Постоянно сте жадни? Може би приемате твърде много протеини в диетата си.Снимка:Milan_Jovic/E+/GettyImages
От трите макронутриента – белтъчини, въглехидрати и мазнини – белтъчините имат доста добра репутация. Ей, не напразно протеините се наричат „градивните елементи на живота“. Но приемът на твърде много протеини може да предизвика симптоми при някои хора.
За щастие, според Комитета на лекарите за отговорна медицина, недостигът на белтъчини е почти нечуван в САЩ. Това е добре, тъй като според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM) той е необходим в диетата ви, за да произвеждате и възстановявате клетките си.
Д-р Дейвид Бъчин, директор на бариатричната хирургия в болница Хънтингтън и основател на Long Island Obesity Surgery, казва, че повечето възрастни се нуждаят само от 40 до 50 грама на ден.
Дневният прием на протеини за малки деца и деца варира в зависимост от възрастта, според Кливландската клиника. Например, колко протеин е необходим на 1-, 2- или 3-годишно дете е различно от това колко протеин е необходим на 4-годишно дете (повече за това след малко).
Но когато става въпрос за протеини, е възможно да се получи твърде много от едно добро нещо. Претоварването с хранителни вещества може да доведе до някои неприятни странични ефекти.
И така, приемате ли твърде много протеини? Е, възможно е: според проучване на USDA от 2015-2016 г. хората, определени като мъже при раждането (AMAB), приемат средно по 97 грама на ден, докато тези, определени като жени при раждането (AFAB), получават 69 грама.
Ето какво се случва, ако ядете твърде много протеини, включително седем често срещани признака за твърде много протеини в диетата ви.
Колко протеин трябва да приемате на ден?
Според Съвета по храните и храненето, Институт по медицина, Национална академия на науките, ето колко грама протеин трябва да приемат децата и възрастните всеки ден:
- от 0 до 6 месеца: 9,1 г
- от 6 до 12 месеца: 11 г
- от 1 до 3 години: 13 г
- от 4 до 8 години: 19 г
- от 9 до 13 години: 34 г
- Хора с AFAB на възраст от 14 до 18 години: 46 g
- Хора AMAB на възраст от 14 до 18 години: 52 g
- Хора AFAB на възраст 19 и повече години: 46 g
- Хора от AMAB на възраст 19 и повече години: 56 g
- Хора, които са бременни или кърмят: 71 g
1. Дехидратирани сте
Дехидратацията е един от страничните ефекти, които могат да се появят, когато консумацията на протеини надвишава нуждите на организма ви.
Всъщност, дори ако приемът ви на вода не се е променил изобщо, може да се почувствате дехидратирани в резултат на диета, богата на месо, яйца, гръцко кисело мляко и други високопротеинови храни, казва Алисия Галвин, RD, LD, диетолог на Sovereign Laboratories.
Най-вероятната причина е, че високопротеиновата диета може да доведе до повишени нива на азот, според клиниката Майо.
„Един от компонентите на протеините е азотът“, казва Галвин. „И ако ядете твърде много протеини, тялото ще се опита да изхвърли този допълнителен азот, което ще доведе до изхвърляне на вода и увеличаване на уринирането.“
Това може да доведе до дехидратация, казва д-р Бучин, чиито пациенти с бариатрични заболявания спазват предимно високопротеинова диета. „Обезводнявате се, защото губите много вода, когато изхвърляте азота с урината“, казва той.
Съвет
За да избегнете симптомите на твърде многото протеини, се придържайте към препоръчителните дневни количества и се уверете, че не повече от 35 % от дневните ви калории идват от протеини, според NLM.
2. Имате главоболие и се чувствате слаби
Главоболието и общата умора са други два потенциални странични ефекта, които могат да се проявят, ако сте дехидратирани от консумацията на твърде много протеини, казва Галвин.
Тези симптоми от твърде много протеини могат да се появят и в резултат на това, че тялото е в кетоза, казва д-р Бучин. „Когато сте на диета с предимно белтъчини, сте в кетонично състояние“, казва той.
Кетозата е метаболитно състояние, което се случва, когато тялото разчита на мазнините за гориво, а не на захарта от въглехидратите, според UChicago Medicine. Това е целта на кето диетата.
„Чувствате се слаби, защото нямате много захар в организма си“, казва д-р Бучин. „Чувствате се наистина уморени, защото наистина не е останала никаква захар. Изгорили сте всичките си запаси от захар.“
3. Дъхът ви мирише
Яденето на твърде много протеини може да предизвика и симптоми като миризлив дъх. снимка: PeopleImages/iStock/GettyImages
В списъка ви за пазаруване с високо съдържание на протеини: пилешко месо, бадеми, яйца – и ментови бонбони за дъх? Това може да е добра идея, защото много хора съобщават, че се сблъскват с неприятния дъх в резултат на високопротеинова диета.
