10-те най-добри разтягания на китката за облекчаване на болки и болки

Правете тези разтягания веднъж на ден, ако изпитвате болка в китката. Image Credit: LaylaBird / iStock / GettyImages

Всичко това писане, изпращане на текстови съобщения и прекарване на пръсти добавя – и често, към болката в китката.

В края на краищата, когато насилвате ръцете и китките си в странни позиции в продължение на часове, или правите едно и също движение скролиране отново и отново, всички малки тъкани в китките ви могат да се възпалят. И тъй като сухожилията се подуват, те могат да се притискат един към друг и да ограничават движението си, според Сидърс-Синай.

Ако не бъде отметнато, това струпване може да допринесе за проблеми с нервите като синдром на карпалния тунел. Междувременно, ако имате остеоартрит или сте имали капризни стави, техническото време просто добавя към проблема.

За щастие, нежното разтягане на ръцете и китките може да помогне за облекчаване и дори предотвратяване на натрупването на болка, казва Сам Чан, DPT, физиотерапевт от Bespoke Physical Therapy в Ню Йорк.

Пример: тези 10 прости разтягания за болка в китката. Добавете ги към ежедневието си за трайно здраве на ставите.

Преместване 1: CAR на китката

Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.eu Задава 2 Репса 10

1. Опрете предмишницата върху повърхността (или коляното). Вътрешността на предмишницата ви трябва да е обърната към тавана.
2. Направете юмрук с ръка.
3. Свийте китката си, за да сгънете задната част на ръката си към задната част на предмишницата.
4. Бавно преместете китката си в кръг по посока на часовниковата стрелка.
5. Това е 1 повторение Направете всички повторения, след това повторете, движейки се обратно на часовниковата стрелка.
6. Повторете с другата ръка.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това разтягане на болката в китката помага за подобряване на гъвкавостта и мобилността на китката. Но не можете просто да преминете през предложенията, за да работи.

„Това упражнение трябва да се чувства усилено“, казва Чан. „Използвате мускулите на ръцете и сухожилията, за да движите ръката си през пълния й наличен обхват на движение.“

Мислете за този ход като за контролиран, умишлен кръг на китката.

Преместване 2: Разтягане на китката

Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.eu Задава 3 Време 30 сек

1. Изпънете дясната си ръка право пред тялото, с длан нагоре.
2. Поддържайки ръката си на място, хванете десните пръсти с лявата ръка.
3. Внимателно издърпайте пръстите си към пода. Устояйте на желанието да се дърпате или дърпате.
4. Задръжте, след това повторете с другата ръка за 1 сет.

Покажи инструкции

Този ход разтяга предната част на предмишницата (мускулите на флексора на китката) и пръстите.

Преместване 3: Разтягане на разтегателя на китката

Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.eu Задава 3 Време 30 сек

1. Изпънете дясната си ръка право пред тялото, с длан обърната надолу.
2. Поддържайки ръката си на място, хванете десните пръсти с лявата ръка.
3. Внимателно издърпайте пръстите си към пода.
4. Задръжте, след това повторете с другата ръка за 1 сет.

Покажи инструкции

Бакшиш

Обратното на последния ход, това упражнение облекчава напрежението в задната част на предмишницата ви (известна още като мускулите на разгъвачите на китката), казва Чан. Искате да ударите и двете страни за мускулен баланс.

Ход 4: Разтягане на молитвата

Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.eu Задава 3 Време 30 сек

1. Поставете дланите си заедно на височина на гърдите.
2. Поддържайки ръцете си притиснати, бавно ги свалете надолу към корема.
3. Продължете да спускате ръцете си надолу по тялото, докато почувствате разтягане в китките.
4. Задръжте, след това повторете с другата ръка за 1 сет.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това разтягане е насочено към мускулите, които огъват китките и пръстите ви, казва Чан.

Ако задържането за 30 секунди се чувства болезнено, започнете само с 10 секунди и постепенно добавяйте повече време, докато увеличавате гъвкавостта на китката си.

