Изберете бургери от нахут над месо, за да увеличите фибрите си и да намалите калориите. Изображение Кредит: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Ако сте правили всичко възможно, за да отслабнете, може да ви липсва едно важно хранително вещество: фибри. Указанията около фибрите могат да бъдат най-малкото объркващи и много популярни диети (гледайки теб, нисковъглехидратни) излизат кратки.
И така, колко фибри имате нужда? Приблизително 14 грама на всеки 1000 калории, които ядете, според Диетичните насоки за американците 2015-2020. За повечето хора това достига между 25 и 38 грама на ден.
Все пак може да искате да се прицелите по-високо. Проучване от февруари 2015 г. в Annals of Internal Medicine установи, че просто целта да ядете 30 грама фибри всеки ден може да ви помогне да отслабнете толкова ефективно, колкото по-сложната диета.
Много храни с високо съдържание на фибри също са с ниско съдържание на калории, което може да ви помогне да се напълните, без да се притеснявате да изместите границите на дневния си прием на калории. Вижте тези храни, които предлагат най-доброто от двата свята.
Получавате ли достатъчно фибри?
Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
1. Нахут
Хумус прави чудесна закуска, богата на фибри, която ще ви накара да останете доволни.
- Калории (на половин чаша): 134
- Фибри: 6,2 грама
Този не се замисля. Фасулът е с високо съдържание на фибри, така че няма как да сбъркате с гарбанзос, известен още като нахут.
Нахутът е перфектното допълнение към вашата диета не само заради своите звездни ползи за здравето, но и заради тяхната гъвкавост в рецептите. Можете да ги добавяте към салати направо от консервата, да ги приготвяте в любимото си къри, да ги смесвате в хумус и дори да ги печете хрупкави за лека закуска.
Изберете само един от тези начини да ядете нахут всеки ден и ще получавате 16 до 25 процента от дневните си фибри за USDA.
Нахутът е богата на хранителни вещества храна, което означава, че има повече витамини и минерали спрямо броя на калориите; с други думи, те са с ниско съдържание на калории, с висока хранителна стойност. Проучванията показват, че хората, които редовно консумират нахут или хумус, са с 53 процента по-малко склонни да бъдат затлъстели, според преглед на Хранителни вещества от декември 2016 г.
Нахутът като цяло има нисък гликемичен индекс – мярката за това колко бързо дадена храна ще повиши кръвната Ви захар – а хумусът е още по-нисък. Обикновено храните с ниско съдържание на гликемичен индекс са с по-високо съдържание на фибри и мазнини и се усвояват и усвояват по-бавно, което помага да се поддържате сити, така че е по-малко вероятно да преядете, според изследване от август 2020 г. в Хранене . Това проучване показва, че тъй като закуската може да съставлява почти 24 процента от дневните ви калории, изборът на закуска, базирана на нахут, е умен вариант.
Опитайте тези рецепти от нахут
- Фалафел нахут бургери
- Хрупкав подправен тост от нахут
- Опушен нахут от нахут на два пъти сладък картоф
2. Круши
Крушите правят сладко, но умно допълнение към любимата ви салата. Изображение с кредит: DronG / iStock / GettyImages
- Калории (1 средна): 101
- Фибри: 5,5 грама
Крушата може да не е очевидният избор, когато става въпрос за храни с високо съдържание на фибри, но 5,5 грама за плод със среден размер не е нещо, което да пренебрегвате – това е повече от това, което се намира в стандартната ви ябълка.
Крушите са богати на антиоксиданти и пълни с вода, което може да ви помогне да се хидратирате и да се чувствате сити. Установено е, че яденето на храни, богати на H2O, допринася значително за приема на вода като цяло и може да има положителен ефект върху телесния състав, според проучване от Хранителни вещества от август 2019 г. Всъщност това изследване показва, че просто да останеш хидратиран може да бъде полезно, когато работиш за загуба или управление на теглото си.
Често бъркаме чувството на глад с чувството за жажда. С други думи, всъщност може да сте жадни, когато мислите, че сте гладни. Ако не сте сигурни, посегаването към плодове, пълни с вода, като круша, може да удари мястото и да ви отдалечи от по-калоричните закуски, които могат да попречат на целите ви за отслабване.
Опитайте да добавите круши към салати, изпечете ги в свеж десерт или просто им се насладете сурови.
Опитайте тези рецепти за круши
- Салата с опечена круша и козе сирене
- Смути от банан, круша, канела и кориандър
- Сладка и кремообразна закуска от круши
3. Малини
Добавете малини към овесените си овесени ядки за двойна доза фибри. Изображение Кредит: jenifoto / iStock / GettyImages
- Калории (1 чаша): 64 калории
- Фибри: 8 грама
Искате много фибри и ниски калории? Разбрахте Малините са умен основен продукт за всеки, който пътува за отслабване. Те могат да се похвалят с впечатляващо количество фибри за иначе непретенциозен плод.
