Теорията за зададената точка може да промени вашата гледна точка за загуба на тегло. Image Credit: ShotShare / iStock / GettyImages
Ето една луда идея: Вместо да се борите, за да стигнете до число от скалата, което изглежда наистина, наистина трудно за достигане или поддържане, защо не оставите тялото си да реши за себе си какво иска да претегли?
Това може да изглежда радикално – или дори направо страшно – ако отдавна се борите с диети. Но все по-често експертите се съгласяват по идеята, че всяко тяло има сладко място по отношение на теглото. Често наричан „зададена точка“ или „точка на утаяване“, това е диапазонът на теглото, където тялото ви е най-удобно – и където наистина, наистина иска да остане.
Ако сте се борили да загубите едни и същи 10 килограма отново и отново, възприемането на зададен манталитет може да ви помогне да намерите истинското щастливо тегло на тялото си и да нарушите диетичния цикъл завинаги. И ако живеете със затлъстяване, това може да ви даде представа как да постигнете по-здравословно тегло успешно и устойчиво.
Нека да разгледаме как работи цялото нещо и какво може да означава цялата теория на зададените точки за вас.
Какво представлява теорията на зададената точка?
Изглежда, че всяко тяло има сладко място по отношение на теглото.
„Знаем, че тялото регулира теглото си в определен диапазон чрез сложен набор от хормонални и метаболитни взаимодействия, които движат поведението ни“, казва за morefit.eu специалистът по медицина при затлъстяване Силвия Гонсан-Боли.
С други думи? Вашето тяло е свикнало да получава определено количество енергия под формата на калории. Яжте малко повече от обикновено от време на време и това ще се компенсира, като временно ускори метаболизма ви. Яжте по-малко и това ще компенсира разликата, като изгорите по-малко калории, в случай че имате нужда от тях по-късно, според Центъра за клинични интервенции.
Някои проучвания предполагат, че нашите зададени точки са тесни вериги за обратна връзка, които работят, за да поддържат тялото в рамките на 10 или 15 килограма, според преглед от юли 2018 г. в F1000Research . Но идеята за т. Нар. Зададена точка не е, добре, поставена в камък. Същият преглед отбелязва и други изследвания, които установяват, че тялото може да се адаптира към промените в нашата среда – и да се установи в нов, често по-висок диапазон на тегло.
И все по-голям брой експерти смятат, че това е движещата сила, поради която по-голямата част от хората са склонни да възвърнат загубеното тегло с течение на времето, според научно изявление от Ендокринни прегледи от август 2017 г. Други констатации подкрепят това.
„От проучвания като изследването„ Най-големият губещ “знаем, че тялото усилено се опитва да поддържа теглото си в предишните си най-високи точки“, обяснява д-р Боли. „Състезателите възстановиха теглото си след шоуто, защото тялото им беше направило метаболитни и хормонални адаптации към [това по-голямо тегло].“
Откъде идва зададената точка
Тялото на всеки е различно – и зададената точка на всеки също е различна. Изглежда, че теглото, където вашата система е най-удобна, се определя от комбинация от генетика, наследени черти, които не включват ДНК и вашата среда, завършва прегледът на F1000 Medicine Reports от 2010 г.
Ефектът от обкръжението ви е особено важен, тъй като това е единственият начин, по който зададената точка може да се прокрадне с течение на времето – или да бъде намалена до по-нисък диапазон, ако имате по-голямо тегло от това, което се смята за здравословно. Да бъдеш в среда, която постоянно те насърчава да ядеш повече (като работа в офис, където поничките са винаги в стаята за почивка) или да се справяш с хроничен стрес, може едновременно да улесни натрупването на килограмите – и да останеш – според затлъстяването Коалиция за действие.
Добрата новина е, че и обратното е вярно. Въпреки че не можете да контролирате своята ДНК, извършването на бавни, устойчиви промени във вашата среда и формиране на по-здравословни навици може да доведе до трайна загуба на тегло, казва д-р Боли. „Зададената точка на човек може да бъде променена по-висока или по-ниска“, отбелязва тя.
Ключът е да разберете в кой лагер попадате: Наистина ли трябва да отслабнете или всъщност вече сте в диапазона, където тялото ви наистина иска да бъде?
Приемане на диапазона на теглото ви
Тялото на всеки не съвпада с това, което смятат че трябва да изглежда.
„Стандартът за красота е по-тънък и по-лек от това, което науката ни казва, че е най-доброто за здравето на повечето жени“, казва Джорджи Феър, RD, автор на Lean Habits for Lifelong Weight Loss . „Малката, почти еднаква извадка от женски тела, която виждаме по филмите, телевизията, социалните медии и рекламата, не е точно представяне на реалността или това, което е здравословно според медицинските изследвания.“
Поставете по-откровено? „Ако установите, че наддавате и губите същите 10 до 20 килограма отново и отново, вероятно се стремите към тегло, което е под зададената точка на тялото ви“, казва д-р Сандра Аамодт, автор на Защо диетите ни карат Мазнина .
