Най -доброто време за пиене на протеинов шейк зависи от това какви са вашите здравни цели.
В тази статия
- Защо се нуждаете от протеин
- За спечелване на мускули
- За загуба на тегло
- Долния ред
Протеиновите шейкове, които обикновено се правят чрез смесване на протеинов прах с вода или някакъв вид мляко, са удобен начин да се уверите, че получавате достатъчно протеини и калории. Но много хора се чудят кога най -доброто време е да го имате.
Реклама
Видео на деня
Има някакъв дебат по темата, затова помолихме спортен диетолог и няколко регистрирани диетолози да разберат. (Сигнал за спойлер: Не е нужно да забивате протеинов шейк веднага след тренировка.)
Защо се нуждаете от протеин
Протеините присъстват във всяка човешка клетка, така че е доста важно. Ето защо те се наричат “строителни блокове“ на живота. Създаден от аминокиселини, протеинът помага на клетките ви за възстановяване на тялото ви и да направят нови, според Националната библиотека на медицината (NLM).
Реклама
Хората, назначени при раждане (AFAB), трябва да се стремят към 46 грама протеини на ден, а хората, назначени от мъжки пол при раждане (AMAB), трябва да се стремят към 56 грама протеин на ден, според диетичните насоки за американците на USDA 2020-2025.
Едно от многото предимства на протеиновите шейкове е, че те улесняват изпълнението на това хранително изискване. И в зависимост от вашите здравни цели и вашия избор на протеинов прах, протеиновите шейкове могат да бъдат полезно и питателно допълнение към вашата диета.
Реклама
„Протеиновите шейкове могат да играят роля както за отслабване, така и за наддаване на тегло“, казва спортният диетолог Мари Спано, RD, CSD. „Ако се опитвате да отслабнете, протеинът е важен за ситостта и ще ви помогне да гарантирате, че минимизирате загубата на мускули. Ако искате да наддадете на тегло, гарантирате, че получавате достатъчно протеин, ще наклони малко везните, така че е по -вероятно да натрупате мускул на мускулите . “
Реклама
Протеини и мускулна маса
Така че, що се отнася до кога е най -доброто време за приемане на протеини, краткият отговор е, че зависи. Приемането на протеин веднага или малко след тренировка е популярна стратегия, известна като протеиново време, за която се казва, че помага за изграждането и поправянето на мускулите.
Изгаряте калории и работите с апетит по време на тренировка, така че ще трябва да се попълните след това. Протеиновият шейк е бърз и ефективен начин за постигане на това.
„За хората, които искат да получат мускулна маса, препоръчителният прозорец за протеинов шейк е между 30 и 60 минути след тренировка“, казва регистрираният диетолог Джулиана Тамайо, RDN. „Това се основава на идеята за анаболния прозорец или период след упражняване, когато се казва, че тялото ви използва протеин незабавно, за да изгради мускул.“
Но има малко доказателства, които да подкрепят това. Проучванията показват, че ефектите от приемането на протеини веднага след тренировка са непоследователни, за преглед през януари 2013 г. в списанието на Международното общество за спортно хранене .
„Времето за хранителни вещества (известен още като Анаболния прозорец) е мит“, казва Мади Паскуариело, Rd. „Когато пиете вашия шейк, не прави огромна разлика, когато става въпрос за загуба на тегло или увеличаване на мускулите.“
Със сигурност, приемането на протеини около упражненията показа, че няма значително влияние върху увеличаването на мускулната сила, според друг мета-анализ от декември 2013 г. в списанието на Международното общество за спортно хранене . По -скоро изследователите установиха, че количеството на протеините, които хората ядат, е по -важен фактор.
Така че, ако предпочитате тренировка на гладно, пийте протеиновия си шейк след това. Ако имате нужда от нещо, което да ви издържа чрез тренировка, изпийте я преди. И разбира се, ако използвате протеинови шейкове, само за да получите повече от хранителните вещества в диетата си, имайте го по всяко време на деня, което работи най -добре.
„Няма да загубите печалбите си за тренировки, ако изчакате час или евентуално дори два часа след тренировка, преди да хапнете ядене или разклащане на протеини“, казва Спано. Тя препоръчва да се стреми да получи малко протеин в рамките на два часа след тренировка.
Отслабване на протеини и тегло
Що се отнася до отслабването, Тамайо препоръчва различна стратегия. „За тези, които искат да загубят мазнини, пиенето на протеинов шейк между храненията може да бъде добър начин да спрат глада“, казва тя. Това може да ви помогне да поддържате дефицит на калории, който е необходим за загуба на тегло.
Протеинът е засищащо хранително вещество, така че да се разклати с протеини може да бъде добър начин за ограничаване на желанието и глад, като същевременно помага да задоволите нуждите на вашите протеини.
„Протеиновите шейкове често се пълнят, но те също се абсорбират по -бавно, като на тялото ви сигналът да освободи лептин“, казва Тамайо. „Лептинът е хормонът, който сигнализира за тялото ви, че сте пълни.“
Долния ред
Има много спорове за най -доброто време за пиене на протеинов шейк. Анаболния прозорец от 30 до 60 минути след упражненията, който някога се считаше за идеалното време за приемане на протеин, може да не е толкова важен, колкото си мислехме.
Въпреки че не е нужно да чукате протеиновия си шейк в рамките на минути след тренировката си, вероятно не трябва да чакате часове, ако искате да изградите мускули. Тялото ви ще се нуждае от повече от хранителните вещества след упражнения.
Но ако целите ви не са печалби, най -доброто време да пиете протеинов шейк наистина зависи от вас. „Протеинът трябва да бъде разположен доста равномерно през целия ден за всички, независимо дали се опитвате да отслабнете, да наддавате на тегло или просто да поддържате здравето си“, казва Спано.
Така че, въпреки че протеинът е доста важен, не се стресирайте да пропуснете най -подходящия прозорец, ако смесвате шейк. За повечето от нас колко протеин имаме в ежедневните си диети има значение повече, отколкото когато го имаме.
Реклама