Приближавайте се всеки ден към задоволяването на основните ви нужди от хранителни вещества с тези вегетариански рецепти за вечеря. Изображение на кредита: Fudio / iStock / GettyImages
Приготвянето на вечеря всяка вечер може да изглежда обезсърчително: Това включва измисляне на идея (надяваме се, че тази, която мнозинството подкрепя) и след това опит да я направите балансирана и здравословна.
Има ли достатъчно фибри, порции зеленчуци, протеини – и всъщност има добър вкус? И нищо от това не включва действителното пазаруване, готвене или почистване.
Спестете си главоболието, като разчитате на торбичка замразени зеленчуци.
Чакай, изслушай ни. Ние не говорим за замразеното зеленчук, на което може да сте израснали, което е било подправено с малко сол и черен пипер и е нарязано в микровълната.
Получавате ли достатъчно плодове и зеленчуци?
Проследявайте броя на плодовете и зеленчуците, които ядете всеки ден, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Всички тези шест здравословни вечери започват с поне една торба (в някои случаи две торби) замразени зеленчуци и те се съчетават с пълнозърнести храни, пресни зеленчуци и / или постни протеини, за да се създаде балансирано хранене.
Доверете ни се, ще искате да добавяте тези вечери, опаковани с вегетарианци, към вашето седмично въртене на храна отново и отново.
1. Супа от пай за гърне
Тази рецепта съчетава две храни с най-добър комфорт – пайове с гърне и супа.
Замразени зеленчуци, от които се нуждаете :
- Замразена царевица
- Замразен грах
Помислете за това като за по-здравословно завъртане на една от най-комфортните храни, деконструирана в затопляща купа супа. Гений!
Освен това е веган, ако това е вашето нещо. И ако не, пак е вкусно.
Имате нужда от по-убедително? Яденето на супа може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, в зависимост от съставките, разбира се. (Извинете любителите на супата от сирене от броколи!)
Документ от април 2014 г. в Британски вестник за храненето сравнява хората, които са яли супа, с тези, които не са. Проучването установи, че обикновените супи за супа ядат по-малко калории на ден средно и имат по-малки талии.
Това не беше клинично изпитване, така че не показва причина и следствие, а по-скоро връзка.
Но констатациите са в съответствие с по-старо клинично проучване от април 2007 г. в проучване Апетит , което установи, че яденето на супа преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко като цяло, но въпреки това да се чувствате също толкова доволни.
Вземете тук рецептата за супата и информация за храненето.
2. Вечеря Веги пържен ориз
Опитайте този вкусен вариант на пържен ориз с по-малко калории, въглехидрати и натрий. Кредит за изображение: Sher Castellano / morefit.eu
Замразени зеленчуци, от които се нуждаете :
- Замразен грах
- Замразени моркови
Знаете ли, че гарнитурата от пържен ориз с пържен ориз, с която сте свикнали, изглежда по-скоро като цяло хранене, когато четете хранителните факти?
Например, една страна пържен ориз от Panda Express се измерва с над 500 калории и с 85 грама въглехидрати, 1 грам фибри и 11 грама протеин. Освен това е с високо съдържание на натрий.
Тази пържена вегетарианска пържена ориз е не просто супер лесна за приготвяне, но и много по-здравословна. С по-малко от 300 калории, почти половината въглехидрати и седем пъти фибрите на порция, тялото ви ще ви благодари.
Освен това ще получите пълнозърнести храни и четири различни зеленчука. Тази рецепта е малко светлина върху протеина, така че не се колебайте да добавите едамаме или кубче тофу към ястието.
Вземете тук рецепта за вечеря и пържен ориз и информация за храненето.
3. Опакован със зеленчуци месен блат
Този месен блат съдържа четири различни зеленчука. Кредит за изображение: morefit.eu
Замразени зеленчуци, от които се нуждаете:
- Замразен спанак
Независимо дали имате придирчиви ядещи вкъщи или просто се опитвате да ядете повече зеленчуци сами, този опакован със зеленчуци меса е отговорът.
