Наред с други предимства, интуитивното хранене може да подобри връзката ви с храната. Изображение на кредита: mapodile / E + / GettyImages
Всяка година календарът се преобръща от индулгенциите на празничния сезон до обещанието за нов старт през януари, обявен от резолюции, съсредоточени около екстремни промени в диетата и цели за отслабване. Но нека бъдем честни: Тези резолюции почти никога не продължават повече от няколко седмици.
Ако сте преодолели този порочен кръг, може би е време да се откажете изцяло от диетите и да опитате интуитивно хранене.
Интуитивното хранене е повече начин на живот, отколкото диета. Вместо да режете въглехидрати или да броите калории, вие обръщате внимание на сигналите на тялото си, ядете, когато сте гладни, оценявате това, което приемате и приемате формата на тялото си, според Националната асоциация за хранителни разстройства (NEDA).
„Идеята е да се намери връзка с храната и тялото ви, която не включва ограничение, където можете да се упражнявате, да подхранвате тялото си и да се фокусирате върху здравето, вместо да се свивате“, Далина Сото, RD, LDN, регистриран диетолог и основател на Вашето Latina Nutrition, разказва morefit.eu.
Проблемът с диетите
Това преминаване от прищявка диети и диетичен манталитет може да изглежда неинтуитивно за загуба на тегло, но помислете за това: Докато диетата може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, повечето хора намират практиката за неустойчива в дългосрочен план и възстановяват теглото си само около 5 процента от хората, които спазват диета, го пазят, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Освен това няма много радост от диетата.
Диетичната култура премахва удоволствието, придружаващо яденето на храна, заедно с автономията на човека да решава какво иска да яде и кога , казва Сото.
„[Културата на диетата] ни кара да преосмисляме всеки отделен сценарий“, добавя тя и обяснява, че вместо да се насладите на ядене, яденето е повод за вина и срам.
Готови ли сте за промяна?
6 съвета за по-интуитивно хранене
Опитайте тези съвети, за да започнете с нов начин на мислене за храната и вашето здраве.
1. Яжте, когато сте гладни
Храненето често се случва не в резултат на глад, а защото часовникът удря 7 часа сутринта, обед или 19 часа вечерта и точно това е времето, което сме определили за хранене.
Но гладът варира в зависимост от вашата активност, стрес, къде сте в менструалния си цикъл и цяла друга купчина фактори, казва Сото. Някои дни може да не се чувствате гладни по обяд. В други дни може да почувствате глад в 11 часа, което може да означава, че не сте яли достатъчно или сте изразходвали много енергия.
Вместо да се храните според диктата на времето и графика, по-добрата цел е „да бъдете интуитивни, да слушате сигналите за глад и това, от което се нуждае тялото ви“, казва Сото.
Това не означава да изчакате, докато стомахът ви изръмжи, за да се отправите към кухнята.
„Понякога първата мисъл за храна е първоначалният ви знак, че трябва да започнете да мислите за нещо за ядене“, казва Сото.
2. Спрете, когато сте пълни
Храненето докато е разсеяно – гледаме ви, Instagram, Netflix и Animal Crossing – затруднява улавянето на сигнала на тялото ви, че сте сити и оставяте вилицата.
„Много хора [са] постоянно преяждащи или недояждащи и не знаят какво означава да бъдеш комфортно сит“, казва Сото.
Стремете се да се чувствате сити – нито пълнени, нито пикантни – в края на храненето. За целта Сото препоръчва да се храните без разсейване, да се наслаждавате на храната и да слушате тялото си, за да знаете кога сте доволни и сити.
Този вид внимателно хранене води до по-малко ядене, според доклад от Отзиви за изследвания за храненето от юли 2017 г.
3. Избягвайте етикетите
Ако имате навика да броите калории и да разпределяте определено количество на хранене, на закуска и за целия си ден, калориите може да се почувстват като враг. Но, казва Сото, „калориите са просто мярка за енергия“. Твърде малко и няма да можете да се справите със задачите на деня си.
Не само броенето на калории Сото отхвърля. Тя също спори срещу ценностни преценки, когато става въпрос за храна.
„Идеята за„ добри храни “и„ лоши храни “трябва да бъде премахната, защото всички храни ни дават енергия“, казва тя. Това важи както за парче пица, така и за салата от зеле.
Вместо да формулира храната като „добра“ или „лоша“, Сото казва да „почете това, което иска гладът ви“. Тоест, вземете парче пица, ако е това, за което жадувате. В противен случай, казва тя, мозъкът и тялото ви ще продължат да желаят пицата, а крайният резултат често ще бъде хаплив (вместо просто да изядете количеството, което първоначално сте искали).
„Здравословното хранене … е баланс на всичко, при което се чувствате доволни и щастливи и не се стресирате върху всяка една калория или контрол на порциите“, казва Сото.
4. Потърсете механизми за справяне
„Емоционалното хранене е нормално“, казва Сото, посочвайки, че хората не са нито роботи, нито плъхове. Яденето на храни, които обичаме, може да заслепи вкусовите ни рецептори и също така да ни накара да се чувстваме добре, казва тя.
Но този вид хранене не може изцяло да победи лошия ден или да се почувствате ниско.
„Храната ни доставя уют и удоволствие, но не трябва да бъде единственият ви механизъм за справяне“, казва Сото.
Взимането на вана, догонването на приятел или разходката са други стратегии, които си заслужава да опитате, казва тя.
„Целта е да разберем какво се случва“, преди да се обърнем към храната, казва Сото – и в крайна сметка, ако решите, че ще се почувствате по-добре, след като сте взели сладолед, тогава се впуснете в него (без никаква вина или съжаление след това).
5. Бъдете гъвкави
Ако дните ви са прекалено резервирани или жадувате за структура, планирането на храненето и подготовката може да промени играта. Но тези стратегии „могат да бъдат проблематични, когато хората го използват само за контрол на порциите“, казва Сото – в края на краищата нивата на глада ви могат да се променят от ден на ден и не винаги може да бъдете доволни от същия размер на порцията, казва тя.
Освен това, яденето на една и съща храна ден след ден може да стане досадно.
Съветът на Сото: Създайте груб план за храненията през седмицата, ако сметнете за полезно. Но бъдете готови да се приспособите, ако запеканката с юфка с риба тон, която сте планирали за сряда вечерта, вече не изглежда привлекателна.
Подходът към храната с такъв вид гъвкавост означава, че „ако нещо се случи и искам да поръчам, това е добре“, казва Сото.
6. Стремете се да бъдете пълни – и доволни, също
„Внимателното хранене не е просто хранене, когато сте гладни, и спиране, когато сте сити. Това наистина е да сте в унисон с тялото си и да разберете от какво се нуждае в този момент от времето“, казва Сото.
„Можеш да се чувстваш сит, но може да не си истински доволен“, добавя тя. С други думи, стомахът ви изпраща сигнали до мозъка ви, че сте сити, но въпреки това можете да почувствате апетит дори след тази точка, според Мичиганската медицина.
Понякога отговорът може да бъде да вземете допълнителна хапка или две, казва Сото. Или може би това е десерт след хранене, защото искате нещо сладко. Всички тези неща са наред, защото, когато се стигне до това, интуитивното хранене е да се чувствате доволни от храната, която сте яли и не сте лишени, виновни или срамни.