поправете го: Избягвайте алкохола няколко часа преди лягане. И имайте предвид, че трябва да се придържате към една или две напитки на ден максимум, според Диетичните указания за американците 2020-2025.
7. Вашата среда за сън е по-малко от идеалната
Освен вашия телевизор или смартфон, в спалнята ви има няколко неща, които могат да ви накарат да се събудите посред нощ.
От една страна, температурата в спалнята ви може да не е достатъчно ниска за сън. Спалня, която е твърде топла (над 67 градуса по Фаренхайт) може да е причината да се будите през цялата нощ, тъй като може да наруши цикъла ви на бързо движение на очите (REM), според клиниката в Кливланд.
Освен това, опитайте се да запазите леглото или спалнята си само за сън, дори когато се събудите посред нощ, казва д-р Шуец. Избягвайте да носите работния си лаптоп в спалнята и четете във всекидневната.
„Важно е умът ви да свързва леглото ви със съня“, казва тя. „Огледайте спалнята си: искате тя да е тиха, удобна, тъмна и да не е твърде топла или твърде студена.
Поправете го: „Не яжте, работете, не гледайте телевизия и не играйте на телефона си в леглото“, казва д-р Шуец. „Ако не можете да спите, не оставайте в леглото. По-добре е да станете и да направите нещо релаксиращо и да се върнете в леглото само когато наистина ви се спи.“ Няколко часа преди лягане регулирайте температурата да седи някъде между 60 и 67 градуса, според клиниката в Кливланд. Дръжте лаптопа си извън леглото и приглушете осветлението.
8. Може да имате сънна апнея
„Честа причина за събуждане посред нощ е недиагностицирана сънна апнея“, казва д-р Шуец. „Ако се събудите с хъркане, задушаване, задъхване или недостиг на въздух, трябва да уведомите Вашия лекар, защото може да имате сънна апнея.“
Сънната апнея е нарушение на съня, при което дишането ви многократно започва и спира, причинявайки хъркане, умора през деня и затруднения със заспиване, според клиниката Mayo. Това състояние се причинява от мускулите в задната част на гърлото, които затрудняват дишането, след като се отпуснат. Ако знаете, че хъркате и сте опитвали лекарства за хъркане с малък успех, трябва да бъдете проверени за сънна апнея.
Често хората, живеещи със затлъстяване, хората, които пушат и тези с фамилна анамнеза за проблеми със съня, са изложени на по-висок риск от развитие на сънна апнея, според клиниката Mayo. Запушването на носа и съществуващите здравословни състояния също са често срещани причини.
Поправете го: Ако някой от тези симптоми се отнася за вас, вероятно е най-добре да се консултирате с лекар. Ако сте диагностицирани със сънна апнея, професионалистът може да предостави машини, които помагат да отворите дихателните ви пътища и да насърчите добър сън.
Реклама