Енергийните хапки получават фибрите си от овесени ядки, ядки и ленени семена. Изображение на кредита: Сара Пфлуград
Има толкова много различни подходи за отслабване, но един постоянен съвет, на който винаги можете да разчитате, е да се съсредоточите върху фибрите. За щастие дните на разбъркване на фибри във вашите напитки за този допълнителен груб фураж отдавна са отминали; най-добрият начин да си набавите фибри е храната.
Ако ще включите леки закуски в плана си за отслабване, тогава ще искате да се уверите, че вашата закуска съдържа значително количество хранителни вещества за пълнене.
Колко фибри ви трябват?
Препоръката за дневни фибри от Националната медицинска академия е между 25 и 38 грама, в зависимост от приема на калории (14 грама на всеки 1000 калории). Повечето американци не успяват да постигнат тази цел, средно само 10 до 15 грама на ден, според изданието Harvard Health Publishing.
Ако ви е малко хранителното вещество, не се паникьосвайте да го изядете от кофата. Яденето на твърде много фибри, преди тялото ви да свикне с това, може да се отрази на храносмилателната система и да доведе до стомашно-чревен дистрес.
Така че вървете бавно и увеличете приема на вода също. Когато увеличавате фибрите си, ви трябват повече течности, които да ви помогнат да ги придвижите през вашата система – водата е идеалният начин да направите това.
Започнете постепенно да увеличавате приема на фибри и скоро ще отговаряте на препоръките и тялото ви ще бъде добре приспособено към новите нива на фибри. Увеличаването на фибрите само с 4 грама на ден (количеството в половин чаша малини) е свързано с допълнителни 3 килограма загуба на тегло за шест месеца при хора на различни диети в проучване от октомври 2019 г. в The Journal of Хранене .
Доказано е, че фибрите намаляват телесното тегло, независимо от ограничаването на калориите, според преглед от февруари 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition . Това означава, че ако просто увеличите фибрите си, като същевременно запазите калориите си еднакви, можете да видите как теглото ви започва да намалява.
Ако мислите, че фибрите са доста невероятни, ние се съгласяваме.
Включването на закуска с високо съдържание на фибри в ежедневната си храна е чудесен начин да започнете да увеличавате приема на фибри. Ако ядете две закуски на ден, насочете се към 5 грама фибри на лека закуска – това ще ви помогне да се срещнете и евентуално да надхвърлите препоръката.
Получавате ли достатъчно фибри?
Безпроблемно проследявайте вашите макроси (въглехидрати като включени фибри!), Като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес.
Най-добрите закуски с високо съдържание на фибри за отслабване
1. Хрупкав нахут
Хрупкавият нахут е чудесен начин да получите допълнителни фибри в солена, задоволителна закуска.
- Фибри: 5 грама в 1/4 чаша
Фасулът е перфектната здравословна храна, тъй като е евтин, универсален и ви държи сити. Но тъй като е малко вероятно да изберете консерва зърна за закуска, ще искате да проявите креативност, когато ги включвате във вашата рутина.
Нахутът е естествено добър източник на фибри, така че се възползвайте от това, което природата може да предложи. Печеният нахут е цялата ярост и с добра причина – той вкусно задоволява. Ако сте хрупкава закуска, те ще ударят мястото.
Хрупкавият нахут е широко достъпен в магазините, с всякакви вкусове, но е също толкова лесен за приготвяне у дома.
Вземете тук рецепта за хрупкав печен нахут и информация за храненето.
2. Овесени ядки с горски плодове
Една купа стоманено овесени ядки и боровинки осигурява над 7 грама фибри. Изображение на кредита: Сара Пфлуград
- Фибри: 7,2 грама в 1/4 чаша овесени ядки с 1/3 чаша боровинки
Овесените ядки и плодовете независимо са силни играчи в играта на влакна и когато се сдвоят, те наистина засенчват други закуски.
Може да не свързвате овесените ядки със закуски, но наистина могат да ви заситят. И ако използвате мляко за приготвяне на овесените ядки (вместо вода), получавате добър тласък и на протеини.
Придържайте се към овкусяването на собствените си овесени ядки или купете ароматизиран бърз овес, за да сте сигурни, че няма добавени захари. Обичаме ароматизатора с канела за допълнителен удар.
