Ако е минало известно време, откакто сте имали миди, помислете дали да не добавите тази богата на протеини ракообразна в менюто. Кредит на изображението: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Живеем във време на диетична умора: В играта има безкраен натиск върху диетичните тенденции, модните диети и предизвикателствата. И много от нас са имали години на вечни „диети“ с малко или никакъв дългосрочен успех, за да го покажат. Така че, ако сте решили, че искате да отслабнете, откъде тръгвате?
Какво ще стане, ако вместо да сте бдителни за това, което отрязвате от диетата си, вие се фокусирате върху това, което добавяте вместо това? С други думи, вместо да скачате на кето диета и да прогонвате въглехидратите или да излизате без захар за седмица, месец или друг период от време, можете да превключите фокуса си към добавяне на здравословни храни в живота си – такива, които са източник на въглехидрати, мазнини и протеини.
Телата ни се нуждаят и от трите тези макронутриенти, за да бъдат здрави и да функционират правилно и има здравословни начини да отговорим на тези нужди, особено ако се опитвате да отслабнете.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини за управление на теглото ви? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
Протеини и Отслабване
Що се отнася до отслабването, осигуряването на достатъчно протеини (моля, обърнете внимание: това не означава да ядете прекомерни количества) ще ви помогне да постигнете целите си по-ефективно. Ето защо:
- Протеинът засища: В сравнение с въглехидратите и мазнините, протеинът обикновено е успокояващ, т.е. след ядене на храна с достатъчно протеини има по-голямо чувство за ситост, според доклад от април 2015 г., публикуван в Американски вестник за клинично хранене (AJCN). Когато се опитвате да отслабнете, яденето на храни, които ви помагат да се чувствате доволни и сити, ще ви държи в правилната посока.
- Помага за поддържането на чиста маса: Когато намалим приема на калории и започнем да отслабваме, никога не губим само мазнини – неизбежно губим и малко мускули. Но като ядем достатъчно протеин, и не намалявайки драстично калориите си, можем да намалим количеството загубена мускулна маса. Защо това е важно? Чистата мускулна маса е по-метаболитно активна от нашите мастни запаси – тоест поддържа метаболизма ни нагоре.
- Смилането на протеини изгаря повече енергия: Необходима е енергия за смилане на храната, която ядем и се оказва, че протеинът се нуждае най-много. В статията AJCN от април 2015 г. се споделя, че за обработката на протеини са необходими 20 до 30 процента от използваемата му енергия, докато въглехидратите изискват само 5 до 10 процента, а мазнините нула до 3 процента.
Колко протеин се нуждаете?
Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини е 0,8 грама на килограм, както е установено от Съвета по храните и храненето на Медицинския институт, Национални академии. Но ако тренирате редовно, спортувате или имате активна работа, където сте на крака през по-голямата част от деня, най-вероятно се нуждаете от повече.
Излезте от RDA, ако искате да отслабнете или да изградите мускули. Изследване от декември 2019 г., публикувано в Advances in Nutrition , прегледа констатациите от 18 различни проучвания и установи, че въпреки че RDA е подходящ за ежедневни нужди, трябва да увеличите приема на протеин до 1,3 грама на килограм на ден (запазвайки имайте предвид, че килограм се равнява на 2,2 паунда) в тези два сценария.
Това е част от причината, поради която пилешки гърди на скара, яйчен белтък и извара често се срещат в много диетични планове за отслабване. Но има и по-вълнуващи източници на протеини, които също са изгодни, когато става въпрос за отслабване – ето шест храни, които да опитате (заедно с няколко, които трябва да избягвате).
6 Протеини за ядене, ако се опитвате да отслабнете
1. Леща
Добавете тези богати на протеини варива към салати, използвайте ги като основа на супа или опитайте леща в къри. Изображение на кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Всички варива (боб, бобови растения и грах) са чудесен източник на протеини – ние извикваме леща, защото те са едни от най-богатите на протеини и са толкова гъвкави.
Половин чаша варена леща има само 100 калории, като същевременно осигурява 9 грама протеин и 7 грама разтворими и неразтворими фибри, което помага да се поддържате редовни и да се чувствате по-сити по-дълго, според USDA. Това е повече от два пъти протеина, открит в киноата – половин чаша варено зърно има 111 калории, 4 грама протеин и 2,5 грама фибри за USDA.
2. Хранителни дрожди
Не спи на този. Хранителните дрожди са големи в растителния свят, но дори хищниците и млечните потребители ще им харесат. Люспите имат сиренест вкус – чудесен за добавяне към пуканки или домашно чипс от зеле и е чудесен и при приготвянето на сосове.
Една четвърт чаша порция хранителни дрожди съдържа 60 калории, 0 грама наситени мазнини, 5 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 8 грама протеин, според USDA. Също така е супер богат (както е в над 100 процента от дневната стойност) на тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат и витамин В12.
