Сладките картофи и наровете са две здравословни и вкусни есенни храни, които можете да добавите към диетата си за отслабване.
А, есента – сезонът на ябълковите понички, лате от тиква и подправки. Хвърлете в началото на празничния сезон (здравей, бонбони за Хелоуин!) И може да не изглежда като най-доброто време на годината, за да се спрете на усилията си за отслабване.
Има обаче добри новини: Есента също изобилства от хранителни храни, които лесно се вписват в здравословния начин на живот. Така че да, можете да се насладите на вкусовете на сезона и да видите напредъка в мащаба.
Ето седем от най-добрите есенни храни за отслабване и съвети как да им се насладите.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини за управление на теглото ви? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да останете фокусирани и да постигнете целите си!
1. Тиква
Това е есента и това означава, че рафтовете на магазините експлодират с всички неща тиква. Гледката на тази оранжева кратуна може да ви накара да се вмъкнете в мисли за кафе-напитки с високо съдържание на захар, но в цялата си форма това всъщност е изключително здравословна храна. Тиквата е с високо съдържание на бета каротин, който в тялото се превръща във витамин А – мощен антиоксидант.
Половин чаша тиква също осигурява 3,6 грама фибри, което е доста впечатляващо. Фибрите във вашата диета може да са добър индикатор за това колко успешни ще бъдете със загубата на тегло. Проучване от октомври 2019 г., публикувано в The Journal of Nutrition , заключава, че приемът на фибри помага на повече хора да се придържат към диетичния си план и че приемането на повече фибри насърчава загубата на тегло.
Бакшиш
Академията по хранене и диететика препоръчва на жените да приемат 25 грама фибри на ден, а на мъжете 38 грама.
Опитайте да добавите консервирана тиква към сутрешното си смути, за да получите този допълнителен прилив на фибри и витамин А през деня си. Това есенно тиквено смути има 9 грама фибри и 30 грама протеин – победа за смазване на сутрешния глад.
Опитайте тези рецепти
Как да превърнем една консерва с тиква в една седмица, която си заслужава пикантни ястия
2. Ябълки
Ако есента ви за бране на ябълки ви остави да плувате в кръглите плодове, това е добре. Подобно на тиквите, ябълките са пълни с фибри (един среден плод има 4,4 грама) и освен това са с високо съдържание на вода и фитонутриенти, което ги прави идеална храна за отслабване.
Всъщност може би си струва да добавите по една ябълка на ден към вашата диета. Изследване от Харвард през септември 2015 г., публикувано в PLOS Medicine , установява, че хората, които ядат определени плодове (ябълките са един от тях), отслабват, без да правят значителни промени в диетата си. Изследователите заключават, че плодовете с високо съдържание на фибри имат положителен ефект върху загубата на тегло.
Тъй като ябълките съдържат фибри както върху плътта, така и върху кората, искате да сте сигурни, че ядете и двете. Опитайте да изпечете ябълките си и да добавите още повече фибри с овес и ядки, като тези здравословни пълнени печени ябълки от Kelli Shallal, RD. Те са идеални за закуска през уикенда и чудесен начин да започнете приема на фибри за деня.
Опитайте тези рецепти
8 пикантни ябълкови рецепти, за да подправят вашата есенна рутина
3. Нар
Не е чудно, че арилите от нар често се наричат рубини. Тъмночервеният им цвят веднага показва, че те избухват от хранителни вещества. В действителност, нар са били проучени за техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.
Няма категорично изследване, което да покаже, че арилите или сокът от нар могат директно да ви помогнат да отслабнете, но те оказват влияние върху здравето на червата и оздравяването на червата ви определено може да помогне за способността ви да отслабвате.
Доказано е, че нарът увеличава растежа на Bifidobacterium и Lactobacillus , две важни бактерии в червата, според изследване от февруари 2020 г., публикувано в Foods .
Опитайте да поръсите аромати от нар върху сутрешните си овесени ядки и в купички за смути, солени гювечи и салати. Тоби Амидор, RD, ви дава привкус на есента в нейната салата от Турция, орех и нар, която със сигурност ще се превърне в любима за обяд.
Опитайте тези рецепти
- Салата от печено червено зеле с нар
- Морковна джинджифилова супа със сирене Маскарпоне и нар
- Пълнена тиква с билка киноа и нар Арилс
4. Чили
Лесно използвайте калорични топинги като сирене и заквасена сметана, за да направите чилито ястие, благоприятно за отслабване.
Чили – типичната есенна храна. Въпреки че тази година може би няма да карате, този основен футболен мач ви казва, че тук са по-хладните темпове. Чили може да не е очевидният избор за храна, която може да ви помогне при постигането на целите ви за отслабване, но просто може да е вашето тайно оръжие.