Ход 5: Обратно разтягане на молитвата

Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.eu Задава 3 Време 30 сек

1. Поставете гърбовете на ръцете си заедно на височина на гърдите.
2. Поддържайки ръцете си притиснати, бавно ги свалете надолу към корема.
3. Продължете да спускате ръцете си надолу по тялото, докато почувствате разтягане в китките.
4. Задръжте, след това повторете с другата ръка за 1 сет.

Покажи инструкции

Бакшиш

Обратното на молитвеното разтягане, този ход работи върху мускулите, които изправят китките ви, за да ви осигури добре закръглена сесия за мобилност.

Ако ставите ви се чувстват чувствителни, задръжте позицията само за 10 секунди наведнъж.

Ход 6: Разтягане на Финкелщайн

Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.eu Задава 3 Време 30 сек

1. Изпънете едната ръка и направете юмрук около палеца си.
2. Внимателно огънете китката си към розовото, докато усетите разтягане на палеца и горната част на китката.
3. Задръжте, след това повторете с другата ръка за 1 сет.

Покажи инструкции

„Това е добър участък за облекчаване на болката в горната част на палеца от прекомерна употреба на телефон и изпращане на текстови съобщения“, казва Чан.

Ход 7: Плъзгане на сухожилията

Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.eu Задава 2 Репса 10

1. Изпънете едната ръка с палеца нагоре.
2. Дръжте пръстите си прави, насочете ги отстрани.
3. Бавно свийте пръстите си, движейки се става по става, за да направите юмрук.
4. Обърнете движението и изправете всяка става, докато ръката ви отново е напълно изправена.
5. Това е 1 повторение Направете всички повторения, след това повторете с другата ръка.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това разтягане е чудесно за насърчаване на подвижността на сухожилията и моторния контрол, казва Чан. За най-големи ползи преувеличете начина, по който огъвате всяка става, една по една.

Ход 8: Средно плъзгане на нервите

Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.eu Задава 2 Репса 10

1. Изпънете ръката си право встрани на височината на раменете.
2. Извийте ръката си така, че дланта ви да е обърната към тавана.
3. Свийте китката и пръстите надолу към пода.
4. В същото време наклонете главата си към противоположното си рамо. Пауза за няколко секунди.
5. Това е 1 повторение Направете всички повторения, след това сменете ръцете.

Покажи инструкции

„Средният нерв често е компресиран в карпалния тунел и може да причини болка в дланта и ръката“, казва Чан. „Това е движение, което може да насърчи подвижността на нерва, за да намали раздразнителността.“

Движение 9: Пътно нервно плъзгане

Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.eu Задава 2 Репса 10

1. Изпънете ръката си право встрани на височината на раменете с дланта си към пода.
2. Свийте лакътя си и донесете ръката си към главата си.
3. Сгънете китката си, за да приближите задната част на ръката към задната част на предмишницата.
4. В същото време наклонете главата си към противоположното си рамо. Пауза за няколко секунди.
5. Това е 1 повторение Направете всички повторения, след това сменете ръцете.

Покажи инструкции

Един от най-добрите участъци за болка в китката, този ход е насочен към лакътния нерв. Нервът надолу по розовата страна на китката и ръката ви. Когато се влоши, може да причини болки в лактите, дланите или ръцете, според Чан.

Ход 10: Плъзгане на радиален нерв

Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.eu Задава 2 Репса 10

1. Изпънете ръката си отстрани. Китката ви трябва да е на една линия с бедрото.
2. Обърнете китката си към тавана зад вас.
3. Наклонете главата си наляво.
4. В същото време наклонете главата си към противоположното си рамо. Пауза за няколко секунди.
5. Това е 1 повторение Направете всички повторения, след това сменете ръцете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Това разтягане на китката може да помогне за облекчаване на болката или изтръпването по радиалния нерв в задната част на предмишницата и ръката ви, казва Чан.