Комбинирането на здравословни закуски за приготвяне на балансирано хранене е идеално за нощи, когато сте преуморени, за да готвите. Изображение за кредит: istetiana / Moment / GettyImages
Въпреки всички крещящи ястия, които виждате във вашата емисия в Instagram и на страницата на Pinterest, няма да се чувствате вдъхновени да тествате своите котлети всяка вечер – и това е добре.
Когато дори рецептите с тиган и ястия с едно гърне се чувстват като много смазка за лакти, обърнете се към комбинирането на някои от любимите ви закуски, за да направите балансирано ястие.
Не, не говорим за чанта Cheetos и ръкав Oreos. Когато комбинирате закуски, за да приготвите мини хранене, е важно да се уверите, че съдържа протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, за да ви помогнат да ограничите глада и да сте сити в продължение на часове, казва Ейми Шапиро, RD, CDN и хранителната партньорка на Daily Harvest.
„Препоръчвам също така да сложите всичките си закуски заедно в чинията си, за да имитирате ястие. Това ще ви помогне да се чувствате доволни, вместо да ядете извън контейнерите за закуски, за да не ви пасете през нощта“, казва Шапиро.
Ето няколко здравословни идеи за мини хранене, препоръчани от диетолозите, за да ги направите, когато просто нямате настроение да готвите.
1. Пълнозърнести крекери + извара + семена от чиа
Ако желаете нещо кремообразно и пикантно, опитайте тази проста закуска, която предлага малко хрупкавост.
Пълнозърнестите бисквити са богати на фибри, а изварата е богата на протеини и има малко мазнини, казва Шапиро. „Семената от чиа абсорбират вода и растат десет пъти по-големи, за да запълнят коремите ни. И те са богати на фибри, така че забавят храносмилането.“
2. Гръцко кисело мляко + горски плодове + ядки
Гръцкото кисело мляко е не само опаковано с пробиотици, които обичат червата, но също така съдържа около 14 грама протеин на порция, казва Шапиро.
„Сдвоете това с фибрите в плодовете и здравословната мазнина от ядките и можете да останете сити с часове. Само не забравяйте да добавите поне две супени лъжици ядки, за да пожънете задоволителните им здравословни мазнини.
Получавате ли достатъчно протеин?
Проследявайте вашите макроси, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате вашата диета днес!
3. Препечена пълнозърнеста вафла + фъстъчено масло + филийки банан
Удовлетворете сладкия си глад с пълнозърнеста вафла, полята с фъстъчено масло и резени банан Бананът придава естествена сладост и фибри, докато фъстъченото масло влива кремообразна, кадифена текстура.
„Тази комбинация ще осигури устойчива енергия със здравословни въглехидрати, които включват фибри за постоянна енергия, плюс запазване на силата от здравословните мазнини и протеини от фъстъченото масло“, казва Джули Харингтън, RD и готвач.
4. Резенчета ябълка + ядково масло + пълнозърнести крекери
Тази класическа закуска след училище ще бъде хит както за децата, така и за възрастните. Кремообразното масло от ядки дава задоволителни здравословни мазнини и протеини, докато ябълките и пълнозърнените крекери доставят влакна за ограничаване на глада.
„Ябълките съдържат около 5 грама фибри, така че ако ги сдвоите със здравословна за сърцето мазнина като порция ядково масло и вземете фибри от крекери, ще останете сити с часове“, обяснява Шапиро.
5. Индийски вдъхновени закуски
Сарика Шах, RD, регистриран диетолог със седалище в Сан Рамон, Калифорния, обича да приготвя чиния със закуска със семе от водни лилии (известни още като махана), които са добър източник на магнезий и протеини, плюс печен нахут (известен още като чана ) за протеини плюс нарязани краставици или други зеленчуци.
Тя също ще смеси гръцко кисело мляко със зелена мента чатни като потапяне за зеленчуците и ще го сдвои с бадеми и сушено манго или пресни плодове без добавена захар.
6. Твърдо сварени яйца + зеленчуци + хумус + пълнозърнести крекери
Приготвянето на някои твърдо сварени яйца предварително може да ви помогне да спестите време в кухнята, когато изпитвате остра нужда от бързо хранене. Ако искате да намалите времето за готвене, помислете да вземете Peckish, който предлага ароматна подправка с твърдо сварени яйца.
„Обичам твърдо сварени яйца, тъй като съдържат протеини и здравословни мазнини. Те също са преносими и лесни за приготвяне. Когато се сдвоят с фибри от зеленчуци, хумус и крекери, вие оставате доволни и получавате тонове вкусове и текстури. Освен това няма бъркотия! “ Казва Шапиро.
7. Телешко месо + бадеми + сушени плодове
Ако предпочитате по-мека закуска, Никол Родригес, RDN, NASM-CPT, обича да комбинира говеждо месо или билтонг с унция бадеми или сух печен едамаме и порция сушени плодове, като фурми.
Това е бързо, лесно и удовлетворяващо.
8. Супа + бисквити със семена
Супите се считат за предястие преди предястието, но в този случай това може да бъде основното ястие, когато се сдвоява с някои пълнозърнести крекери, като Mary’s Gone Crackers, казва Шапиро.
