Пазаруването на здравословно кисело мляко може да бъде сложно, така че не правете тези често срещани грешки, когато става въпрос за избиране на най-добрия за вас тип.
Навигацията в млечната пътека за здравословно кисело мляко може да бъде поразителна. Няма недостиг на опции от редовно до гръцко до исландско кисело мляко skyr, а след това има и разнообразие от вкусове, опции за млечна мазнина и добавки.
Ако пазарувате с мисълта за здравето на червата, всичко това може да добави още един слой объркване. Киселото мляко е солиден източник на пробиотици – произвежда се чрез ферментация на мляко с бактерии – но не всички кисели млека са еднакви.
Най-малкото, за да може дадена храна да се квалифицира като кисело мляко, трябва да съдържа два щама пробиотици – Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus – според Food и Администрация за лекарства . Могат да се добавят допълнителни щамове, но тези два трябва да присъстват.
Това е добра новина за нашите черва, защото тези два пробиотични щама са свързани с подобрено храносмилане на лактоза и намален риск от диария и запек, според Световната гастроентерологична организация. Полезните бактерии също са свързани с подпомагане на състояния като синдром на раздразненото черво (IBS) и заболяване на раздразненото черво (IBD).
Знаейки, че тези два щама трябва да бъдат включени във вашето кисело мляко, помага да се изравнят някои условия, но съществени разлики все още остават. Някои кисели млека са били термично обработени след процеса на ферментация, убивайки полезните живи култури. Освен това освен видовете пробиотици, количеството на тези щамове също е важно, въпреки че повечето марки кисело мляко не предоставят информация за опаковката им.
Затова следващия път, когато пазарувате за вана, имайте предвид тези нездравословни съставки на киселото мляко и грешките при закупуването.
1. Бране на кисело мляко с алтернативи на захарта
Някои кисели млека се предлагат на пазара като „диетична храна“ с твърдения като „лека“ или „без захар“. Това обикновено е индикация, че във вашето кисело мляко има алтернативи на захар.
Да, ограничаването на количеството добавена захар в нашите диети е важно, но изборът на продукти с алтернативи на захар не е отговорът, особено що се отнася до здравето на червата.
Ранните изследвания показват, че нехранителните подсладители като сукралоза и захарин променят чревната ни микробиота, а не по добър начин, както е обяснено в статия от януари 2019 г. в Напредък в храненето . Същото важи и за стевия.
За да избегнете тези подсладители, винаги първо проверявайте списъка на съставките. Има много варианти с по-ниско съдържание на захар, които са леко подсладени със захар, мед или дори плодове. Обикновеното кисело мляко е друг сигурен залог.
Ядете ли твърде много захар? Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
2. Избор на кисело мляко без или ограничени живи и активни култури
Както знаем, не всички марки разкриват броя на пробиотиците, който се измерва в CFU (единици, образуващи колонии), в техните кисели млека. Когато случаят е такъв, не можем да сме сигурни колко добри бактерии всъщност добавяме към червата си.
Също така, макар и по-рядко, някои кисели млека на пазара са лишени от полезни бактерии. Те или са били термично обработени след ферментация, което означава, че живите и активни култури са били унищожени, или може никога да не са били добавени на първо място (може да получите това с не-млечни марки кисело мляко).
Когато разглеждате пътеката с кисело мляко, потърсете печата Live & Active Cultures, който гарантира, че има поне 100 милиона култури на грам кисело мляко.
3. Изберете кисело мляко с високо съдържание на захар
Докато някои кисели млека съдържат нула добавена захар, други марки могат да опаковат над 20 грама добавена захар на порция. Ограничаването на съдържанието на добавена захар е важно за цялостното ни здраве и затова Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 10 процента от общите ви калории да идват от добавена захар – макар че колкото по-малко, толкова по-добре.
Струва си да се отбележи, че ефектът на добавената захар върху здравето на червата ни предстои да се определи. Добавените захари обикновено се абсорбират бързо, така че те всъщност не стигат до по-далечния край на нашия стомашно-чревен тракт, където живеят нашите микроби, обяснява Food Insight. Също така, голяма част от изследванията в тази област са били наблюдателни, което прави невъзможно да се направи заключение за причина и следствие.
Независимо от това, ограничаването на добавения прием на захар е умна игра за вашето общо здраве. Когато купувате кисело мляко, винаги проверявайте за количеството добавена захар на етикета с хранителните факти, преди да купите. Ако избирате ароматизиран, изберете такъв със 7 грама добавена захар или по-малко – колкото по-нисък, толкова по-добър за отслабване и цялостно здраве.
Бакшиш
Най-добре е да изберете обикновена или неподсладена версия, която обикновено е без добавени захари, и след това да добавите свои собствени нарязани пресни или сушени плодове за сладост.