Храненето с плодове отдавна е свързано с поддържане на здравословно тегло. Докато плодовете са пълни с прости захари (без добавени захари, което е друга история), той има ефект против затлъстяване и е силно препоръчителен за тези, които активно участват в загуба на тегло, през октомври 2016 г. в проучвания Хранителни вещества.
Сместа от малини от противовъзпалителни антиоксиданти, високо съдържание на вода и високо съдържание на фибри ги прави чудесен плодов избор. Можете да им се наслаждавате сурови, да ги смесвате в смутита (пресни или замразени) или да ги използвате, за да допълвате любимите си овесени ядки за още повече фибри.
Опитайте тези рецепти за малина
- Малина гръцко кисело мляко изскача
- Веган какаови палачинки с малина
- Шоколадово малиново веган смути
4. Пуканки с въздух
Инвестирайте във въздушен попър, за да можете да приготвите здравословна закуска, пълна с фибри, по всяко време. Кредит за изображение: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Калории (4 чаши): 122
- Фибри: 4,8 грама
Внимавайте да не объркате ползите за здравето от пуканките с въздух и снизхождението на пуканките от киносалона – двете не са взаимозаменяеми, когато става въпрос за вашето здраве. Пуканките са естествено здравословен избор за закуска, когато към него не се добавя нищо.
Пуканките с въздушна пуканка са добър избор за отслабване, защото съдържат тон обем на порция, което ще ви засити за по-дълъг период от време.
Не е нужно обаче да ядете напълно обикновена. Напръскайте пуканките си с малко зехтин и използвайте шкафа си за подправки. Копър и чесън, чили и лайм или розмарин и босилек са всички комбинации, които могат да превърнат обикновените ви пуканки във възхитително лакомство, без да добавят много допълнителни калории.
Опитайте тези рецепти за пуканки
- Гръцки пуканки
- Пуканки в мексикански стил
- Пуканки на любителите на билки
5. Портокали
Портокалите са пълни с фибри и други ключови хранителни вещества, като витамин С. Кредит на изображението: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Калории (1 средна): 69
- Фибри: 3,6 грама
Портокалите доказват, че яденето на целия плод обикновено е по-добро от простото пиене на сок – фибрите са в пулпата на портокала, така че най-добре го яжте цял. Един среден портокал има малко повече фибри от банан, което може би може да диктува сутрешния избор на плодове.
Портокалите са чудесна възможност да си набавите фибри по всяко време на деня. Те не се нуждаят от охлаждане и са изключително преносими, което ги прави идеална закуска в движение. Получаването на допълнителни 3 до 4 грама фибри чрез лека закуска е интелигентен начин да постигнете целите си за фибри.
Проучване от октомври 2019 г. в Nutrition установи, че увеличаването на приема на фибри – независимо от приема на макронутриенти и калории – е свързано със загуба на тегло при 345 възрастни с наднормено тегло, които консумират диета с ограничено съдържание на калории. Това откритие предполага, че една малка диетична промяна – увеличаване на фибрите – има потенциала да подпомогне загубата на тегло.
Портокалите са естествено създадени за лека закуска с техните идеално порционирани сегменти. Те също могат да бъдат нарязани и добавени към почти всичко, включително овесени ядки, салати и дори ястия като печено брюкселско зеле или копър.
Опитайте тези рецепти с портокали
- Палео пилешка салата от киртус-босилек
- Салата от портокал, магданоз и орех
- Салата от цитруси и рукола с дресинг с червена боровинка
3 съвета за увеличаване на фибрите във вашата диета
До този момент може да сте убедени да добавите някои или всички от тези храни към вашата диета, за да увеличите фибрите си по основен начин. Преди да започнете да променяте влакнестата пътека обаче, има няколко неща, които трябва да знаете за увеличаването на фибрите си.
- Продължавайте бавно: Увеличете фибрите си бавно, вместо драстично, за да си спестите малко стомашно-чревно разстройство (помислете: запек).
- Пийте вода: Когато увеличавате фибрите си, трябва също така да се уверите, че пиете достатъчно вода, за да преминат всички тези фибри през храносмилателната система.
- Винаги първо избирайте хранителни източници на фибри: Разбира се, можете да разбъркате малко фибри в кафето си, но няма да получите всички други невероятни хранителни вещества от богати на фибри храни. Винаги първо избирайте храна и говорете с Вашия лекар, ако смятате, че добавката с фибри би била по-добрият вариант за Вас.