Има много шум около протеините и загубата на тегло, но можете да получите твърде много добро нещо. Изображение на кредита: Peter Berglund / E + / GettyImages
Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е героят. И с основателна причина: Протеинът задоволява, помага да се почувствате сити и ви пренася до следващото ви хранене, според проучване от юни 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition Добавянето на протеини към вашите ястия също може да улесни придържането към по-нискокалорична диета, добавяйки към предимствата му за отслабване.
Въпреки това, повече протеини не означава непременно повече загуба на тегло. И някои избори на протеини са по-добри от други.
Тук разбиваме четири мита за протеините, които биха могли да попречат на усилията ви за отслабване.
Мит 1: Изкуствените меса са здравословни
Те могат да бъдат здрави, да, и храненето на растителна основа може да има ползи за отслабване, но „без месо“ не е автоматично равно на здравословното.
Някои изкуствени меса са прекалено преработени и изследванията показват, че хората, които ядат повече преработени храни, са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето в сравнение с хората, които обикновено се зареждат с цели храни.
В едно проучване, публикувано през юни 2011 г. в The New England Journal of Medicine , участниците, които са яли повече преработени храни като картофен чипс, подсладени напитки и преработени меса, са натрупали средно около 3 килограма повече за четиригодишен период от участниците, които са яли по-малко преработени храни.
Не забравяйте, че калорията не е просто калория, така че се стремете да ядете повече растителни протеини, които са цели храни (помислете: боб, леща, ядки, тофу) и заместители на месо, които са по-малко обработени (колкото по-кратък е списъкът на съставките, По-добре).
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини за управление на теглото ви? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да останете фокусирани и да постигнете целите си!
Мит 2: Bland Is Best
Смятаме, че понятието „нежно е най-доброто“ може да е произлязло от диетичните съвети за повторно хранене.
Повторението на храненето може да работи: Когато хората (някои от които са имали затлъстяване) ядат макарони и сирене всеки ден в продължение на пет поредни дни, те консумират по-малко калории в сравнение с техните колеги, които ядат тестеното ястие веднъж седмично в продължение на пет седмици, според Проучване от август 2011 г. в The American Journal of Clinical Nutrition . Но това не означава, че трябва да се храните с неподправена и скучна храна.
Ето няколко идеи за добавяне на вкус и много малко калории към любимите ви протеини:
Усъвършенствайте Sear
Чуването на месо и риба създава голям вкус – това е така, защото карамелизирате външната повърхност на протеина, когато удари горещ, горещ тиган. За да получите това хрупкаво-кафяво покритие, започнете със сух протеин (т.е. подсушете го с хартиени кърпи); оставете вашия тиган да се нагорещи, докато подправяте протеина си със сол и черен пипер; добавете много тънко покритие от масло (в зависимост от размера на вашия тиган, това е само една чаена лъжичка или две) към вашия тиган; след това добавете протеина си и не се суетейте с него. След няколко минути разклатете тигана и ако месото или морските дарове се освободят, той е готов за обръщане.
Бракониерски морски дарове
Бракониерството призовава да приготвите протеина си във вана с почти вряща и ароматна течност като бульон с вино или билка. Това е чудесна техника за морски дарове, тъй като е доста лесна за изпълнение и също така дава риба с по-мек вкус, отколкото ако е на скара или на скара, според Националния институт по рибарство.
Поддържайте кожата
За протеинови разфасовки като пилешки гърди, пилешки бедра, сьомга и други месни рибни филета, дръжте кожата върху тях, когато ги готвите. Кожата ще ви помогне да уловите естествено присъстващите сокове, когато готвите пилешко или риба и ще ви остави по-вкусно и нежно парче протеин. След като са приготвени, можете да премахнете кожите, за да спестите калории (и мазнини).
Мит 3: Трябва ви протеинов шейк след всяка тренировка
Не, не винаги. За повечето хора, ако имате здравословна, богата на протеини храна или лека закуска в рамките на няколко часа след тренировката (отпред или отзад), не е необходим този шейк след тренировка.
Според проучване от януари 2013 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition можете да получите достатъчно протеин за възстановяване и изграждане на мускули от храненията и закуските, които ядете през целия ден. Добавянето на протеинов шейк може да бъде прекалено много и просто в крайна сметка да добавите ненужни калории.
Въпреки това според проучването има изключение. Ако тренирате на гладно (напр. Първото нещо сутрин на гладно), ще ви е необходим хит на протеини и въглехидрати след потната сесия, за да помогнете на тялото да премине в режим на изграждане на мускулите.
Мит 4: Не ядете достатъчно протеини
Ние, американците, сме склонни да се фокусираме много върху протеините. В проучване на Nielsen от юли 2018 г. 55 процента от американците заявяват, че купуването на храни с високо съдържание на протеини е важно за тях. Но повечето от нас всъщност задоволяват добре своите протеинови нужди.
Диетичните насоки за американците предполагат, че се стремим да ядем от 10 до 35 процента от нашите калории от (животински или растителен) протеин, а Кратка информация за хранителните данни от USDA от януари 2021 г. установява, че възрастните получават около 16 процента от своите калории от протеини.
И така, средностатистическият американец може да добави малко протеин към диетата си. Но имайте предвид, че когато увеличавате колко ядете от една храна или група храни, трябва да се възползвате от това, което ядете от друга, за да поддържате общите си калории под контрол.
Долния ред? Протеинът е важна част от уравнението за отслабване, но няма нужда да прекалявате. По-добре да оставите място в диетата си за здравословни мазнини, пълни с хранителни вещества плодове и зеленчуци и богати на фибри въглехидрати.
Готови ли сте да отслабнете?
Настройте се за успех с програмата Kickstart за отслабване на morefit.eu.