5-те най-добри съвета за отслабване през 40-те години

Интервалните тренировки с висока интензивност могат да помогнат за подрязване на коремните мазнини, които идват с свързаните с възрастта промени в хормоните. Изображение Кредит: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages

Отслабването на 40-те години не е същото като на 20-те и 30-те години. За съжаление, няколко промени го правят малко по-предизвикателно.

Първо, саркопенията (естествената загуба на мускулна тъкан с напредване на възрастта) започва да повдига главата си назад. И не забравяйте, че мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че загубата на мускулна маса означава по-бавен метаболизъм.

Второто препятствие – за назначените жени при раждането – е преходът през менопаузата, наречен перименопауза. Обичайно е жените в този етап от живота да наддават на тегло, да трупат мазнини (особено около средата им) и да започват да имат по-високи нива на кръвната захар, според проучване от ноември 2018 г. в Maturitas .

И така, как можете да улесните загубата на тегло – или дори само поддържането на теглото – на 40-те си години? Ето пет съвета, подкрепени от експерти.

1. Разберете колко калории всъщност имате нужда

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте, което се свежда до просто изваждане на калории. Но колко калории е точно това?

Имайте предвид, че калориите се променят с напредването на възрастта, така че може да се нуждаете от по-малко калории, отколкото на 20-те или 30-те години, за да поддържате текущото си тегло. Ето общ поглед върху калорийните нужди по възраст и ниво на активност (по-ниският брой във всеки диапазон е за хора, назначени на жени при раждане, а по-високият е за тези, които са назначени на мъже при раждането):

Нужда от калории по възраст и ниво на активност

Възраст

Заседнал

Умерено активен

Активен

Източник: Американска администрация по храните и лекарствата. „Знаете ли колко калории са ви необходими?“

Умерено активен означава, че ходите между 1,5 и 3 мили на ден (или правите еквивалентно упражнение), докато активен означава, че ходите повече от това всеки ден.

За да отслабнете, ще искате да извадите 500 до 750 калории от номера си за поддържане на теглото, съгласно Диетичните насоки за американците 2020-2025. Това трябва да ви помогне да свалите от 1 до 1,5 паунда всяка седмица, което се счита за безопасно и поддържано в дългосрочен план, според Националните здравни институти.

Имайте предвид обаче, че не трябва да падате под 1500 дневни калории за назначените мъже при раждане или 1200 за хора, назначени за жени при раждане, съгласно Диетичните насоки, защото това ви излага на риск от недостиг на хранителни вещества и други нездравословни странични ефекти .

Искате по-точен начин да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема, за да можете да останете фокусирани и да постигнете целите си!

2. Приоритизирайте протеините

Рибата е храна с високо съдържание на протеини, която също съдържа полезни за сърцето ползи. Изображение Кредит: rez-art / iStock / GettyImages

Когато се опитвате да отслабнете, яденето на храни, богати на протеини, е от ключово значение – отчасти защото протеините са доста засищащи (всъщност повече от въглехидратите или мазнините, според проучване от февруари 2015 г. в Nutrition Journal ). Също така, яденето на протеин може да ви помогне да ядете по-късно през деня, според същото проучване.

В друго проучване, това при хора след менопауза и публикувано през май 2015 г. в Journal of Nutrition, Health & Aging , тези, които ядат по-големи количества протеини, тежат по-малко и имат по-малко телесни мазнини от тези, които са яли по-ниски количества протеин.

Хората с високо съдържание на протеини ядоха 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или повече всеки ден. Това означава около 55 грама протеин всеки ден за 150-килограмов човек.

И така, какво трябва да ядете? Богатите на протеини храни включват всички видове морски дарове, месо, птици и яйца; протеини на растителна основа като ядки и семена и „масла“, направени от тях; соеви продукти; и грах, леща и боб, според USDA.

Ето някои често срещани храни, богати на протеини, които правят здравословни добавки към диетата:

• 3 унции говеждо, пилешко, пуешко, свинско или рибно: 21 грама
• 3 унции морски дарове: 18 грама
• 5 унции гръцко кисело мляко: 12 до 18 грама
• 3 унции тофу: 9 грама
• Половин чаша боб от бъбреци, черен или канелини: 8 грама
• 2 супени лъжици фъстъчено масло: 7 грама
• 1 яйце: 6 грама

3. Намалете въглехидратите си

Въз основа на това как хормоните ви се променят през 40-те години, когато навлизате в перименопаузата, спазването на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло или улесняване на отслабването.

„Искате всичките си хормони да бъдат в баланс – вашите полови хормони като естроген, прогестерон и тестостерон, както и инсулин“, казва д-р Каролин Уилямс, автор на Meals That Heal , за morefit .ЕС.

Този баланс е ключов по няколко причини. Първо, вашите полови хормони работят с инсулин, за да контролират кръвната Ви захар.

