Силовите тренировки са едно от най-добрите упражнения за стареене, тъй като могат да помогнат за поддържане на здравето и масата на вашите мускули.
Що се отнася до упражненията за стареене, избягването на наранявания, движението без болка и възстановяването правилно са приоритетите. За да останете силни и без болка, избягвайте тези пет често срещани грешки при тренировка, които могат да попречат на здравословното стареене.
1. Напредва твърде бързо
От бягане до вдигане на тежести, твърде многото прекалено бързо е рецепта за нараняване, според Джанет Хамилтън, CSCS, регистриран физиолог по клинични упражнения и собственик на Running Strong в Атланта.
Реклама
Всяка година след 40-годишна възраст повечето американци губят около 1% от костната си маса поради твърде малко физическа активност, неправилно хранене и общи промени, свързани с възрастта, според изданието Harvard Health Publishing. И с напредването на възрастта и костите ви стават по-чувствителни, рискът от фрактури и счупвания се увеличава.
Напредването от ежедневно бягане от две мили до пет мили всеки ден само за седмица ви прави по-склонни към прекомерна употреба, според клиниката Mayo. Тези фрактури или навяхвания се случват, когато се натискате твърде силно, без да давате на тялото си времето, необходимо за адаптация.
Реклама
Всеки е податлив на прекомерно нараняване, но рискът ви се увеличава с възрастта, предвид намаляването на костната плътност. Ето защо искате да напредвате тренировката си постепенно.
Оправи го
Когато напредвате в тренировките си, обръщайте голямо внимание на мускулната болезненост и нивото на умора след това. Не засилвайте нещата, когато се чувствате болни или изтощени, казва Хамилтън.
Хамилтън препоръчва на бегачите да увеличат пробега си с не повече от 10 процента всяка седмица. За силови тренировки увеличавайте теглото само когато можете спокойно да завършите целия си комплект с добра форма.
„Важно е да слушате тялото си по този въпрос и може да не сте толкова силни, колкото вашия съсед“, казва Хамилтън. „Работете от мястото, където сте [и постепенно] напредвайте до това, което искате да бъдете. Ако имате болезненост или умора след прогресия, или отстъпете леко назад или поне задръжте малко на това ниво, докато не го завладеете.“
2. Забравяйки за загряване и охлаждане
Отделянето на три до пет минути за подгряването и презареждането преди и след всяка тренировка е по-важно, отколкото си мислите.
Загряването преди тренировка увеличава кислорода и температурата на мускулите ви, повишавайки тяхната гъвкавост, според Американската сърдечна асоциация (AHA). А тренировките с топли, гъвкави мускули намаляват риска от нараняване, казва Хамилтън.
Реклама
Освен това, вместо незабавно да ускорите сърдечния си ритъм, вашата рутина за загряване го повишава постепенно, поставяйки по-малко стрес върху мускула според AHA. Същото важи и за вашето изчакване, но в обратна посока – намалявате пулса си до нива на покой.
Докато тренирате, тялото ви изпраща кръв към вашите работещи мускули. Но когато спрете да упражнявате рязко, кръвта може да се събере в ръцете и краката ви, според Американския съвет за упражнения (ACE). Вместо това, когато преминете през охлаждане, пулсът ви постепенно намалява и тялото ви има достатъчно време да изпрати кръв обратно към мозъка и сърцето ви, което е от решаващо значение за тези органи, за да продължат да функционират правилно.
Реклама
Освен това, когато се разтягате последователно, увеличавате обхвата на движение на мускулите си, като ви помага да останете без болка в дългосрочен план, според ACE. След тренировка мускулите ви са топли и гъвкави, което прави идеалното време за разтягане.
Оправи го
Умишлено посвещавайте първите и последните пет до 10 минути от всяка тренировка на загряване или охлаждане с по-ниска интензивност, казва Хамилтън.
Преди тренировка, преминете през няколко динамични упражнения (такива с движение), като маршируване на място, кръгове с ръце и инчови червеи. Когато нямате време след приключване на тренировката, всичко, от което се нуждаете, са няколко минути, за да охладите тялото си. Съсредоточете се върху статичните разтягания (тези, които държите на място) за мускулите, които току-що сте работили.