Ароматът също е доста неповторим: „Мирише на развалени плодове“, казва д-р Бучин.
Това вероятно се дължи на факта, че тялото в кетоза може да произвежда ацетон – същата съставка, която се съдържа в лакочистителя за нокти. Наличието на кетон ацетон в дъха може дори да бъде индикатор, че човек е в кетоза, според малко проучване от април 2015 г. в Nutrition Journal.
Галвин казва, че две аминокиселини, които се съдържат в протеините, също могат да бъдат виновни за това.
„Възможно е това да се дължи на факта, че две от аминокиселините, които се използват в устата и от бактериите, за да предизвикат лош дъх, са тези сяросъдържащи аминокиселини: цистеин и метионин“, казва Галвин. „Така че, когато хората консумират протеини, те имат определени видове бактерии, които ще преобразуват аминокиселините в тези серни съединения, а това може да доведе до лош дъх.“
4. Чувствате се запек
Ако консумирате много протеини, има вероятност да сте намалили количеството им в друга област на диетата си. Вземете например популярната високопротеинова диета като тази на Аткинс. Тя изисква да се консумират много белтъчини и силно да се ограничат въглехидратите. Според клиниката Майо това означава, че може да ви липсват фибри, което може да доведе до запек.
Според Mayo Clinic ето колко фибри трябва да получават възрастните хора всеки ден:
- Хора с АФАБ: 21 до 25 г
- Хора с АМАБ: от 30 до 38 г
Консумирането на богати на фибри храни, като пълнозърнести и бобови растения, може да помогне за образуването на по-меки и обемни изпражнения, което помага за предотвратяване и облекчаване на запека.
Запекът може да се появи и когато отново добавите протеини в диетата си – например вегетарианци и вегани, които отново започват да ядат месо, казва Галвин.
Дехидратацията е друга често срещана причина за проблеми с изпражненията при високопротеинова диета като запек. Бъбреците ви трябва да работят по-усилено, за да освободят тялото от отпадъчните продукти от храносмилането на протеините, а те разчитат на вода, за да вършат работата си ефективно, според Американския бъбречен фонд. В комбинация с ниския прием на фибри това може да доведе до забележима промяна в чревните ви навици.
Колко вода трябва да пиете на ден?
Останете хидратирани, като използвате това уравнение, за да определите колко вода трябва да пиете всеки ден:
- Телесното тегло (в килограми) ÷ 2 = минималният брой унции вода, които трябва да пиете на ден.
5. Имате диария
Запекът не е единственият проблем с банята, с който може да се сблъскате при високопротеинова диета. Наистина, в някои ситуации протеините ви карат да какате: Например твърде много протеини могат да предизвикат диария.
И така, защо протеините ви карат да какате? Не е задължително само високопротеиновата диета да е виновна за това. По-скоро видът на приеманите протеини може да ви накара да какавидирате.
Например хранителната чувствителност е водеща причина за диария, а млечните продукти са сред най-честите виновници, според клиниката „Майо“. Много хора не произвеждат достатъчно храносмилателни ензими, необходими за смилането на лактозата в млечните продукти, което води до храносмилателни смущения, включително до протеинова диария.
Многото суроватъчен протеин може да ви накара да се изкашляте по същата причина: много суроватъчни добавки съдържат лактоза, която може да предизвика диария при някои хора, според клиниката Мейо. Количеството лактоза може да варира при различните марки, затова проверете етикета, за да определите дали даден продукт е подходящ за вас.
Друга причина, поради която протеинът може да ви накара да какате повече, е, че много храни, богати на този хранителен елемент, са богати и на мазнини, които могат да допринесат за диария, според Harvard Health Publishing.
Например, ако ядете много червено месо, бекон, сирене или други мазни или пържени храни, прекаляването с тези протеини предизвиква диария при някои хора.
За да избегнете диария от твърде много протеини и мазнини, избирайте по-бедни източници на хранителните вещества, като напр:
- Пилешко
- Риба
- Бобови растения като боб и леща
Помагат ли ви протеините да какате?
Въпреки че високопротеиновата диета ви кара да какате повече или може да ви докара диария в определени случаи, яденето на много протеини, за да се накарате да какате, не е решение за проблеми като запек.
Вместо това включете в диетата си влакнести храни, за да нормализирате движението на червата и да омекотите изпражненията, според клиниката „Майо“.