„Когато половите ви хормони станат небалансирани, вие сте изложени на по-висок риск от развитие на инсулинова резистентност, което може да влоши симптомите на перименопаузата“, казва Уилямс. „И също така, намалените нива на естроген са свързани с инсулинова резистентност.“

Ето защо експертите смятат, че хората след менопаузата напълняват, особено в областта на корема, и също така им е по-трудно да отслабнат.

Уилямс предлага да се намалят въглехидратите, за да се помогне в борбата с тази инсулинова резистентност, която може да насърчи наддаването на тегло или да предотврати загубата на тегло.

„Открих, че редуването на дни с ниски и по-ниски до умерени въглехидрати може да бъде от полза за тази възрастова група. И под това имам предвид дни, в които имате 50 грама нетни въглехидрати и след това дни, в които имате 100 грама нетни въглехидрати, „Уилямс казва.

Нетните въглехидрати са лесни изчисления: Това са общите въглехидратни грамове минус грама фибри.

За да разберете по-добре как изглеждат 50 грама нетни въглехидрати на ден в порциите храна, ето колко въглехидрати и нетни въглехидрати са в порция на някои често срещани тежки въглехидратни храни, според USDA:

• 1 чаша овесени ядки: 32 грама общо въглехидрати, 27 грама нетни въглехидрати
• 1 филия пълнозърнест хляб: 15 грама въглехидрати общо, 13 грама нетни въглехидрати
• 1 чаша грозде: 27 грама общо въглехидрати, 26 грама нетни въглехидрати
• 1 чаша малини: 18 грама общо въглехидрати, 8 грама нетни въглехидрати
• 1 чаша зелен фасул: 7 грама общо въглехидрати, 3 грама нетни въглехидрати

4. Поддържайте стреса си под контрол

Йога ви помага да изградите сила и стрес в същото време. Изображение на кредита: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

„През 40-те години огромният брой изисквания – кариера, която е затворена между отглеждането на деца и застаряващите родители – може да повиши стреса ви“, казва д-р Кара Мор, FACSM, от MohrResults.com, за morefit.eu.

Ако обаче можете да поддържате нивото на стрес набрано, това може да ви помогне да задържите увеличаването на теглото и потенциално да улесните малко отслабването.

Ето защо: Когато сте под стрес, нивата на кортизол са повишени и това може да повиши кръвната Ви захар и също така да насърчи наддаването на тегло, особено около средната част на средата, според Истинската здравна инициатива.

Освен това, поддържането на стрес под контрол може да улесни по-здравословното хранене. По-вероятно е да преядем и да изберем по-малко здравословни храни, когато сме подложени на стрес, според проучване от декември 2018 г. в Journal of Molecular Biochemistry.

„За да се справите със стреса, първо започнете, като установите кои стресори са под ваш контрол в сравнение с не“, казва Мор.

Неща като пандемия, времето, болестта, загубата и икономическата несигурност не са под ваш контрол. Но можете да контролирате мислите и убежденията си и начина, по който действате.

„Задайте напомняния на телефона си да отнемат 1 до 2 минути няколко пъти на ден, за да проверите и забележите какво чувствате“, предлага Мор. „Притеснявате ли се за неща извън вашия контрол?„ Препъвате ли се в бъдеще “- намирате ли себе си за планиране, фокусиране или притеснение за бъдещо състояние – вместо да останете в настоящия момент?“

Използвайте това време, за да се съсредоточите върху дъха си, да изчистите ума си и да се свържете с това, което е в настоящия момент.

5. Преоценете рутинните си упражнения

През 40-те си години упражненията са нещо повече от суета. По няколко причини упражненията стават толкова по-ценни на тази възраст.

„Едното е намаляване на мускулната маса и костната плътност, което може да настъпи с остаряването“, казва Мор „Второто е промяна в хормоните, което води до повишено коремно затлъстяване – известна още като коремна мазнина – и трето е повишеното изискване за време и стресори за тази възрастова група.“

За щастие избраният от вас вид дейност има потенциал да засили резултатите ви.

Упражненията с тежести, като силови тренировки и йога, могат да компенсират загубите в костната плътност и да поддържат, или дори да увеличат вашата мускулна маса.

Що се отнася до коремните мазнини: „Изследванията показват, че коремните мазнини реагират по-добре на упражнения с по-висока интензивност, но този вид упражнения са допълнителен физически стрес“, казва Мор.

Нейният съвет е да използвате упражнения в допълнение към общия стрес в живота си, както и към текущото си ниво на активност. Така че, например, ако в момента сте подложени на високи изисквания, изберете упражнения с тежести, които не създават толкова физически стрес на тялото ви или които имат други отпускащи качества, като йога.

„Ако общият ви стрес е под контрол и искате да компенсирате някои промени в състава на тялото си, помислете за добавяне на някои интервали с висока интензивност няколко пъти седмично“, съветва Mohr.