Как да формираме здравословен навик (наистина ли отнема 21 дни?)

Здравите навици като редовни упражнения ще се придържат по-бързо, ако са последвани от конкретна награда. В тази статия Първо първите неща, какво е навик? Колко дълго ще отнеме Как да създадете здравословни навици Повечето от нас имат дълъг списък със здравословни навици, които се опитваме да формираме. Яденето на повече зеленчуци, удряйки сеното по-рано, медитирайки повече – получавате картината. Видео на деня Докато може да имате добри намерения, изграждането на здравословен навик може да бъде трудно. Попитайте всеки, който е изпитал – и е неуспешен – да се придържаме към нова година. Реклама И все пак, изследванията показват, че хората със здравословен начин на живот разчитат на навици – не волята – при избора, казва клиничен психолог Гари Фостър, доктор, главен научен служител в WW (бивш наблюдатели на тегло) и автор на Ship: 7 мощен Промени в мисленето за трайна загуба на тегло . И така, как можете да проникнете процеса на създаване на навик, за да ви помогне да се придържате към вашите здравни цели? Тук Фостър обяснява как да се създаде (и да се придържат) към здравословен навик (включително дали наистина отнема 21 дни). Първо първите неща, какво е навик? Докато прекарваме много време за „здравословни навици“, повечето от нас наистина не знаят много за ядките и болтовете на това, което прави навик. Като например, че навикът се състои от няколко компонента. Реклама Навикването се формира, когато конкретна реплика 1) ви води да извършите конкретно поведение, което 2) бързо се последва от положителен ефект, т.е. награди, казва Фостър. За да илюстрирате този момент, помислете за следния пример: всяка вечер след като вземете душ (CUE), медитирате в продължение на пет минути (конкретно поведение), което ви помага да се отпуснете преди леглото, подобрявайки качеството на съня си (положителен ефект / награда). „Този“ линия „се повтаря, така че асоциациите да станат почти автоматични, така че сега се държите по този нов начин с минимални усилия, последователно и за дълъг период от време – казва Фостър. Реклама Навиците идват по-добре, особено когато сме стресирани или уморени, т.е. време, когато е по-трудно да се направят съзнателно по-здравословни решения, казва Фостър. Примери за здравословни навици Нуждаете се от малко вдъхновение? Ето някои здравословни навици, които си заслужават: Направете дълбоки дишащи упражнения, когато се чувствате стресирани или тревожни. Всяка сутрин отидете на разходка. Пийте чаша вода, когато се събудите. Разходете се с бос на земята за няколко минути всеки ден. Задайте намерение за всеки ден. Нанесете слънцезащитен крем всяка сутрин. Дъвчете храната си бавно. Яжте поне един плод или зеленчук при всяко хранене. Яжте риба поне веднъж седмично. Станете от бюрото на всеки 30 минути. Изразявайте благодарност, като напишете поне едно нещо, което сте благодарни за всеки ден. Подгответе здравословни обяд в неделя за седмицата. Отидете в сън и се събудете по едно и също време всеки ден. Медитирайте в продължение на пет минути преди лягане. Всяка вечер конец зъби преди лягане. Колко време отнема навик? Е 21 дни наистина магическото число? „Това е общо погрешно схващане, че чувам много, но доказателствата просто не са там, за да подкрепят 21 дни, или наистина, някакво конкретно време“, казва Фостър. Това отразява констатациите от проучване от юли 2009 г. в Европейския вестник на социалната психология (което все още е най-често цитираното проучване по темата). Изследователите установиха, че е необходимо навсякъде от 18 до 254 дни, за да променят навика, свързана с по-здравословното хранене, пиене или упражнение. Средно, той е необходим повечето хора 66 дни, за да направят навика автоматично. Реклама Takeaway тук е, че формирането на навика – като повечето неща в живота – варира от човек на човек. „Времето, необходимо за развитието на навика зависи от няколко фактора, като например колко сложен е навикът и как последователно можете да го приемете в ежедневната си рутина“, казва Фостър. Поставете друг начин, няма срокове за срокове за формиране на здравословен навик. „Колкото по-кратко е разстоянието между текущото ви състояние и желаната ви цел, по-вероятността, която трябва да успеете. И когато успеете, празникът ще подхранва по-нататък пътуването – малките успехи водят до големи успехи.“ Как да създадете здравословни навици Образуването на навика е процес и често бавно, което не винаги е линейно. Като разбирате как работи, имате силата да промените поведението си и да създавате здравословни навици, казва Фостър. Тук той разбива стъпките, свързани с изграждането на здравословни, дълготрайни навици. 1. Идентифицирайте конкретно поведение, което да се превърне в навик Когато поставяте нови цели, толкова по-специфично казва, че Фостър казва. Това е така, защото е трудно да се оцени напредък, ако целта ви е неясна, като „ядат по-здравословни“. „Например, можете да ядете здравословни и питателни ястия много пъти през седмицата, но да предположите в други точки да ядете нещо непланирано (почти дадено, нали?) – Как оценявате дали сте постигнали доста широката цел“ Яжте по-здраво “ ? Фостър казва. Вместо да „ядат по-здравословни“, може да поставите цел да ядете портокал три дни в седмицата в понеделник, сряда и петък на 3 часа. Специфичността на това поведение не оставя място за объркване, така че е лесно да се оцени, когато го постигнете. 