Невъзможността да ходите на пръсти около къщата си може да означава едно от малкото неща. Изображение за кредит: fizkes / iStock / GettyImages
Стоенето на пръсти не е само за балерини. Способността да огъвате глезените си и да влизате в топките на краката си е от основно значение за ежедневните дейности (да речем, да посегнете към нещо на рафт), както и за физическата подготовка (бягане, скачане и т.н.).
И редовното повдигане на пръсти ще укрепи краката, прасците и ходилата, казва Джесика Мацуко, сертифициран специалист по стойка, терапевт по фасциална фасция на долната част на тялото и основател на The Glute Recruit. „А за тези, които имат болки в гърба, това също може да помогне, като постави тялото в по-добро положение.“
Реклама
Въпреки че повдигането на петите ви изглежда достатъчно просто, за някои хора може да бъде особено предизвикателно да го постигнат, без да се преобръщат или изпитват дискомфорт. Ето три причини, които могат да ограничат вашето представяне, както и съвети, които да ви помогнат да се вдигнете на пръсти.
1. Имате слаби телета
Ако не можете да повдигнете напълно пръстите на краката си, слабият мускул на прасеца често е най-честата причина, казва Мацуко. Гастрокнемиусът е голям мускул, който обхваща половината от прасеца (тече по задната част на подбедрицата отзад коляното до петата). И когато липсва сила, може да има вреден ефект на доминото.
Реклама
„Слабият мускул на прасеца може да доведе до проблеми като стрес и нараняване в ахилесовото сухожилие и други области като коленете и плантарната фасция [лентата тъкан, която се простира в долната част на стъпалото ви и свързва петата ви кост с пръстите на краката] „, Казва Мацуко.
И всички тези проблеми правят по-трудно да застанете на пръсти. Освен това, ако сте бегач, слабите телета също могат да намалят вашето „изтласкване“, което води до намалена скорост и по-бърза умора, казва Мацуко.
Оправи го
„Много от нас имат стегнати [или слаби] мускули на прасците от прекалено седене и обща липса на активност“, казва Мацуко. За да се противодействате на това, опитайте движения, които разтягат и укрепват прасците като повишаване на прасеца.
- Застанете на стъпало с тежестта си върху топките на краката и петите висят от стъпалото. Използвайте парапет за поддръжка, ако имате нужда от нея.
- Вдигнете се на пръсти и бавно спуснете краката, докато петите ви падат под нивото на стъпалото. Това е един представител.
- Изпълнете 2 до 3 комплекта от 10 асансьора през ден.
Докато ставате по-силни, можете да държите тежести в ръцете си, за да увеличите предизвикателството, казва Мацуко.
2. Имате ограничена подвижност на глезена
Скованите глезени може да са източникът на вашите неприятности на пръсти. Когато ви липсва подвижност в глезенната става и гъвкавост в околните сухожилия и мускули, ще ви е по-трудно да изпълнявате много упражнения (помислете: клекове).
Реклама
И обратно, гъвкавият глезен ще ви даде по-широк обхват на движение при почти всяко движение, което правите, което включва изправяне на пръсти, казва Мацуко.
Оправи го
Упражненията за подвижност на глезена могат да помогнат за разтягане и укрепване на скованите ви глезени. Отново, повишаването на телета е добро начало. Можете също така да увеличите гъвкавостта и обхвата на движение на глезена си, като направите това разтягане на стената:
- Застанете с лице към стена и поставете предното си стъпало на разстояние около юмрук.
- Докато се опирате на стената, преместете телесното тегло напред, за да позволите на коляното да се доближи до стената и да държите петата си в допир с пода.
- Тъй като получавате повече обхват на движение, можете да се предизвикате, като отстъпите по-назад.
- Задръжте за 1 минута, след това повторете на противоположния крак.
3. Имате паднала арка или плоски крака
Ако имате плоски крака или паднали арки, изправянето на пръсти ще бъде предизвикателство. „Някои хора се раждат с плоски крака или може да се случи с течение на времето, когато сухожилията в подбедрицата отслабнат в резултат на нараняване или износване“, казва Мацуко.
В последния случай, когато задното сухожилие на тибията (лента от тъкан, която прикрепя мускула на прасеца към костите от вътрешната страна на стъпалото) е наранено или износено, то вече не може да осигури същата стабилност и опора за свода на крака, в резултат на паднала арка, според клиниката Mayo.
Оправи го
Практикуването на ходене с пръсти може да укрепи сводовете на краката и да помогне на тялото да поддържа по-добре краката ви, което води до по-малко болки в тазобедрената става, глезена и гърба, казва Мацуко. Тя също препоръчва разтягане на краката като това:
- Докато стоите, натиснете десния си голям пръст в пода и повдигнете останалите пръсти. Задръжте за 5 секунди.
- След това натиснете четирите си пръста в пода, докато повдигате палеца на крака. Задръжте за 5 секунди.
- Повторете всеки път от 5 до 10 пъти, след това превключете и направете упражнението на левия крак.
Ако се справяте с дискомфорт поради паднали сводове, консултирайте се с медицински специалист, преди да се опитате да упражните, свързани с краката, и да спрете всяка дейност, която причинява или влошава болката в краката. Ето някои други стратегии за лечение на паднала арка, според клиниката Mayo:
- Ако изпитвате болка, прилагайте студени пакети върху зоната 3 или 4 пъти на ден в продължение на 20 минути наведнъж.
- Вземете нестероидни противовъзпалителни лекарства, за да облекчите болката и възпалението в свода.
- Помислете за носене на ходещ ботуш, за да стабилизирате сухожилието или ортопедичните обувки в обувките си, за да контролирате позицията на стъпалото.
- Изберете физически дейности с ниско въздействие.
Реклама