Чувството за умора или мудност е един от ефектите от яденето на твърде много въглехидрати.
Въглехидратите са си спечелили репутацията на врагове, благодарение на много убедителни маркетингови и популярни диети, които предупреждават срещу тях. Но наистина ли въглехидратите са лоши новини за отслабване?
Едва ли. Сложните въглехидрати – като овесена каша, пълнозърнести храни и картофи – осигуряват на тялото ни енергия и ни предпазват от преяждане.
„Сложните въглехидрати са свързани в дълги сложни вериги, отнемайки повече енергия и време, за да се разгради до захар за енергия“, казва Джулиана Деуснап, RD, LDN, регистриран диетолог в Baze, персонализирана компания за добавки. „Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво на тялото ви, тъй като отнема най-малко работа, за да се превърне в енергия в сравнение с протеини или мазнини“, добавя тя.
Много сложни въглехидрати са чудесен източник на фибри (помислете: бобови растения, круши и боб), хранително вещество, което насърчава загубата на тегло, ситостта и здравето на червата. Така че, ако мислите за намаляване на въглехидратите, за да отслабнете, може да искате да преразгледате.
Въпреки това, възможно е да имате твърде много добро нещо – въглехидрати, включително. Възрастните трябва да се стремят да получават от 45 до 65 процента от дневния си енергиен прием от въглехидрати, съгласно Диетичните насоки за американците 2015-2020. Фигурата може да спада и да тече, в зависимост от начина ни на живот – суперактивните хора се нуждаят от повече въглехидрати за енергия, докато по-заседналите хора изискват по-малко.
Докато Dewsnap казва, че е по-добре да се фокусираме по-малко върху броя на въглехидратите и повече върху качеството на въглехидратите, които консумираме, излишъкът от въглехидрати, независимо дали е сложен или не, може да доведе до множество неудобни симптоми.
5 признака, че може да ядете твърде много въглехидрати
Здравословната диета трябва да ни кара да се чувстваме заредени с енергия, тъй като храната е гориво за тялото ни и ни помага да се справим с деня. Сложните въглехидрати могат да допринесат за тази енергия, но преяждането (независимо дали са сложни или прости) въглехидрати понякога може да доведе до обратен ефект.
И така, как да разберем дали ядете твърде много? Има няколко знака, за които трябва да внимавате.
1. Винаги сте подути
Ако се окажете постоянно подути, виновниците могат да бъдат виновникът, казва практикуващата медицинска сестра Марина Юабова пред morefit.eu. Захарта от въглехидратите може да намали разнообразието от здрави бактерии в червата, правейки храносмилателната ни система мудна, което след това създава подуване, казва Юабова.
Освен това бактериите във вашето дебело черво ферментират влакна, нишестета и някои захари, които произвеждат газообразни съединения в тялото, според Канадското дружество за чревни изследвания.
Това се случва най-често, когато консумираме рафинирани въглехидрати, казва Dewsnap. „Тези видове въглехидрати създават осмотичен ефект поради високите количества натрий и извличат водата от червата. Това може да доведе до подуване на корема, запек и чувство на газове или дискомфорт“, казва тя.
И не забравяйте онова полезно влакно, за което говорихме? Въпреки че е чудесна помощ за отслабване, твърде бързото увеличаване на приема на фибри може да доведе до множество проблеми със стомаха, включително подуване на корема. Най-добре е постепенно да добавяте фибри към вашата диета, за да може тялото ви да свикне. Също така ще искате да пиете повече вода, докато го правите.
2. Напълнявате
Нека бъдем реални: Яденето на твърде много от нещо вероятно ще допринесе за увеличаване на теглото. Консумацията на излишни въглехидрати, в частност, обаче може да доведе до излишни калории, тъй като храни, богати на въглехидрати, често съдържат много мазнини, казва диетологът и асоцииран клиничен професор Кийт Томас Айооб, RDN.
„Сладкиши като сладкиши, пайове и бисквитки се смятат за сладки храни, но те получават поне половината калории от мазнините. Тези калории – от въглехидратите и мазнините – са с много ниско съдържание на хранителни вещества така че те се считат за празни калории „, обяснява той.
Не винаги е сладко. Понякога може да става въпрос за как ядете здравословните си въглехидрати. Много хора сдвояват картофи с мазнина, като сос. За да се възползват от предимствата на сложните въглехидрати, Ayoob казва, че е най-добре да ги сдвоите с по-здравословни алтернативи.
„Вземете този печен картоф с малко салса или поръсете с настърган пармезан, вместо да добавяте тон масло и ще получите въглехидрати, плюс хранителни вещества, с около половината калории на татъра с цялата добавена мазнина“, казва той.
3. Излизате
Въпреки че всички бихме предпочели, ако акнето приключи, след като напуснем тийнейджърите си, много възрастни преживяват пробиви на възраст между 30 и 40 години. Това отчасти се дължи на нашата генетика, както и на специфичните ни хормони, но пробивите също могат да бъдат знак, че нещо е в диетата ни.
Захарите от въглехидрати увеличават производството на андрогени, които са свързани с хормонални акне, казва Юабова. За някои от нас, когато преяждаме с въглехидрати, може да избухнем. Този тип пробив обикновено се случва в долната трета на лицето, така че ако видите акне по устата и челюстта, това може да е знак, че ядете твърде много въглехидрати.
Изследвания от април 2014 г. в Лекарства и дерматология подчертават връзката между рафинираните въглехидрати и акнето. Изследователите препоръчват да се намали консумацията на храни с висок гликемичен индекс, които включват някои зърнени храни, хляб, ориз и плодове като пъпеш и диня. Може да искате да замените някои от тези храни с опции с по-нисък гликемичен индекс (помислете: нестарещи зеленчуци и плодове като ябълки и портокали), ако забелязвате нов модел на акне.
4. Имате проблеми със съня
Има много причини, поради които може да ви е трудно да заспите. Но ако сте нощна закуска, това може да е проблемът. Яденето на въглехидрати изисква тялото ви да работи и да преработва захар, така че ако закусвате преди лягане, вие искате тялото си да изпълнява, а не да почива, казва Юабова.
От друга страна, въглехидратите могат да ускорят сънливото ви състояние – особено тези с висок гликемичен индекс, според едно проучване от май 2014 г. в Спортна медицина .
Ако сте ядещ късно през нощта и се борите да заспите, опитайте се да си осигурите по-ранна отсечка, така че тялото ви да има достатъчно време да обработи храни, преди да премине в режим на почивка.
5. Вие сте уморени през цялото време
Ако се чувствате особено уморени, въглехидратите могат да допринесат за това летаргично състояние, казва Dewsnap. Мозъчната мъгла и главоболието също са симптоми на предозиране с въглехидрати.
„Когато избирате храна, базирана на въглехидрати, е важно да се сдвоите с други хранителни вещества като здравословни протеини и мазнини“, казва тя. „Вашият мозък разчита на глюкоза за енергия, но бързо я изгаря, ако избирате прости или рафинирани въглехидрати пред тези с повече фибри и зърнени храни.“
Яденето на твърде много въглехидрати може да повиши кръвната Ви захар и след това да доведе до този срив, който Ви кара да се чувствате мудни според Sanford Health. За да избегнете спада, не забравяйте да сдвоите въглехидратите си с други хранителни вещества.
„Както протеините, така и мазнините могат да помогнат за забавяне на храносмилането на въглехидратите, така че да можете да се чувствате енергизирани през целия ден и да избегнете прилив на захар“, казва Dewsnap.
Липсват ли в хранителния ви режим някои хранителни вещества?
Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!