3. Чиа семена
Обикновено мислим за ядките и семената като източник на мазнини, но те също така са източник на протеини и фибри – което е печелившо дуо, когато става въпрос за отслабване. Две супени лъжици семена от чиа осигуряват 130 калории, 6 грама и 10 грама фибри (!), За USDA. Има и 7 грама мазнини, някои от които са омега-3 мастни киселини.
Едно нещо, което обичаме в семената от чиа, е, че те набъбват, когато се комбинират с течност, добавяйки обем и помагайки ни да се чувстваме сити. Конопените семена също са страхотни и сравними с хранителна стойност, но нямат влакна или способност да се разширяват по размер.
4. Миди
Повечето морски дарове са чудесен източник на протеини от сьомга до скариди, но ние призоваваме мидите поради техния хранителен статус и устойчивост, когато става въпрос за поддържане на околната среда.
Порция от 3 унции осигурява 146 калории и 20 грама протеин за USDA.
Мидите също са с ниско съдържание на живак според Фонда за защита на околната среда (EDF). Освен това мидите са протеин, който можете да почувствате добре при хранене: тези мекотели поддържат водата чиста, като филтрират тежки метали и други биологични вещества и когато се отглеждат във ферми на въжета, процесът на събиране има минимално натоварване на околната среда в сравнение с драгирането на морско дъно, според EDF.
5. Кисело мляко
Киселото мляко е здравословен източник на протеини – просто не забравяйте да прочетете внимателно хранителния етикет и да следите за добавена захар. Кредит на изображението: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Киселото мляко е чудесен източник на протеини и се предлага в обезмаслено до пълномаслено, като предлага опции в зависимост от предпочитанията, здравословните проблеми или кулинарните нужди. Чаша обикновено обезмаслено кисело мляко има 130 калории и 13 грама протеин, според USDA – което го прави чудесна възможност за вегетарианци.
Повечето кисели млека на пазара днес съдържат пробиотици, които поддържат здравето на червата и могат да имат различни ползи за здравето, в зависимост от щамовете в киселото мляко.
Веганите също могат да се включат в екшъна. Стават достъпни повече опции без млечни продукти, просто се уверете, че има източник на протеин като соев или грахов протеин. Можете да намерите някои продукти с 10 грама на контейнер (около 5,3 унции).
6. Темпе
Вече може да сте на тофу, но пробвали ли сте темпе? Като начало те са свързани с това, че и двамата са базирани на соя. Всъщност темпе е ферментирала соя, така че има протеин, който соята осигурява, но е полезна и за червата ни, защото е ферментирала храна.
Порция варена темпе от 3 унции осигурява 165 калории и 17 грама протеин за USDA – кой казва, че яденето на протеин на растителна диета е трудно? Ще искате да подправите темпе със сос или подправки.
Темпе също е добър източник на желязо, минерал, който доставя кислород до клетките ни, което ни дава енергия за упражнения и активност. Жените имат по-висок риск от развитие на желязодефицитна анемия, според Националния здравен институт.
Ограничете тези 3 протеинови източника
1. Преработени меса
Хот дог, салам и бекон са всички преработени меса. Въпреки че всички тези храни имат протеини, те също са с високо съдържание на наситени мазнини, което е вредно за сърцата ни.
Съществуват и множество доказателства, свързващи консумацията на червено и преработено месо с диабет тип 2, рак и сърдечно-съдови заболявания, въпреки че това са до голяма степен епидемиологични проучвания, които показват връзка, а не причина и следствие, както е посочено в статия от февруари, публикувана в Диабетна грижа от Американската диабетна асоциация.
Въпреки това, краткосрочните клинични проучвания са установили, че замяната на червено месо с растителен протеин (като някои споменати по-горе) намалява LDL холестерола и други рискови фактори за сърдечни заболявания.
2. Захарни кисели млека
Що се отнася до киселото мляко, обикновените, неподсладени вкусове не съдържат добавена захар, но ако това е трудно за преглъщане (буквално), потърсете варианти с по-ниско съдържание на добавена захар.
Налични са много възможности – както в млечните, така и в млечните категории. Стремежът към 8 грама или по-малко е чудесно начало. Прекаляваме, когато става въпрос за добавени захари. Средно консумираме около 17 чаени лъжички захар на ден, но Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 6 чаени лъжички за жени и 9 за мъже.
3. Тилефиш, риба меч, скумрия и др.
Рибите и морските дарове са добри източници на протеини, но някои идват със страна на тежки метали, а именно живак. Според Tilefish, риба меч, скумрия, портокалов груб, marlin и други се считат за богати на живак, според Съвета за отбрана на природните ресурси.
Искате да избягвате да ядете тези храни. По-здравословните възможности включват миди, миди, риба тон и сьомга.