Вместо да вземате указанията си за тегло от културните норми, започнете, като разгледате какво експертите смятат за здравословно.
„Вашето здравословно тегло е диапазонът на теглото, при който сте свободни от заболявания, свързани със затлъстяването, и имате обхват на липса на телесни мазнини и / или обиколка на талията“, казва д-р Боли.
Това е по-малко от 32 процента телесни мазнини и обиколка на талията под 35 инча за жените или по-малко от 25 процента телесни мазнини и обиколка на талията под 40 инча за мъжете.
След като потвърдите, че теглото ви е на добро място, здравословно, е време да спрете да му обръщате толкова внимание. По-лесно да се каже, отколкото да се направи, разбира се. Но премахването на фокуса от броя на скалата често става по-лесно, когато си позволите да имате по-здравословна връзка с храната. Помислете: Храненето е радостно, спокойно и не стресиращо, казва Страхът.
Това може да означава да мислите по-малко за това какво трябва или не трябва да ядете и просто да обръщате внимание на апетита си. След като Аамодт години наред наблюдаваше как нейното тегло отскача нагоре и надолу, тя реши да спре йо-йо диетата и просто да се храни в съответствие с глада си.
„Това, което открих, беше, че многогодишната ми диета наистина е попречила на способността ми да чувствам или да реагирам на глада“, обяснява тя. Но след като налягането е било намалено, тя е по-лесно да се храни в съответствие с това, което тялото й всъщност се нуждае.
Загубата на тегло не беше непременно целта на Aamodt, но в крайна сметка тя загуби 10 килограма. С други думи? Доверявайки се, че тялото й ще направи правилния избор на храна (признава се по-лесно, отколкото да се направи), тя в крайна сметка постига по-ниско тегло без много усилия.
Аамод бърза да посочи, че не всеки, който се опита с нейния подход, ще отслабне. Но дали тенденциите в мащаба намаляват или не, всъщност не е въпросът. Фактът е, че коригирането на вашия подход към храненето ще промени значението на теглото ви за вас. Дори и да не се чувствате по-леки физически, ще забележите разликата емоционално.
Ако направо си давате разрешение да ядете това, което чувствате, е твърде поразително, пробният период е добър начин да започнете. „Не е нужно да казвате, че ще спрете да обръщате внимание на това, което ядете до края на живота си. Но какво би било, ако спрете да обръщате внимание за три или шест месеца?“ – пита Аамодт. „Само вижте как върви.“
Промяна на зададената точка
Намирането на вашето щастливо тегло става малко по-сложно, ако вие и вашият лекар установите, че числото на кантара ви излага на риск от здравословни проблеми – или вече причинява проблеми. Много наднормено тегло или затлъстяване вероятно означава, че тялото ви постепенно се е установило в нова, по-висока зададена точка, казва д-р Боли.
Това може да направи предизвикателството да отслабнете значително. Опитът да загубите бързо повече от 10 процента от телесното си тегло изпраща предупредителен сигнал към тялото ви, че може да гладувате – и то започва да отвръща на удара, според експерти по затлъстяване в медицинския център на Бет Израел в Бостън. Това може да направи почти невъзможно да достигнете целта си – камо ли да останете там.
Предприемането на бавни, стабилни стъпки може да помогне на тялото ви да се приспособи към получаване на по-малко калории, така че да не се чувства застрашено – и в крайна сметка да улесни успокояването при по-ниски, по-здравословни граници на теглото.
„За да намалите зададения диапазон, загубата на тегло трябва да бъде бавна – мислете от 1 до 2 килограма на седмица. И трябва да бъде последователна в продължение на поне шест месеца“, казва д-р Боли.
Това означава да се отървете от диетите с бързо оправяне, които обещават драматични резултати ASAP. Вместо? Помислете за постепенни, устойчиви промени, които можете да задържите дълго време. Научете се да се храните според телесните си сигнали, вместо външни фактори като времето на деня или определени правила, придобийте умения да управлявате чувствата си, без да разчитате на храни и да се наслаждавате на голямо разнообразие от храни, препоръчва Fear.
Ангажирайте се с физическа активност, която обичате достатъчно, за да я правите и редовно. Сред участниците в Националния регистър за контрол на теглото (NWCR), база данни за възрастни в САЩ, които са загубили значителни количества тегло и са го държали на разстояние поне една година, 90% казват, че тренират по час на ден.
Не на последно място? Следете теглото си и действайте, ако забележите, че килограмите започват да пълзят нагоре. Пълни 75 процента от участниците в NWCR казват, че се претеглят поне веднъж седмично. Това може да помогне за натрупване на наддаване на тегло в пъпката, преди тялото ви да се придвижи към по-висока точка на утаяване.