В него тайно се съдържа замразен спанак, червена чушка, лук и цяла тиквичка.
Всички бихме могли да покажем на зеленчуците малко повече любов. Ежедневно само един от всеки 10 американци яде достатъчно, според доклад на Центровете за контрол на заболяванията от ноември 2017 г.
Това може да е причината приемът на фибри също да е толкова нисък. (Ние ядем само около 16 грама на ден, според данни на USDA, когато трябва да се стремим към 25 до 38 грама.)
Зеленчуците са отличен източник на фибри, заедно с витамини, минерали и други фитонутриенти.
Вземете тук рецептата за хранене с вегетариански меса и информация за храненето.
4. Виетнамски Edamame Pho с яйце и босилек
Правенето на pho стана много по-лесно със замразено edamame. Image Credit: morefit.eu
Замразени зеленчуци, от които се нуждаете :
- Замразено едамаме
Това ястие съдържа замразени черупкови едамаме, известни още като незрели соеви зърна, уникален зеленчук, благодарение отчасти на високото съдържание на протеини.
Повечето зеленчуци са пълни с фитонутриенти и фибри, но обикновено не съдържат много протеини. Това не важи за edamame.
Чаша варен едамаме има по-малко от 200 калории, но осигурява 19 грама протеин и 8 грама фибри.
Едамаме също е отличен източник на витамин К (34 процента дневна стойност), магнезий (24 процента DV) и желязо (20 процента DV). Желязото е важен минерал за ядещите на растителна основа, за да се уверят, че получават достатъчно ежедневно.
Вземете тук виетнамската Edamame Pho с яйце и босилек рецепта и информация за храненето.
5. Тиквени юфка със спаначено песто и грах
Вземете зелените си с грах, тиквички и спанак в тази вкусна рецепта. Кредит за изображение: Сара Пфлуград / MoreFit
Замразени зеленчуци, от които се нуждаете:
- Замразен грах
Това ястие е въплъщение на „яжте зелените си“. Замразеният грах, тиквичките и спанакът са основните компоненти на тази рецепта, заедно с орехите и зехтина.
Важно е да ядете разнообразни цветни плодове и зеленчуци, но зелените зеленчуци са особено важни, тъй като са заредени с витамини А и С, фолиева киселина, калий и фибри, според Фондацията за по-добро здраве.
Зелените продукти са свързани с намаляване на риска от някои видове рак, насърчаване на здрави зъби и кости, както и поддържане на здравето на очите и доброто зрение.
Това специфично ястие е малко светлина върху калориите и протеините, за да представлява пълноценно хранене, затова ви предлагаме да добавите постно протеин като пилешки гърди на скара или едамаме (за още повече зелено!).
Вземете тук юфка с тиквички със спаначено песто и грах тук и информация за храните.
6. Купа с пикантна дъга от киноа Буда
Замразеният грах е в центъра на тази лесна рецепта, която се сервира в купа. Изображение на кредита: chandlervid85 / Adobe Stock
Замразени зеленчуци, от които се нуждаете:
- Замразен грах
Може да е трудно да се намери пресен гранулиран грах, но най-вероятно ще намерите гранулиран грах в раздела за замразяване на повечето супермаркети.
Замразеният грах може да е дори по-добър от пресния, защото издържа по-дълго и запазва хранителните си вещества, според USDA. Това прави замразения грах лесен и удобен източник на протеин, който винаги да е под ръка.
Проучване от януари 2018 г. в Хранителни вещества установи, че както растителните, така и животинските протеини са сравними по отношение на ситостта.
Изследователите са хранели диети с две групи, които са били съпоставени за протеини и калории, но източниците на протеини са се различавали: Едната група е яла растителни протеини, а другата, предимно животински протеини.
Оказва се, че растителните ядещи протеини се чувстват също толкова сити и ядат същото количество, както и групата на животински протеини.
Вземете тук рецептата за пикантната дъга на киноа Буда и информация за храненето.