Уверете се, че ядете достатъчно протеин, може да помогне за спиране на апетита, когато сте на диета.
Когато се опитвате да отслабнете, гладът е най-лошият. Те могат да провалят вашите най-добри усилия за здравословно хранене, може би ще ви върнат в напредъка и – най-разочароващо от всичко – да объркате мисленето си. И така, ако можеш да спреш апетита, преди да започне?
Тук очертаваме пет често срещани грешки, които могат да предизвикат глад, когато сте на диета, и как да ги предотвратите.
Реклама
Грешка 1: Яденето на скучни ястия
Когато се поставите в „диетичен затвор“ и напълните чинията си с прекалено скучни и скучни храни, вие се настройвате за провал.
„Ако не се наслаждавате на храната си, това може да доведе до чувство на ограничение, което може да предизвика желание“, казва диетологът DJ Blatner, RDN, автор на The Superfood Swap .
Оправете го: Вместо това не забравяйте да добавите това, което Blatner нарича „съставки за добро усещане“, към всичките си здравословни ястия, така че наистина да се чувствате доволни. Тя осветява предмети като любимия ви ранчо дресинг, тежка купчина кремаво гуакамоле и дори пържени картофи. С други думи, практикувайте умереност, вместо да изрязвате напълно любимите си храни.
Реклама
Грешка 2: Неотговаряне на стреса
Стресът може да окаже влияние върху вашето психическо и физическо здраве. Но знаете ли, че намирането на прости начини за управление може потенциално да ви помогне да свалите няколко килограма?
Когато финансово закъсалите жени участваха в 16-седмична програма, която повишаваше осведомеността за стреса, физическата активност и диетата, те започнаха да се хранят по-здравословно – избирайки бърза храна и закуски с високо съдържание на мазнини по-рядко, отколкото преди програмата за информираност, на Проучване от август 2020 г. в Апетит .
Реклама
Оправете го: Интересното е, че на участниците не им беше казано, че за да намалят стреса си, трябва да решат проблема, който причинява стрес. Вместо това изследователите ги посъветваха да променят мисленето си – да не обвиняват себе си и да сдържат негативните си емоции. Някои от стресорите им (и вашите също!) Не са неща, които можем да контролираме, затова е по-ценно да се съсредоточим върху мисленето и здравословните начини за справяне.
Опитайте една (или повече) от тези 5-минутни ежедневни ритуали, които терапевтите правят, за да облекчат стреса, като например планиране на „умствено свободно време“, вижте тези 4 тренировки, които трябва да правите, когато сте под стрес, според спортен психолог (разтягането се брои! ) или се вслушайте в тези 6 съвета за облекчаване на стреса от треньорите по устойчивост.
Реклама
Грешка 3: Скипиране на протеини
Или казано по друг начин: Ядете твърде много въглехидрати.
Протеинът е толкова ценно хранително вещество, защото е доста засищащо – повече от въглехидратите или мазнините, според проучване от февруари 2015 г. в Nutrition Journal . Тя ви дава постоянна сила, от която се нуждаете между храненията.
Също така, същото проучване показа, че протеинът може да ви помогне да ядете по-малко по-късно през деня. Когато жените започват деня си с високо протеинова закуска, те съобщават, че се чувстват по-доволни след хранене (в сравнение с това, когато са яли по-малко протеини на закуска) и след това продължават да ядат по-малко калории на обяд.
Оправете го: Когато отслабвате, не изрязвайте протеините. Всъщност трябва да се стремите към малко повече, отколкото обикновено ядете, според проучване от декември 2019 г. в Напредък в храненето . Около 1,3 грама на килограм телесно тегло, за да бъдем точни.
Имайте предвид, че килограмът е 2,2 килограма. Така че, ако тежите 200 килограма, трябва да се стремите към около 118 грама протеин дневно.
Не забравяйте, че морските дарове, месото, птиците и яйцата са пълни с протеини. Освен това има много богати на протеини растителни храни: ядки и семена и „масла“, направени от тях, соеви продукти като тофу, грах, леща и боб, според USDA.
Ето няколко примера на богати на протеини храни и точно колко грама има в типична порция:
- 3 унции говеждо, пилешко, пуешко, свинско или орфи: 21 грама
- 3 унции морски дарове: 18 грама
- 5 унции гръцко кисело мляко: 12 до 18 грама
- 3 унции тофу: 9 грама
- Половин чаша бъбреци, черни или канелинибин: 8 грама
- 2 супени лъжици фъстъчено масло: 7 грама
- 1 яйце: 6 грама
Грешка 4: Nixing ястия или групи храни
Прекалено дълго, без да ядете или не ядете всички хранителни групи (напр. Комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини) може да ви накара да се почувствате доста гладни.
„А гладните хора изпитват желание за бърза енергия като захар и лакомства“, казва Блатнер.
Ето защо, когато се чувствате гладни, посягате към нещо бързо, лесно, вкусно и обикновено забележимо в рафинирани (известни още като бели) въглехидрати.
Оправете го: Едно решение е винаги да имате под ръка съставки за няколко бързи и балансирани хранения. Можете дори да направите още една крачка напред и предварително да приготвите храна или закуска. (Ето 10 лесни за приготвяне, високо протеинови закуски, които можете да ядете в движение.)
Или „ако сте хроничен шпипер на храна“, казва Блатнер, „настройте аларма, която да ви напомня кога е времето за хранене“.
Грешка 5: Използване на храна за справяне
„Гладът понякога може да бъде„ сигнал “, че изпитвате емоция, като например, че сте напрегнати, стресирани, претоварени, раздразнени или уморени, отегчени, самотни или отлагащи“, казва Блатнер. Тогава е лесно да влезете в навика за емоционално хранене.
Поправете го: Съставете списък с идеи (които не включват храна) какво да правите, когато изпитвате една от тези емоции, и го дръжте някъде под ръка. Например, когато сте напрегнати, отпивайте чай или се къпете; или ако сте уморени, отделете пет минути и затворете очи на тихо място, или направете кратка, бърза разходка навън.
Реклама