Гледайте колко влакнести зеленчуци ядете всеки ден, за да поддържате храносмилателната си система редовна. Изображение Кредит: MixMedia / E + / GettyImages
Яденето на повече храна за по-малко калории е най-добрата диетична версия за получаване на повече пари за парите си. Звучи твърде добре, за да е истина? Въведете обемно хранене.
За разлика от повечето диети, обемното хранене включва избор на храни с ниско съдържание на калории, но осигуряват обем на храната ви (като листни зеленчуци или постни протеини). На хартия това може да ви се стори ненужно, но има няколко често срещани грешки, които ще искате да избегнете с този начин на хранене.
Грешка 1: Преяждате с влакнести храни
Фибрите са любимата любимка на света на храненето и, като се има предвид, че регулират кръвната захар, поддържат храносмилането редовно и насърчават ситостта, репутацията му е заслужена.
Богатите на фибри храни като кръстоцветните зеленчуци обикновено са хранителни и нискокалорични, но можете да прекалите, казва Бони Тауб-Дикс, RD, регистриран диетолог, създател на BetterThanDieting.com и автор на < em> Прочетете го преди да го изядете: пренасяйки ви от етикет на маса.
Яденето на твърде много влакнести зеленчуци (помислете: зеле, брюкселско зеле и броколи) може да причини дискомфортни газове, подуване на корема и болки в корема, според Международната фондация за стомашно-чревни разстройства. Като цяло трябва да се стремите да ядете 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които ядете всеки ден, но прекаляването с препоръките на Академията по хранене и диететика може да причини някои стомашно-чревни дискомфорти.
Независимо от това, само около 5 процента от хората всъщност ядат достатъчно фибри всеки ден, според проучване от февруари 2017 г., публикувано в American Journal of Lifestyle Medicine . Така че, като започнете да увеличавате приема на фибри с обемно хранене, улеснете процеса. Започнете бавно и обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, след като изядете големи порции зеленчуци, казва Тауб-Дикс.
Оправи го
Taub-Dix препоръчва да смесвате тежки зеленчукови зеленчуци с някои по-малко плътни опции. Например, ако печете поднос със зеленчуци, смесете брюкселското зеле и карфиола с моркови, гъби или спанак. Можете също така да опитате да пиете чай от мента или джинджифил след хранене, за да успокоите стомаха си, добавя тя.
Грешка 2: Вие приемате, че здравословните са равни на ниско съдържание на калории
Храната може да бъде едновременно висококалорична и полезна за цялостното ви здраве. Някои примери включват растителни масла, авокадо и ядки.
Тези храни са с високо съдържание на здравословни, ненаситени мазнини, които са от съществено значение за цялостното здраве на сърцето, според изданието Harvard Health Publishing. Тъй като обаче са мазнини, те също са с високо съдържание на калории – мазнините имат 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам.
Със сигурност не искате да изключите тези храни от диетата си, но може да искате да сте по-внимателни с размера на порциите. Порция зехтин, например, е супена лъжица, което е около 120 калории. Едно средно авокадо е около 322 калории, а шепа бадеми е около 164 калории.
Оправи го
Здравословните храни могат да бъдат висококалорични, така че прочетете внимателно етикетите си за хранене. Включете малко креативност в готвенето си, за да направите малко дълъг път, препоръчва Taub-Dix. Вместо да добавите шепа цели бадеми към вашата салата, например, нарязайте или нарежете няколко и ги поръсете отгоре.
3. Фокусирате се само върху калориите
Обемното хранене е чудесен начин да намалите калориите, като същевременно поддържате здравословна, засищаща диета. Но не искате да се фокусирате само върху броя на калориите в храните, които ядете, казва Тауб-Дикс. Микронутриентите все още имат значение.
„[Изберете] храни, които имат много предимства наведнъж“, препоръчва Taub-Dix. „Някои хора се зареждат с нещата само защото имат по-ниско съдържание на калории, без да гледат какво друго има там, като натрий, което може да победи целта, ако се опитвате да изберете храни, които са по-здравословни за вас.
Когато избирате храни, които да включите в ежедневното си меню, не бризнете покрай етикета за хранителните стойности – особено частта, която изброява витамините и хранителните вещества. Не искате да ядете твърде много храни, които предлагат нула процента от дневната препоръчителна стойност на витамини.
Вместо това потърсете храни, които изпълняват много задачи. Ако например ще ядете по-нискокалоричен крекер, потърсете сорт, който може да включва фибри или полезни ядки или семена, съветва Тауб-Дикс.
Оправи го
Не спирайте да четете етикети за хранителни стойности на калорийния знак. Въпреки че обемното хранене е чудесен начин за намаляване на калориите, въпросът все пак е да ядете здравословни, богати на хранителни вещества храни, които ще захранват тялото ви. Така че, уверете се, че по-голямата част от храните, които ядете, предлагат някаква хранителна полза, освен по-нисък брой калории.
4. Запълвате само защото можете
Нека бъдем честни, най-привлекателната част от обемното хранене е чувството за ситост, нали? Тъй като повечето храни по този начин на хранене са питателни, многообемни и нискокалорични, може да бъде лесно просто да напълните чинията си с много и много храни. И макар че това не е непременно лошо нещо, вие не искате да игнорирате напълно глада си.
„Ако се опитвате да преминете от ядене на много храна, която не е толкова здравословна за вас, може да започнете да пълните обема си от храни, които са по-здравословни, което е добра следваща стъпка“, обяснява Тауб-Дикс. „В крайна сметка следващият ви етап трябва да се опита да намали размера на порциите и да задоволи вашите нужди с храни, които са енергийно гъсти и богати на стойност, без да се налага да ядете големи количества.“
Когато ядете, все още искате да се свържете с тялото си, казва Тауб-Дикс. Въпреки че може да ядете по-здравословни храни, все пак искате да обърнете внимание на нивата си на глад. Запълването на храни само защото можете да предизвикате GI дистрес и не преподава цялостен модел на здравословно хранене.
Оправи го
Преценете колко трябва да ядете въз основа на това колко се чувствате сити преди и след хранене. Докато закусвате или вечеряте, избягвайте разсейването (като телевизия или социални медии) и обръщайте внимание на нивата на глада си възможно най-добре. В началото това може да е досадно, но в крайна сметка тези сигнали за глад ще станат по-лесни за четене и по-малко караница.