Когато е зареден със зеленчуци, боб и постно месо, това е пълният пакет за балансирана вечеря със сложни въглехидрати и протеини, които и двата ви помагат да сте по-сити по-дълго (известен още като по-малко вероятно да посегнете в буркана с бисквитки).
Когато въздухът е свеж, опитайте този вегетариански чили с червена леща от Marie Dittmer, RD. Това пикантно чили е заредено със зеленчуци, боб и леща за вечеря, пълна с фибри и хранителни вещества, идеална, за да ви държи на път.
Опитайте тези рецепти
10 здравословни и сърдечни чили рецепти
5. Брюкселски кълнове
Брюкселското зеле е от семейство зеленчуци, наречени кръстоцветни зеленчуци. Това семейство включва още броколи, карфиол, зеле и зеле.
Кръстоцветните зеленчуци могат да ви помогнат да намалите възпалението в тялото си, според проучване от май 2014 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Изследването показва, че по-специално жените, които са имали по-висок прием на кръстоцветни зеленчуци, имат по-ниски маркери на възпаление.
Издигнете вашата игра за готвене през есента с тези 10 най-здравословни плодове и зеленчуци
Ако имате хронично възпаление – такова, което остава известно време – може да ви е по-трудно да отслабнете. Според Harvard Health Publishing има ясна връзка между наддаването на тегло и възпалението, така че намаляването на възпалението с противовъзпалителни зелени зеленчуци като брюкселски чучури е добро начало.
Ако сте се колебали да се качите на влака на брюкселското зеле, има множество начини да им се насладите. Отминаха дните на просто сваряване на тези малки зеле. Сега печенето е начинът. Шарън Палмър, RDN, съчетава вкусни и топли вкусове за есен, идеални за всеки план за отслабване в рецептата си за кленови и балсамови печени брюкселски зеле.
Опитайте тези рецепти
6 вкусни начина да се насладите на брюкселски зеле, различни от печени
6. Сладки картофи
Сладките картофи често се смятат за добър заместител на белия картоф. Истината е, че и двамата са нишестени зеленчуци и двамата имат впечатляващи хранителни профили. Сладкият картоф е много по-малко злоупотребен, когато става въпрос за преработка (гледайки ви, пържени картофи и картофени чипсове).
Сладките картофи са с ниско съдържание на калории (103 за среден размер) и имат впечатляващите 15 процента от дневната ви стойност на фибри на порция. Това, което прави сладките картофи идеална храна за отслабване, е съдържанието на вода – те са от 62 до 75 процента вода, според преглед от юни 2019 г. в Наука за храните и хранене . Това означава, че те са задоволителен вариант за хранене и е по-малко вероятно да прекалите.
Сладките картофи са любими за есенните менюта, но не е задължително да се заливат с масло или да се накисват в блата, за да са вкусни. Има по-здравословни начини да ги ядете, като например печени, намачкани на пюре или добавени към любимите ви супи.
Сладките картофи също са вкусни пълнени – да, добре сте чули. Отделете време да изпечете сладките си картофи и да ги натъпчете с веге чили, броколи или да опитате рецепта от Chrissy Carroll, RD, за барбекю с говеждо месо, пълнени сладки картофи.
Опитайте тези рецепти
10 изненадващи сладки картофени рецепти, от пържени картофи до бисквитки
7. Овесени ядки
Топлата закуска винаги е добра идея, когато температурите спаднат, а овесените ядки са отличен вариант, когато работите за отслабване. Той има специален вид фибри, наречени бета-глюкан. Докато бета-глюканът може да не ви помогне директно да отслабнете – не забравяйте, че всичко е свързано с цялостното качество на диетата – той може да помогне.
Известно е, че бета глюканът помага за регулиране на кръвната захар и ви поддържа по-сити за по-дълги периоди от време. Това го прави чудесно допълнение към всички видове диети.
Няма значение дали предпочитате старомоден, стоманен или бързо готвящ се овес, все пак получавате същата хранителна полза. Можете също така да смесите овесените ядки с брашно и да ги добавите към всяка рецепта, която призовава за универсално брашно и не изисква глутен за текстура, като кюфтета или топинг към вашата ябълка.
Ако решите да купите незабавни пакети с овесени ядки в магазина, изберете по-ниския избор на захар, за да контролирате количеството добавена захар във вашата диета. И имайте предвид, че приготвянето на собствени ароматизирани овесени ядки е толкова лесно и достъпно и ви помага да контролирате какво точно влиза във вашата овесена каша.
Ако наистина искате да ритате да паднете на висока предавка, ароматите на чай ще ви накарат да се свиете под любимото си хвърляне и да посегнете към размитите си чехли. Това подправено тиквено семе от бадеми с мюсли от E. A. Stewart, RD, ще ви зарадва, че времето на пуловерите е пристигнало.
Опитайте тези рецепти
5 високо протеинови, горещи овесени рецепти за студени дни