8 гама от упражнения за движение, за да поддържате ставите си здрави и здрави

Правенето на обхват от упражнения за движение помага да запазите ставите си пъргави и здрави.

Сред списъка ви с фитнес цели – изграждане на мускули, повишаване на издръжливостта и бързина – залагаме, че увеличаването на обхвата на движение не прави съкращението. Но това трябва да е един от най-важните ви приоритети.

Обхватът на движение се отнася до това колко движение можете да направите около ставата. Когато обхватът ви на движение е ограничен, ще забележите затруднение или дискомфорт, когато се опитвате да преместите определена част от тялото.

Реклама

С течение на времето това може да повлияе на способността ви да изпълнявате упражнения с правилна форма, да доведе до мускулен дисбаланс и дори да допринесе за нараняване.

За щастие, включването на някакъв набор от упражнения за движение в ежедневието ви може да ви помогне да възстановите своето необуздано движение и да запазите ставите си здрави.

Ползите от обхвата на упражненията за движение

Бавното и умишлено движение на ставите ви чрез пълен обхват на движенията помага на синовиалната течност да пътува в ставата, казва Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифициран специалист по сила и кондиция и основател на Movement Vault.

Реклама

Синовиалните стави, известни още като подвижни стави, съдържат течност, която притежава всички хранителни вещества, необходими на вашите стави, за да функционират оптимално. „И така, когато движите ставите си, вие доставяте тези хранителни вещества на всички повърхности на съединителната тъкан в ставата, като ставния ви хрущял“, казва Уикъм. С други думи, този тип движения захранват ставите ви с това, от което се нуждаят, за да останат пъргави и силни.

Нещо повече, обхватът от упражнения за движение помага за транспортирането на лимфната течност в тялото ви, казва Уикъм. Вашата лимфна течност съдържа отпадъчни продукти, които тялото ви трябва да изхвърли, за да осигури здрава имунна система. Ако лимфната ви система се запуши, тя не може ефективно да премахне тези токсини, което може да изостри хроничното възпаление, казва Уикъм.

Реклама

Свързано четене

5-те най-недооценени упражнения за мобилност, които трябва да правите всеки ден

8 Обхват от упражнения за движение

Тези осем упражнения систематично ще движат ставите ви и ще подобрят обхвата ви на движение от главата до петите.

Ход 1: Пълен набор от активиране на движението на глезена

Комплекти 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. Седнете на земята с едно свито коляно.
2. Хванете с двете си ръце предната част на пищяла точно под коляното и го задръжте здраво (целта ви е да раздвижите само глезенната става, а не коляното).
3. Започнете да движите глезена си по посока на часовниковата стрелка с кръгови движения, опитвайки се да се движите през всеки милиметър от обхвата на движение, който ви е на разположение.
4. Фокусирайте се върху продължаването на разширяването на обхвата на движение на кръга с всяко следващо повторение.
5. Направете 10 бавни, контролирани повторения в тази посока, след това направете 10 повторения обратно на часовниковата стрелка.
6. Сменете глезените и повторете.

Покажи инструкции

„Повечето хора не отделят достатъчно време за всички мускули, които заобикалят глезена им, което може да допринесе за болка и нараняване на глезена“, казва Уикъм. „Това упражнение активира мускулите на глезена във всички посоки.“

Бакшиш

„Това упражнение е свързано с фокус, концентрация и бавно, контролирано движение“, казва Уикъм. „Акцентът е върху направата на възможно най-голям кръг и свиването на всички мускули около глезенната става.“

Преместване 2: Коленен пълен обхват на активиране на движението

Комплекти 1Reps 20Activity Mobility Workout

1. Седнете на земята с десния крак пред себе си. Увийте дясната си ръка под дясното бедро, точно над колянната става.
2. Хванете дясната китка с лявата ръка и дръпнете бедрото към гърдите. Ако това е трудно, можете просто да хванете двете страни на дясното бедро с ръце и да издърпате бедрото нагоре към гърдите си.
3. След това изпънете и изправете коляното си, доколкото можете, след това завъртете коляното надясно, доколкото е възможно, и задръжте тази позиция.
4. Докато коляното ви е изпънато, завъртете коляното си наляво, докато свивате и огъвате коляното, доколкото е възможно. Това е един представител
5. Направете 10 бавни, контролирани повторения в едната посока, след това 10 повторения в другата посока.
6. Сменете краката и повторете на противоположното коляно.

Покажи инструкции

Това упражнение не само се фокусира върху сгъването и разгъването на коляното, но също така включва вътрешно и външно въртене на коляното, казва Уикъм. „Ограниченото вътрешно и външно въртене на коляното може да допринесе за болки в коляното и наранявания“, обяснява той.

Преместване 3: Хип пълен набор от активиране на движение

Задава 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Започнете в четворно положение с колене под бедрата и ръце под раменете.
2. Огънете бедрото напред, извеждайки коляното напред, след това бавно го завъртете настрани и накрая го изпънете назад, преди да се върнете в изходна позиция. Това завършва 1 повторение
3. Направете 5 бавни, контролирани повторения в едната посока, след това 5 повторения в другата посока (придвижване назад назад).
4. Сменете краката и повторете на противоположния ханш.