2. Направете го управляем Всяка цел, която задавате, трябва да се чувствате реалистични и управляеми за живота си, казва Фостър. С други думи, трябва да е нещо, което можете да постигнете и включите в редовната си рутина. „Един от ключовете за поддържане на здравословни навици е чрез по-малки, постепенни цели, за разлика от един възвишен“, казва Фостър. Така че, ако сте нов в повдигането на тежестта, това е нереалистично да се стремите да станете културист за един месец. От друга страна, ангажирането на две половинчасови тренировки за тренировки в продължение на една седмица е доста възможно. „Колкото по-кратък е разстоянието между текущото ви състояние и желаната ви цел, по-вероятността, която ще успеете“, казва Фостър. „И когато успеете, празникът допълнително ще подхранва пътуването – малките успехи водят до големи успехи.“ 3. Определете „как“ Сега, когато знаете какво Вашата цел е, задайте себе си как ще го постигнете. Създайте план за действие и очертайте малките стъпки, които трябва да постигнете поведението, казва Фостър. „Колкото повече определяте как да се движите по пътя, толкова по-добре“, казва той. Да вземем по-ранния пример: Ако искате да изградите навика да ядете портокали три пъти седмично, как ще бъдете сигурни, че портокалите в къщата идват в понеделник следобед? В този случай, може би малките стъпки във вашия план за действие включват отиването на пазара в неделя сутрин и с помощта на приложение за хранителни стоки, за да ви помогне да помните да купувате портокали. „Като досадно, тъй като това може да звучи, този подход наистина се освобождава“, казва Фостър. Тя ви поставя на мястото на водача и ви помага да генерирате пътна карта за дългосрочен успех. 4. Сдвояване на поведението с реплика „Една реплика е просто поставена, това, което ще ви подкани да действате по поведението“, казва Фостър. „Изберете реплика, която срещате често – кажете, определено време на деня в повтаряща се обстановка – и бъдете последователни, защото повторението на последователността се повтори, което помага за формирането на навика.“ Например, когато поставите децата си всяка неделя вечер, това е вашата реплика да започнете да се подготвяте за седмицата напред. „Скоро, че законът става автоматичен импулс, че почти без да мисли, води до ангажиране в това полезно и ефективно поведение“, казва Фостър. 5. Следвайте поведението с награда „Когато формираме нови навици, важно е да изпитате някакъв вид награда, която ни насърчава да повторим поведението отново и отново“, казва Фостър. „Можете да изберете поведение, което естествено се подсилва самостоятелно или изгражда в армировка.“ Например, ако изграждате навик за джогинг сутрин, положителната армировка може просто да бъде високото или чувство за удовлетворение за влизане на желаното разстояние, или може да бъде под формата на по-конкретен стимул като релаксиращ пост – Бана за балон. Можете също така да сдвоите активността с нещо, което ви кара да се чувствате добре в същото време, казва Фостър. Например, привлечете член на семейството или приятел, за да бъдете вашият йога приятел, гледайте любимото си телевизионно шоу на бягащата пътека или слушайте предпочитания от вас подкаст. Всичко това е да се каже: „Когато действията, които предприемаме, са възнаграждаващи или задоволяващи, ние е по-вероятно да продължим да ги правим“, казва Фостър. 6. Проектирайте вашата среда за успех Обшестването ви може да ви направи или да ви счупят, когато става въпрос за изграждане на по-добри навици за вас. Например, една стая, пълна с разсейване – като телевизор или игрална конзола – ще работи срещу вас, ако целта ви е да отлагате по-малко. Ето защо проектирането на вашата среда за насърчаване на здравословните навици е толкова важно, казва Фостър. Помислете какво трябва да се придържате към навика си и да структурирате настройката си съответно. Например, ако се опитвате да отслабнете, намерете място за настройката на домашния си офис, която е далеч от кухнята, където леки закуски може да са на видно място. 7. Очаквайте неуспехи – Ако се бориш да поддържаш ново здравословно поведение, не си сам – казва Фостър. – Ще се проведат неуспехи – това е реалност. Ключът е последователност заедно с реалистичните очаквания и търпение. „Истинските навици са бавни за формиране“, казва Фостър. Така че, когато имате неуспех – което неизбежно ще бъдете добри към себе си; Това е част от процеса. 8. Празнувайте пътуването „Помислете за това: създадохте план за приемане на това ново поведение и заслужавате да празнувате стъпките, а не само когато стигнете до крайната дестинация“, казва Фостър. Междинните награди ще ви вдъхновят и ще продължавате да влизате в желаната посока, добавя той. Така че отделете време, за да признаете цялата си работа по пътя. 5 прости навици, които ви държат здравословно по време на студен и грип от Маридел Рейес 7 „здрави“ навици, които всъщност могат да причинят наддаване на тегло от Джесика Мигала 10 навици, които разрушават съня си (и как да ги оправяте) от Магхан Макдаул Реклама