Яденето на достатъчно постни протеини – като риба – на вечеря може да ви помогне да откажете желанието си да хапнете по-късно през нощта. Изображение на кредита: David-Prado / iStock / GettyImages
Ако винаги се озовавате да обикаляте около килера късно през нощта, първо ще трябва да се запитате защо това се случва, преди да можете да прекъснете поведението в пъпката.
И може би бихте искали да го хапнете: В зависимост от това, което закусвате и колко ядете, вашият навик след вечеря може да доведе до проблеми с наддаването на тегло и храносмилането като киселини, което също влияе върху качеството на съня ви, за клиниката Mayo.
Има два често срещани драйвера, когато става въпрос за закуска до късно през нощта:
Емоционална закуска: Дали закуската с бисквитки по време на гледане на телевизия или превъртане през телефона ви звучи познато? Склонни сме да закусваме през нощта, защото ни е скучно, стресирано или уморено. Този тип емоционално задвижвано хранене може да доведе до напълняване, защото тялото ви всъщност не е гладно или се нуждае от повече енергия. Плюс това, вероятно е, че безсмислено хапвате в тези ситуации, което означава, че вероятно пренебрегвате всякакви сигнали за глад, които ви казват, че сте се наситили.
Физически закуски от глад: Ядете ли „добре“ през целия ден, само за да се приберете и постоянно да се храните през цялата нощ? Това е друга причина, поради която закусваме вечер – не ядем достатъчно и / или ядем правилните видове храни през целия ден.
Имайки това предвид, ето шест начина да спрете да хапвате след вечеря.
1. Намалете нивото на стрес
Когато сме постоянно под стрес, телата ни отделят кортизол, хормон, който усилва апетита ни. Това може да доведе до преяждане – като онези нощни сесии до края на нощта – което от своя страна може да ви накара да наддавате, според изданието Harvard Health Publishing.
Опитайте доказани методи за намаляване на стреса като йога, медитация или упражнения или намерете социална подкрепа чрез приятел или терапевт.
2. Отидете на разходка
Ако скуката ви отвежда до кухненските шкафове след вечеря, излизането от къщата и разходката може да бъде лесно решение. Правейки това буквално ви отстранява от ситуацията и ви позволява да се упражнявате на чист въздух.
Разходките могат също да понижат нивата на стрес според клиниката Mayo, което е полезно като цяло, но особено ако допринася за закуската ви през нощта.
3. Яжте достатъчно на вечеря
Полезната вечеря има предимства, особено когато става въпрос за управление на теглото ви. Проучване от февруари 2020 г. в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism установи, че изяждането на по-голямата част от калориите си по-рано през деня и по-малко през нощта води до по-високо изгаряне на калории като цяло.
Но всичко това е без значение, ако все още сте гладни след вечеря, което ви кара да хапвате цяла нощ. Уверете се, че ядете достатъчно по време на вечеря, за да сте сигурни, че сте се чувствали сити и доволни.
Не забравяйте, че не е важно само количеството храна, а качеството на това, което ядете. Приоритизирайте протеините по време на вечерята си, тъй като протеинът е най-засищащият от макронутриентите (другите два са въглехидратите и мазнините), според The American Journal of Clinical Nutrition . Примери за храни с високо съдържание на протеини, които са относително нискокалорични, включват черен боб, темпе, риба тон, пилешки гърди и скариди.
Готови ли сте да отслабнете?
Настройте се за успех с програмата Kickstart за отслабване на morefit.eu.
4. Уверете се, че спите достатъчно
Когато не получаваме достатъчно добър, качествен сън, здравето ни страда. Един незабавен ефект е върху апетита ни.
Липсата на затворени очи кара грелин – хормон, който стимулира глада – да се увеличи, като същевременно намалява нивата на лептин, хормон, който насърчава ситостта, според изданието Harvard Health Publishing.
Това усложнява констатацията, че загубата на сън води до желание за храни, богати на мазнини и въглехидрати, според проучване Сън от март 2016 г.
5. Яжте достатъчно през целия ден
Опитвате ли се да „ядете перфектно“ през деня, само за да откриете, че хапвате закуски по-късно вечерта?
Когато се ограничаваме прекомерно през целия ден, това ни настройва по-късно. Вместо това яжте балансирана диета. Стремете се да включвате здравословни въглехидрати, богати на фибри (пълнозърнести храни, боб, плодове) и постни източници на протеини (пиле, яйца, леща, тофу) при всяко хранене и закуска.
Научете как да напълните чинията си със здравословни, богати на хранителни вещества храни, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
6. Позволете си да закусите, без вина
Ако се почувствате истински гладни след вечеря или ако гладът просто няма да изчезне, позволете си да закусите без никаква вина.
Определете какво наистина искате и яжте, но поддържайте порциите си под контрол. Не забравяйте, че яденето на по-големи количества храна преди лягане може да наруши съня ви и да причини проблеми с храносмилането.
Най-важното е да имате предвид, че това не е навик, който създавате.