Вземете овесена каша с канела от орехови ядки с боровинки от Сара Пфлуградт.
3. Броколи с хумус
Сдвоете хумус със сурови зеленчуци, за да увеличите максимално фибрите. Изображение за кредит: morefit.eu
- Фибри: 7,2 грама в 1/3 чаша хумус и 1/2 чаша сурови цветя от броколи
Хумусът е потапяне, традиционно приготвено от нахут (с добавено малко тахан, зехтин, чесън и сол), така че по своята същност е напълнено с фибри. Ако имате нужда от почивка от това намазване, помислете дали да не опитате да се потопите от други пюреви зърна: Белият боб, черният боб и бобът се смесват добре и добавят приятен сорт към закуската.
Може да не мислите за хумуса като закуска, която може да ви помогне да свалите килограми, но в проучване от декември 2016 г. в Хранителни вещества специално разглеждащо връзката между нахута, хумуса и здравето, изследователите посочват, че диетите с високо съдържание при импулсите (боб и леща) обикновено са свързани с по-ниско телесно тегло и намален риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Разбира се, можете да си купите хумус в любимия магазин за хранителни стоки, но е толкова лесно да го направите у дома. Можете да промените вкусовете с подправки и след това да порционирате порциите и да ги държите в хладилника, докато сте готови за следващата си закуска.
Броколите са лесен избор за потапяне на зеленчуци, но морковите, тиквичките и краставиците също работят добре.
Вземете тук рецептата за класически хумус и информация за храненето.
4. Тост от авокадо
Авокадото усилва влакното на обикновения препечен хляб. Кредит за изображение: morefit.eu
- Фибри: 6 грама
Не е нужно да сте хилядолетие, за да се наслаждавате на тази комбинация, но трябва да искате фибри. Добавянето на богато на фибри авокадо към пълнозърнест препечен хляб – и малко всичко, което се подправя с багел, ако го чувствате – прави задоволителна и питателна закуска. Мазнините в авокадото ще ви помогнат да се заситите по-дълго, което е ключово за отслабването.
Доказано е, че мазнините и фибрите в авокадото повишават чувството за ситост при хранене с високо съдържание на въглехидрати при 31 души с наднормено тегло, според проучване от май 2019 г. в Хранителни вещества .
В друго проучване е доказано, че потребителите на авокадо имат по-високо качество на диетата като цяло, а яденето на авокадо може да намали общата консумация на храна и да намали чувството на глад, според изследване на Хранителни вещества от март 2019 г. Изследователите определят тези добри качества на фибрите, мононенаситените мастни киселини и фитонутриентите в авокадото.
За своя тост изберете пълнозърнест хляб и се придържайте с не повече от половината малко авокадо за най-голяма полза от закуската. Добавете малко постно протеин, като пуйка, и малко подправки отгоре за разнообразие. Ако нямате смес за подправки, опитайте малко шрирача или лют сос или се придържайте към винаги надеждния лимонов сок, сол и черен пипер.
Вземете тук безплатен тост за птици с авокадо и Турция и информация за храненето тук.
5. Енергийни хапки
Енергийните хапки получават фибрите си от овесени ядки, ядки и ленени семена. Изображение на кредита: Сара Пфлуград
- Фибри: 4,5 грама на 3 хапки
Тези хапки се пълнят с овес, ядково масло и смляно ленено семе, което ги прави мощна закуска, пълна с фибри. Те също могат да се приготвят и се съхраняват добре в хладилника за лесно похапване.
Купените в магазина енергийни хапки често са пълни със захар, поради което може да искате да смесите собствените си. Помислете дали да не направите голяма партида и да ги разпределите за закуски през цялата седмица.
Ядките и ядковото масло са източник както на фибри, така и на здравословни за сърцето мазнини, което също помага да бъдете сити и доволни. Ленените семена също съдържат фибри – 2 грама на супена лъжица – които могат да ви помогнат да постигнете целите си за прием.
И само съвет: Тялото усвоява смлени ленени семена по-добре от цели, които могат да преминат точно през храносмилателния тракт, според клиниката Mayo.
Вземете енергийни хапки за фъстъчено масло и овес от Sara Pflugradt.