3. Прекалено често или твърде интензивно удряне на кардио
Въпреки че няма нито едно най-добро или най-лошото упражнение за стареене, според Хамилтън не искате да прекалявате с кардиото. Това е особено вярно, когато става въпрос за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Докато HIIT е ефективен във времето стил на обучение, твърде много сесии на седмица са повече вредни, отколкото полезни.
Метаболизмът на тялото ви поема хранителните вещества от храната, която ядете, и ги превръща в гориво – известно също като аденозин трифосфат или АТФ – за вашите мускули, според ACE. Вашето тяло използва много ATP, за да изпълнява взискателните упражнения в HIIT тренировка, изчерпвайки вашите резерви.
Когато дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови, то може да зарежда правилно гориво и да възстановява всякакви мускулни увреждания. Но когато започнете с тренировки с висока интензивност, тялото ви няма достатъчно време да се възстанови, оставяйки метаболизма ви в стрес и мускулите по-податливи на наранявания.
Много от упражненията, участващи в HIIT тренировки, като burpees или скокове, също са с голямо въздействие, което означава, че натоварват много ставите. С течение на времето това може да доведе до износване на хрущяла, което тялото ви не може да възстанови, според клиниката в Кливланд.
Оправи го
Резервирайте интензивни тренировки за един или два пъти седмично, за да се пазите от наранявания, препоръчва ACE. Вместо това използвайте HIIT като допълнение към вашата седмична тренировъчна програма. И през останалите си кардио дни се придържайте към упражнения с по-малко въздействие като плуване, ходене или колоездене.
4. Прескачане на силови тренировки
След 30-годишна възраст хората губят между три и пет процента от мускулната маса на тялото си за десетилетие, според изданието Harvard Health Publishing. Това е нормална част от стареенето, известно още като саркопения. Намалената мускулна маса обаче също увеличава риска от падания и наранявания.
Силовите тренировки са една от най-добрите тренировки за възрастни хора, тъй като могат да ви помогнат да запазите и изградите колкото се може повече сила, казва Хамилтън. Той може да предпази костите и ставите ви с напредване на възрастта, намалявайки риска от нараняване.
Метаболизмът ви също започва да се забавя с напредването на възрастта. Но последователната рутинна тренировка за сила може да поддържа метаболизма ви силен, казва тя. Увеличаването или поддържането на мускулната маса помага на тялото ви да изгаря калории по-ефективно.
Оправи го
Тренирайте сила поне два дни в седмицата, като удряте всичките си основни мускулни групи, включително гръдния кош, гърба, ръцете, раменете и краката, според Националната академия по спортна медицина (NASM). Комбинираните упражнения, като мъртва тяга или гръдни преси, са чудесен вариант, тъй като те работят едновременно с няколко мускулни групи.
За тези, които преди не са тренирали сила, ходенето във фитнеса с план за упражнения или наемането на личен треньор може да ви помогне да започнете безопасно.
5. Пренебрегване на обучението за мобилност
Подвижността се отнася до обхвата на движение, през който можете да движите ставите си удобно, според ACE. Когато правите редовно упражнения за мобилност, можете да продължите да се движите с лекота. Но ако пренебрегнете тази част от тренировъчната си програма, може да възникнат някои проблеми, според Дийн Сомърсет, CSCS, сертифициран физиолог за упражнения, базиран в Канада.
Без редовни тренировки за мобилност, обхватът ви на движение се свива, което затруднява изпълнението на упражнения като клякам или рамене с добра форма. И когато не правите упражнение правилно, рискът от нараняване се увеличава.
„Необходима е много малко работа, за да се поддържа съвместен обхват на движение, но много работа, за да се възстанови, след като бъде загубена“, казва той. „Това може да се свежда до ежедневно домашно, за да преместите само основните стави на бедрата, раменете и гръбначния стълб през лесни обхвати до по-специализирани тренировъчни сесии, където се фокусирате върху подобряване на обхвата на движение в конкретни стави и движения.“
Оправи го
Включването на тренировки за мобилност в рутинната ви програма е най-лесният начин да сте сигурни, че отделяте малко време за този метод на обучение, казва Съмърсет. Или отделете една 15-минутна тренировка седмично само за обучение на мобилност.
Свързано четене
4 неща Експертите по дълголетие правят всеки ден за здравословно стареене
Реклама