Начинът, по който приготвяте яйцата си, може да помогне или да попречи на целите ви за отслабване. Кредит за изображение: Александър Спатари / Момент / ГетиИмаджис
Egghead. Яйце на лицето си. Не бройте пилетата си преди яйцата да се излюпят. Всички идиоми, базирани на яйца, изглеждат доста негативни, но ние сме тук, за да възпяваме тази невероятна, годна за консумация храна.
Яйцата са отличен източник на хранителни вещества, плюс това са богат източник на протеини и мазнини, според USDA – два макронутриента, които играят важна роля в управлението на теглото.
Протеинът е важен, тъй като когато намалите приема на калории и започнете да имате известна загуба на тегло, неизбежно процент от това ще бъде мускулна маса (не само мазнините, които губите), според клиниката в Майо. Получаването на достатъчно протеин обаче може да ви помогне да поддържате мускулите си – или поне да сведете до минимум количеството, което губите – което поддържа метаболизма ви в покой, като ви помага да изгаряте повече калории като цяло.
Протеинът също помага за отслабване, защото ви помага да се чувствате сити, изисква повече енергия за смилане и увеличава хормоните на ситост, се казва в доклад от април 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition .
Мазнините също засищат – забавят храносмилането, оставяйки ни да се чувстваме по-сити по-дълго, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Така че, да, получаването на достатъчно мазнини може да помогне при загуба на тегло.
С всичко казано, все още има някои най-добри практики, които да се следват, когато ядете яйца. Имайте предвид следните често срещани грешки, ако се опитвате да отслабнете.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини за управление на теглото ви? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
Грешка 1: Яденето само на белите
Ако все още премахвате жълтъка всеки път, когато правите бъркани яйца, не правите никакви услуги, когато става въпрос за отслабване или получаване на жизненоважни хранителни вещества.
Да, жълтъците съдържат по-голямата част от мазнините, намиращи се в едно яйце, но хранителните мазнини не са това, което води до повече телесни мазнини – това се дължи на излишък от калории. Освен това жълтъкът съдържа половината от протеина, открит в яйце, според USDA.
И накрая, жълтъкът е мястото, където са повечето хранителни вещества. Ако хвърлите жълтъка, пропускате холин, фолиева киселина, желязо, селен, фосфор, цинк, тиамин и витамини А, В6, В12, D и Е, според Американската борда за яйца.
Грешка 2: Ограничаване на яйцата до закуска
Не се ограничавайте (или вашата диета), като мислите само за яйцата като храна за закуска. Те могат да се насладят на обяд и вечеря, и дори като лека закуска.
Те са лесни за включване в ястия след закуска: Сандвичите с яйце салата правят хранителен и утешителен обяд. Или се насладете на поширани яйца като източник на протеин върху купа за салата или зърно.
За вечеря добавете прекалено лесно яйце на върха на вашия бургер или вкарайте няколко в пържената пърженица преди сервиране.
Наслаждаването на твърдо сварено яйце или две със сол и черен пипер е вкусна следобедна закуска, която ще ви остави доволни до следващото ви хранене.
Опитайте тези рецепти
- Зелени яйца и салата от зеле
- Хамбургери от черен боб-киноа с яйца
- Зърнена купа с меко сварени яйца
Грешка 3: Готвенето им с нездравословни мазнини
Пърженето на яйца в масло или маргарин поражда целта, ако се опитвате да се храните здравословно или да отслабнете. Разбира се, може да е с добър вкус, но това отнема храната ви много здравословно.
Не казваме да избягвате всички мазнини. Телата ни се нуждаят от мазнини, а хранителните мазнини могат да помогнат за отслабване. Нездравословните мазнини, като наситените и транс-мазнините, обаче, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други хронични заболявания, според изданието Harvard Health Publishing.
Вместо това гответе яйцата си в ненаситени мазнини като зехтин, авокадо и масло от рапица. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се избират масла с по-малко от 4 грама наситени мазнини на супена лъжица и без транс-мазнини или частично хидрогенирани масла.
Или още по-добре, изберете поширани или варени яйца, които не изискват допълнителни калории за готвене.
Грешка 4: Сдвояване с бекон и други нездравословни храни за закуска
Нашето възприятие за яйцата се е променило през годините, особено с развитието на науката и знаем, че сега яйцата могат да бъдат част от здравословната диета.
Въпреки това, въздържайте се да позволявате на здравословните атрибути на яйцата да разширяват здравословния ореол върху всичко останало, което ядете с тях, като силно обработено червено месо (бекон, наденица) или рафинирани зърнени храни (палачинки, вафли).
По-здравословните възможности за сдвояване на яйца включват зеленчуци и малка порция сирене за омлет, покрито със салса. Или се насладете на бъркани яйца с пълнозърнест английски кифла и парче плод или кисело мляко.
Готови ли сте да отслабнете?
Настройте се за успех с програмата Kickstart на Morefit.eu за отслабване.
Грешка 5: Яденето на твърде много
Да, ограничението на диетичния холестерол беше премахнато, когато Министерството на здравеопазването и социалните служби на САЩ публикува своите Диетични насоки за американците от 2015-2020 г. Но това не означава, че можете да ги консумирате с изоставяне.
Въпреки че технически няма горна граница на холестерола, насоките посочват, че „хората трябва да ядат възможно най-малко диетичен холестерол, докато консумират здравословен начин на хранене“.
Що се отнася до яйцата, най-добре е да се придържате към средно едно на ден, според изданието Harvard Health Publishing. Ако имате диабет или други рискови фактори за сърдечни заболявания, може да искате да ядете не повече от три яйца седмично.