Покажи инструкции

Това упражнение движи тазобедрената ви става в пълния й обхват на движение. „Наличието на стабилна странична (странична) тазобедрена става намалява вероятността от болка и нараняване в коляното и / или кръста“, казва Уикъм. Плюс това, този ход подобрява мускулната активация във вашия глутеус медиус и глутеус максимус, добавя той.

Бакшиш

Уверете се, че движението произхожда от бедрото. Гърбът ви трябва да остане равен и неутрален през цялото движение (т.е. без извиване или въртене), казва Уикъм.

Ход 4: Кръгъл на гръбначния стълб

Задава 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Започнете в четворно положение с колене под бедрата и ръце под раменете.
2. Изпънете целия си гръбначен стълб, извивайки гърба си възможно най-много. Задръжте тази извита позиция, докато се навеждате на една страна (помислете за привеждане на рамото към бедрото). Направете пауза в това положение, за да усетите разтягането.
3. Огънете целия си гръбначен стълб (закръглете гърба като котка), след това извийте и се огънете към другата страна. Отново задръжте тази позиция за кратко, преди да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение
4. Направете 5 бавни, контролирани повторения в едната посока, след това 5 повторения в другата посока.

Покажи инструкции

Това е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите за гръбначния си стълб, казва Уикъм. Това е така, защото тя движи целия ви гръбначен стълб през пълния му обхват на движение, докато се разтяга и активира мускулите, които поддържат гръбначната функция, обяснява той.

Ход 5: Обратен снежен ангел

Задава 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. Легнете с лице надолу със събрани крака и ръце отстрани (дланите нагоре).
2. Докато държите лактите изправени, изпънете раменете нагоре възможно най-високо.
3. След това върнете ръцете надолу и огънете двата лакътя. Опитайте се да докоснете противоположните лопатки.
4. Изправете лактите, като същевременно държите раменете си изпънати нагоре, след това завъртете дланите си надолу към земята и бавно преместете ръцете си отстрани и отгоре (с извито движение като снежен ангел).
5. Обърнете дъгообразното движение, като бавно премествате ръцете си назад в страни и завъртате дланите си нагоре. Това е 1 повторение
6. Направете 5 бавни, контролирани повторения.

Покажи инструкции

„Ако имате само едно упражнение за рамо, което да изпълнявате за здравето на раменните стави, това би било това,“ казва Уикъм. Това е така, защото това упражнение за движение на раменете активира и разтяга всичките ви лопатки и мускулите на ротаторния маншет, обяснява той.

Преместване 6: Шия пълен набор от активиране на движение

Задава 1Reps 10Activity Mobility Workout

1. Поднесете брадичката си до гърдите.
2. Докато държите врата си огъната надолу, завъртете врата си, за да донесете дясното ухо до дясното рамо. Продължете да завъртате врата си назад, докато тя бъде напълно удължена.
3. Продължавайте да се въртите наляво, докато се върнете в изходна позиция с огъната брадичка към гърдите. Това е 1 повторение
4. Направете 5 бавни, контролирани повторения в едната посока, след това 5 повторения в другата посока.

Покажи инструкции

„Почти никой не отделя време за поддържане на здравето на ставите на шията, въпреки че голяма част от хората страдат от болки и скованост във врата“, казва Уикъм. „Това е страхотно упражнение, което разтяга и активира всички мускули около врата ти.“

Бакшиш

„Нормално е да имате щракания и пукнатини, докато извършвате това движение, и е добре да продължите да изпълнявате упражнението, стига да нямате прищипване или остра болка“, казва Уикъм.

Ход 7: Постоянно въртене на гръбначния стълб

Задава 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Застанете с крака на около ширината на раменете.
2. Наведете се напред и изпратете бедрата си назад, поддържайки плосък гръб.
3. Повдигнете двете си ръце настрани и подпрете сърцевината си, след това завъртете целия си гръбначен стълб в една посока, доколкото е възможно, и задръжте за пет секунди.
4. След това завъртете целия си гръбначен стълб в обратна посока и задръжте за пет секунди. Това е 1 повторение
5. Направете 2 серии от 5 повторения с 30 секунди почивка между тях.

Покажи инструкции

Това активиране се фокусира върху въртенето на гръбначния стълб, което е важно, защото „повечето хора не получават достатъчно ротационни движения в ежедневния си живот и / или в тренировките си“, казва Уикъм.

Ход 8: Стоящ гръбнак на гръбначния стълб

Задава 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Застанете с крака на около ширината на раменете.
2. Наведете се напред и изпратете бедрата си назад, поддържайки плосък гръб.
3. Повдигнете двете си ръце над главата, като държите лактите изправени и палците насочени нагоре.
4. Включете сърцевината си и се огънете на една страна, доколкото е възможно, и задръжте за пет секунди. Помислете как да направите фигура „С“ отстрани на тялото си по време на това задържане.
5. След това се наведете от другата страна, доколкото е възможно, и задръжте за пет секунди. Това е 1 повторение
6. Направете 2 серии от 5 повторения с 30 секунди почивка между тях.

Покажи инструкции

„Това упражнение е чудесно, защото се фокусира върху страничните мускули и фасциите (съединителната тъкан) на горната част на тялото и кръста“, казва Уикъм. Плюс това, това е два варианта: Той активира мускулите от едната страна на горната част на тялото ви, докато разтяга мускулите от другата страна.

Реклама