6. Качвате килограми
Друг възможен ефект от твърде многото протеини е увеличаването на теглото. Това може да се случи, ако замествате хранителни вещества като въглехидрати с протеини, според проучване от април 2015 г. в Clinical Nutrition, което установи, че такива високопротеинови диети са свързани с по-висок риск от наддаване на тегло.
Нещо повече, получаването на твърде много протеини от източници като червено месо, пържени храни или пълномаслени млечни продукти може да не подпомогне загубата или поддържането на теглото, според Mayo Clinic.
Затова се уверете, че протеините, които приемате, са качествени. Клиниката Мейо препоръчва:
- Соеви продукти като тофу и темпе
- Боб
- Ядки
- Риба
- Птици без кожа
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко
Приемането на твърде много протеини може да означава, че приемате твърде много калории. А ето какво се случва с излишните протеини в организма: те се складират като мазнини, според клиниката Mayo.
7. Имате проблеми с камъни в бъбреците
За повечето хора изброените по-горе симптоми на твърде много протеини не са от голямо значение. Но ако имате проблеми с бъбреците, яденето на твърде много протеини може да е нещо, за което да се притеснявате.
„Най-голямото нещо е дългосрочното увреждане на бъбреците от прием на много високо съдържание на протеини за продължителен период от време“, казва Галвин.
Има няколко причини за това. Яденето на твърде много животински протеини – като месо, яйца и морски дарове – може да повиши нивата на пикочна киселина в организма ви, което след това може да доведе до развитие на камъни в бъбреците, според Harvard Health Publishing. Високопротеиновата диета също така намалява нивата на цитрат в урината, който е химикал, предпазващ от образуване на камъни в бъбреците.
Освен това яденето на много протеини кара тялото да отделя калций, което също може да доведе до образуване на камъни в бъбреците, според Националната бъбречна фондация.
Колко протеин е твърде много?
Вече знаете какво се случва, ако приемате твърде много протеини. Но за съжаление няма еднозначен отговор на въпроса колко протеин трябва да приемате на ден, защото това зависи от възрастта, телесното тегло и начина на живот на човека.
„Като цяло правилото е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло“, казва Галвин. „С това ще покриете повечето си нужди.“
Имайте предвид, че 1 килограм се равнява на 2,2 килограма. Така например 140-килограмов човек трябва да приема около 51 грама протеин всеки ден. Но някои хора имат нужда от повече.
„Ако сте много физически активни, спортисти сте или тренирате редовно, количеството ще се увеличи до 1,2-1,7 грама протеин на килограм“, казва Галвин. „Понякога е дори по-високо, например ако някой е професионален спортист. Има диапазон.“
Колко високо може да се достигне безопасно, е друга тема и няма договорена граница. „Това много зависи от големината на пациента, от това колко упражнения прави и колко мускулна маса има“, казва д-р Бучин.
Преглед от март 2016 г. в Food & Function заключава, че е добре да се консумира по 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. В примера със 140-килограмовия човек това са 140 грама протеини на ден.
Според изданието Harvard Health Publishing ограничението е 2 грама на килограм телесно тегло, което за 140-килограмовия човек означава 125 грама на ден.
Когато вземете предвид целия си хранителен режим и вземете предвид какво се случва, ако приемате твърде много протеини, не повече от 35 % от дневните ви калории трябва да идват от протеини, според NLM.
Но приемането на повече от това не трябва да се превръща в навик. Това е така, защото последица от прекомерния прием на протеини е, че с течение на времето той може да доведе до здравословни проблеми с храносмилането, бъбреците и кръвта, според обзора Food & Function.
Нещо повече, някои високопротеинови диети (като тези с високо съдържание на червено месо) могат да повишат риска от рак и сърдечни заболявания, според изследване от април 2012 г. в JAMA Internal Medicine. Тя може да увеличи и шансовете ви за развитие на костни заболявания като остеопороза, както и на проблеми с бъбреците и черния дроб, според изследване от януари 2013 г. в International Scholarly Research Notices.
А какво се случва, ако детето приема твърде много протеини? Подобно на възрастните, за децата е вредно да получават твърде много протеини (особено от хранителни добавки), защото това може да доведе до странични ефекти като увеличаване на теглото, храносмилателни проблеми и проблеми с бъбреците, според Кливландската клиника.
Вместо това се съсредоточете върху храненето на детето си с правилната препоръчителна дневна доза естествени източници на протеини, като бобови растения, нискомаслени млечни продукти, ядки и птиче месо.
Добрата новина е, че повечето от обхванатите по-горе симптоми ще изчезнат веднага след като намалите белтъчините и ядете повече въглехидрати. „Изпийте малко гаторна напитка“, казва д-р Бъчин. „Това ще ви даде повече енергия и ще ви накара да се почувствате много по-добре и ще спре този процес на кетоза“.