„Супите, дори и с по-ниско съдържание на калории, са с голям обем, което означава, че съдържат много течност, така че помагат да ви заситят. Сдвоете ги със задоволителна хрупкавост и добавени фибри и ще останете доволни.“
9. Пълнозърнеста пита + хумус + краставица + моркови
Ако сте в движение, можете да съберете това просто мини ястие за секунди и да го изядете с една ръка, казва Харингтън. Тези вкусни и засищащи храни осигуряват протеини, фибри, здравословни мазнини и въглехидрати.
Можете също така да замените хумуса с салата от пиле или риба тон и да добавите други хрупкави остатъци от зеленчуци, като чушки, броколи и карфиол.
10. Риба тон + авокадо + пълнозърнести крекери
Независимо дали имате консерва или пакет тон, рибата е нещо, което много хора често забравят, че е супер достъпна и не е необходимо да се готви. Вместо да използвате майонеза, пригответе салата от риба тон с авокадо, което осигурява някои здравословни за сърцето мазнини, и ги разпределете върху някои пълнозърнести бисквити или препечен хляб, казва Харингтън.
11. Овесени ядки + семена от чиа + горски плодове или банан
Друга чудесна опция за закуска, овесените ядки осигуряват фибри и сложни въглехидрати, които се превръщат в гликоген, за да подхранват вашите тренировки. Но яденето на купа овес само по себе си няма да ви направи доволни, казва Шапиро.
Вместо това тя предлага да заливате овеса си със свежи плодове и семена от чиа, които абсорбират вода и предлагат здравословни мазнини, протеини и фибри. Ако сте в настроение за нещо по-вечерящо, помислете за тези пикантни овесени рецепти.
12. Извара с ниско съдържание на мазнини + сушен домат + всичко подправка с гевреци + екстра върджин зехтин
Друга лесна и вкусна закуска, която Родригес предлага, е нискомаслена извара. „Потърсете сортове без добавяне на сол, за да си осигурите по-голяма гъвкавост при добавките и се стремете да изберете растителна мазнина и плод или зеленчук. Едно забавно комбинация са сушени домати с всичко подправка с багел и екстра върджин зехтин ,“ тя казва.
Други идеи за вкус, които Родригес харесва, са лиофилизирани ягоди с тахан и сусам; маринован халапенос и разтопено фъстъчено масло; и нарязани смокини с нарязани бадеми и дъжд от нар меласа. Yum!
13. Тост от авокадо + конопени семена
Имате под ръка авокадо? Препечете парче пълнозърнест хляб и намачкайте малко авокадо в отделна купа с малко пресен лимонов или лимонов сок, малко морска сол и натрошени люспи от червен пипер.
Ако нямате хляб, Шапиро предлага да използвате оризови сладки на Лундберг или бисквити от Васа. И ако не сте фен на авокадото, изберете крема сирене или ядково масло.
„Отново свързваме въглехидратите със здравословна мазнина от авокадото и добавяме малко протеини и допълнителни мазнини – по-конкретно, омега-3 мастни киселини от конопените семена. Всички са пълноценни храни и всички съдържат фибри, забавяйки храносмилането на въглехидратите , „Казва Шапиро.
14. Тост без глутен + доматен сос + сирене + сотирани зеленчуци
Ella Davar, RD, CDN, регистриран диетолог и холистичен диетолог, обича да се фокусира върху закуски, които имат баланс на всички макронутриенти, за да поддържат метаболизма и имунитета. Ако сте без глутен или ограничавате глутена, тя препоръчва Simple Kneads, покрити с доматен сос, сирене и сотирани зеленчуци, като тиквички и праз.
„Комбинацията от въглехидрати, протеини, мазнини и фибри е идеалният баланс, който ще засити глада ви, ще поддържа кръвната ви захар под контрол и ще предотврати апетита“, казва тя.
15. Турция Roll-Ups + пуканки
За бърза и вкусна закуска с ниско съдържание на въглехидрати, пригответе свои собствени рула с органични филийки пуйка и сирене и ги увийте с пръчки от моркови, целина и краставици. Насладете се със страна на пуканки с въздух за сърдечна хрупкавост на пълнозърнести храни.
„Турция е постно протеин, който е с ниско съдържание на калории, но на унция, той съдържа 7 грама протеин. Ако търсите нискокалорична закуска, съчетаването й с фибри от зеленчуци ще ви накара да останете доволни“, казва Шапиро.
„Разточването му с парче сирене ще добави допълнителна мазнина, около 8 грама на парче. Пуканките са любими на тълпата, защото съдържат солена хрупкавост, но съдържат и фибри и можете да изядете голяма порция за няколко калории.“
16. Протеиново смути
Да, можете да вечеряте по шейк. Тези течни ястия са идеални, когато сте в крачка и се нуждаете от нещо хранително.
Някои здравословни фиксиращи средства включват натурално ядково масло, спанак, замразено карфиол, плодове, семена от банан и чиа. За да добавите тласък на ситост, добавете протеин на прах по ваш избор.
Не сте в настроение да направите своя собствена? „Daily Harvest целенасочено създава балансирани смутита, включващи разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки и семена, които съдържат фибри, протеини и здравословни мазнини“, казва Шапиро.
Бакшиш
Насладете се на смутито си в купа, за да можете да отделите време да го опитате, вместо да го отпиете.