Пропускането на вечеря може да ви помогне да отслабнете, но това зависи от вашия подход.
Има една стара поговорка за здравословното хранене: „Закусете като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“. С други думи, заредете предварително калориите си в началото на деня. Но означава ли това, че трябва да пропуснете вечерята, ако искате да отслабнете?
Кратък отговор: Не е задължително.
Всъщност последните изследвания всъщност предполагат точно обратното: пропускането на вечерята може да насърчи наддаването на тегло.
В проучване Хранителни вещества от януари 2021 г. изследователите установяват, че студенти на възраст от колежа, които редовно пропускат вечерята, са натрупали по-голяма тежест от своите колеги, които – в по-голямата си част – са вечеряли ежедневно. Капитаните на вечеря са натрупали около 10 процента от телесното си тегло през шестгодишния период на изследване и също така е по-вероятно да бъдат в категорията с индекс на телесно тегло с наднормено тегло / ИТМ. Тези констатации са съгласувани както при хора, назначени мъже при раждане, така и при хора, назначени жени при раждане.
Защо пропускането на вечерята може да причини увеличаване на теглото
„Хората, които пропускат вечерята, все още ядат през цялата вечер, те просто са склонни да ядат повече храни, подобни на закуски, и да хапят, което би довело до увеличаване на теглото“, казва Аманда Найберт, RD, която е специализирана в храненето за отслабване. „От моя опит [шкиперите на вечеря] най-вероятно се зареждат с леки закуски, които са склонни да имат недостатъчно хранене, с ниско съдържание на фибри и протеини и с високо съдържание на захар и въглехидрати. Тези видове храна рядко ви засищат и могат да доведат до повече ядене . “
В проучването Хранителни вещества изследователите разглеждат също хора, които първоначално са били любители на вечерята и са се „реформирали“ в обикновени ядящи вечери и са ги сравнявали с хора, които са се придържали към навика си да пропускат вечерята по-често . Оказва се, че хората, назначени от мъжки пол при раждане, които са били вечни шкипери на вечеря, са тежали най-много (както през, повече от „реформираните“ шкипери на вечеря и повече от обикновените ядящи вечеря). Констатациите сред хората, назначени на жена при раждането, не са достатъчно значими, за да се каже по един или друг начин.
„Тези, които седят да вечерят, обикновено консумират по-здравословни храни и по-балансирано хранене“, казва Найберт. „[Вечерящите] са склонни да ядат повече зеленчуци и протеини по време на хранене – и те са склонни да се напълнят със здравословни храни, като по този начин намаляват нуждата от закуски късно през нощта.“
И все пак има и други изследвания, които показват, че пропускането на вечеря може да насърчи загубата на тегло. Например, проучване на около 50 000 души в септемврийския брой на The Journal of Nutrition установи, че хората, които ядат по-малко от три хранения на ден и правят най-дългата нощна почивка между храненията, понижават своя ИТМ значително в течение на една година.
Дори спестяването на вечеря имаше различно значение: В същото проучване хората, които направиха обяд или закуска най-голямото си хранене през деня, понижиха своя ИТМ повече, отколкото хората, които са имали най-голямото си хранене на вечеря.
Най-добрият начин да пропуснете вечерята, за да отслабнете
Пропускането на вечеря изглежда работи в горното проучване, тъй като по същество участниците са били с прекъсване на гладуване в сравнение с отказ от вечеря и след това са закусвали по-късно вечерта.
„Когато хората прилагат периодично гладуване, пропускането на вечерята може да бъде мощен инструмент за отслабване“, казва Найберт. Тя казва, че този тип гладуване се нарича циркаден ритъм на гладно и имитира традиционните ни режими на хранене.
„Целта е да се храните, когато изгрее слънцето, и да довършвате храненето, когато слънцето залязва. Храненето в съответствие с вашите циркадни ритми може да допринесе за по-добро управление на теглото, както и подобрен сън, по-здравословни нива на кръвната захар и други“, казва Найберт .
Изследователите смятат, че храненето в неподходящо време на деня, и по-специално твърде късно през нощта, пречи на здравето ни поради по-високите нива на глюкоза и инсулин късно през нощта.
„Когато ядем голямо хранене късно, това задейства храносмилането и голямото количество глюкоза в кръвта. Телата ни всъщност предпочитат да изгарят складираните мазнини през нощта, вместо да разграждат глюкозата“, казва Найберт.
Този дисбаланс влияе върху качеството на съня и нивата на енергия и в крайна сметка отхвърля циркадния ви ритъм. Ето защо Nighbert препоръчва да приключите последното си хранене поне три часа преди лягане.
4 съвета за здравословно прекъсващо гладуване
Когато стесните прозореца за хранене през деня, трябва да сте сигурни, че ястията, които ядете, отговарят на вашите хранителни нужди.
- Не позволявайте на общите ви калории да спаднат твърде ниско – това означава по-малко от 1200 дневни калории за назначените жени при раждане и 1500 за тези, които са назначени мъже при раждането. По-ниско от това и лесно може да се окажете с хранителни дефицити.
- Изберете здравословни храни. Натоварете се с добри за вас опции като пълнозърнести храни, постни протеини и плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че отговаряте на хранителните си нужди и ще помогнете да поддържате нивата на кръвната захар стабилни по време период на гладуване.
- Говорете с Вашия лекар , за да сте сигурни, че гладуването е подходящо за Вас, особено ако имате някакви основни медицински състояния.
- Помислете за работа с регистриран диетолог , който може да гарантира, че отговаряте на нуждите на тялото си, докато работите за отслабване.
Долния ред
Защо пропускате вечерята може да се окаже най-добрият индикатор дали ще наддадете или ще отслабнете. Ако това не се прави съзнателно или като част от режим на периодично гладуване, е по-малко вероятно да отслабнете и по-вероятно да компенсирате пропуснатото хранене – и вероятно с нездравословен избор.
Всъщност проучване от декември 2020 г. в Здравно хранене установи, че когато хората пропускат каквото и да е хранене, така нареченият им „резултат за здравословно хранене“ е по-нисък в сравнение с това, когато не са пропускали хранене.