Nix екранира на масата за вечеря и използва разговори, за да забави темпото на вашето хранене. Изображение за кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Ако следите теглото си, изборът, който правите през целия ден – независимо дали се занимава с храна или упражнения – има значение, когато става въпрос за числото на кантара. Но вземането на здравословни решения по време на вечеря наистина може да стимулира вашия напредък.
Тези пет одобрени от диетолога прости стратегии за вечеря ще ви помогнат да се насочите към пътя към успеха при отслабване.
1. Придържайте се към график
Докато вечерянето по едно и също време всяка вечер може да не изглежда удобно (особено по време на хаоса от натоварените делнични дни), то може да насърчи загубата на тегло. Това е така, защото когато се придържате към нощна рутина, е по-вероятно да планирате вечерите си вместо да се скитате в килера (или да поръчате храна), когато стачките гладуват, Carissa Galloway, RDN, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор, казва morefit.eu . Последното често води до нездравословен избор на храна, тъй като сме склонни да избираме всичко, което е лесно достъпно, когато се чувстваме жадни (помислете: чипс, вечери в микровълнова фурна, бързо хранене и т.н.).
Всъщност хората, които ядат вечеря (и други ястия) без редовен график, изглежда имат по-голям риск от метаболитен синдром и кардиометаболитни рискови фактори, включително по-висок ИТМ и кръвно налягане, според преглед от ноември 2016 г., публикуван в Proceedings на Хранителното общество.
И колко е времето, през нощта също има значение, според проучване от юни 2020 г., публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Изследователите установили, че възрастни, които са вечеряли в 22:00 изгаря по-малко мазнини и изпитва по-високи пикове на кръвната захар в сравнение с ранноядците, които вечеряха в 18:00.
Вземането: За да насърчите загубата на тегло и цялостното здраве, създайте дневен график за вечеря и колкото по-рано ядете, толкова по-добре.
Имате нужда от вдъхновение за рецепта?
Опитайте тези 6 здравословни вечери под 500 калории (които не са пиле или сьомга).
2. Откажете се от разсейките (да, включително Netflix)
Докато яденето на вечеря пред тръбата е супер често, това не ви прави никакви услуги в отдела за отслабване. Ако мозъкът ви е зает от телевизора или телефона ви, може да не обработвате вкуса и ситостта по същия начин, както бихте направили на маса, без да разсейвате вниманието, казва Галоуей.
И науката я подкрепя. Изследване от август 2020 г., публикувано в Апетит , установява, че е по-малко вероятно да осъзнаете кога стомахът ви се чувства пълен, ако сте увлечени от изключително ангажираща задача. С други думи, докато превъртате през IG или гледате прекомерно, че истинските документи за престъпления, шансовете са, че неволно ще преядете.
Да не говорим, че ще се наслаждавате по-малко на вашата каша Помислете така: Как можете да се насладите на всички вкусове на чинията си, когато вниманието ви е другаде?
Готови ли сте да отслабнете?
Настройте се за успех с програмата Kickstart за отслабване на morefit.eu.
И обратно, практикуването на внимателно хранене (където се фокусирате върху храната си, яжте без разсейване и отделяте време, за да се насладите на всяка хапка) може да бъде полезна стратегия за отслабване, според проучване от юни 2018 г. в Journal of Family Medicine & Обществено здраве.
Нещо повече, времето за хранене минус намесата на екраните може да бъде възможност да се свържете със семейството и да подхранвате отношенията си, добавя Галоуей. А наличието на силна система за поддръжка и здравословен, балансиран начин на живот също са ключови фактори за успех в пътуването ви за отслабване.
3. Първо отпийте чаша вода
Сигурно сте чували, че пиенето на повече вода може да помогне при загуба на тегло и с основателна причина. Пиенето на H2O преди и по време на вечеря спестява калории, казва Галоуей. Това е особено вярно, когато замествате водата с други висококалорични напитки, опаковани със захар, като сода.
Всъщност проучване от февруари 2010 г., публикувано в Затлъстяването (Сребърна пролет) установи, че възрастните и възрастните хора с наднормено тегло и затлъстяване, които консумират 500 милилитра (около 2 чаши) вода преди всяко хранене, губят 44 процента по-голямо тегло от тези, които не са пили вода.
Това може да е отчасти, защото водата в стомаха ви може да увеличи чувството ви за ситост, което води до по-малко ядене, казва Галоуей. В интерес на истината, това е установено в едно малко проучване на млади възрастни с наднормено тегло. Когато участниците пият вода преди хранене, те консумират по-малки количества храна и въпреки че ядат по-малко, въпреки това отчитат адекватно удовлетворение и ситост, според изследване, публикувано в броя на Clinical Nutrition Research от октомври 2018 г.
„Бонус точки, ако отпиете чаша вода 30 минути преди вечеря и след това първо ядете зеленчуците и храните с по-високо съдържание на фибри“, казва Галоуей. „Целта е да се напълните с по-добри за вас храни, така че е по-малко вероятно да посегнете за секунди храни с по-високо съдържание на мазнини или рафинирани въглехидрати.“
Имате нужда от начин за лесно проследяване на дневния прием на вода? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата, за да можете да останете фокусирани и да постигнете целите си!
4. Дъвчете бавно
Една от най-простите стратегии в подкрепа на целите ви за отслабване е да дъвчете храната си бавно. Пример: Храненето бавно е довело до намален прием на храна, намален глад и повишена пълнота при лица със затлъстяване в проучване от март 2014 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
И проучване от април 2015 г. в Journal of Epidemiology установи, че хората, които ядат бързо, имат по-голяма обиколка на талията и по-голяма честота на метаболитен синдром.
Ако дъвченето на храната ви на бучка каша ви звучи твърде досадно, все пак можете да намалите скоростта на хранене с няколко прости ощипвания. „Поставете сребърните си прибори между хапките, отпийте вода или проведете разговор, за да удължите храненето и да позволите на тялото си да разпознае сигналите за пълнота“, казва Галоуей.
Бакшиш
Това, което слагате в чинията си, също има значение, разбира се. Galloway предлага да се стремите да напълните половината от него със зеленчуци, което ще ви помогне да се почувствате сити с по-малко калории.
5. Разходете се
След голяма вечеря в края на дългия ден, повечето от нас предпочитат да пляскат дупетата си на дивана. Но ако искате да свалите няколко килограма, разходка след вечеря е звездна идея.
„Разходката след вечеря има специална магия, тъй като помага за стимулиране на метаболизма ви, което от своя страна може да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете“, казва Галоуей.
Освен това ние сме „най-малко активни през нощта, така че ходенето може да помогне да се промъкнем с малко допълнително движение, което увеличава ежедневните ни калорични разходи“, добавя тя.
Нещо повече, спокойната разходка след вечеря е „чудесна за всеки, който е изложен на риск от диабет или е болен от диабет, тъй като активността може да помогне за естественото понижаване на кръвната захар“, казва Галоуей.
Тя е права. Изследване от октомври 2016 г., публикувано в Diabetologia , установява, че 10-минутна разходка след всяко хранене, но особено след вечеря, намалява нивата на глюкоза в кръвта при хора с диабет тип 2.
Вземете още съвети за вашето пътуване за отслабване
Вижте нашето пълно ръководство за най-добрите стратегии за отслабване.