Спазването на план за тренировка на HIIT за отслабване не означава, че трябва да правите HIIT всеки ден. Image Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Ако търсите бърза, ефективна тренировка, която може да ви помогне да подкрепите целите си за отслабване, можем ли да предложим HIIT?
HIIT или интервална тренировка с висока интензивност включва редуване на кратки изблици (обикновено от 20 до 60 секунди) на интензивни упражнения с периоди на възстановяване с по-ниска интензивност. Методът може да бъде ефективен начин за изгаряне на мазнини и отслабване, според преглед от 39 февруари 2018 г. на Изследвания в Спортна медицина. Особено ако нямате време или ви е скучно само да мислите за прави кардио за един час направо.
Друга голяма полза: Изглежда, че хората имат по-лесно време да се придържат към HIIT в сравнение с традиционните тренировки, според рецензия в броя от септември-октомври 2014 г. на Здраве и фитнес на ACSM .
„Периодите на почивка или по-ниска интензивност имат траен положителен ефект върху хората. Най-общо казано, тогава HIIT изглежда насърчава по-приятно преживяване с фитнеса“, казва спортният диетолог и сертифициран личен треньор Джена Браддок, RDN, ACSM-CPT.
Искате ли да опитате? Подслушахме Braddock, за да разработим седемдневен план за тренировка HIIT, който може да ви помогне да започнете да работите за постигане на целите си за фитнес и загуба на тегло. Проектиран е с мисъл за начинаещи HIIT, но може лесно да бъде персонализиран, когато вашата фитнес се подобрява.
Готови ли сте да започнете? Да тръгваме!
Вашият HIIT план за тренировка за отслабване
Планът на Брадък е комбинация от три HIIT тренировки, съчетани с традиционни стационарни тренировки и дни за активна почивка. Три HIIT сесии на седмица са достатъчни, за да се възползват от големи фитнес ползи, според друго проучване на Здраве и фитнес на ACSM от ноември-декември 2018 г., което го прави добра отправна точка за по-новите трениращи.
Правенето на HIIT няколко дни вместо всеки ден ви помага да се избягвате от наранявания, прегаряне и умора също.
Въпреки че всеки може да опита HIIT, Брадък предлага да се обмисли как интервалите с висока интензивност ще се впишат във вашата рутина като цяло.
„Ако вече тренирате с висока интензивност и / или голяма сила на звука, може да не се възползвате от простото добавяне на HIIT тренировки“, казва тя. С други думи, може да се наложи да намалите нещо друго, за да освободите място за HIIT.
Ден 1: Кардио HIIT
Загряване за 2 до 5 минути с бързо ходене.
Направете 10 цикъла на HIIT:
- Ходете бързо или бягайте за 1 минута с цел да уцелите 70 или 90 процента от максималните си усилия
- Вървете бавно в продължение на 1 минута с 10 до 30 процента от максималното усилие
Вървете бавно за 5 до 10 минути, за да се охлади.
Ден 2: Обучение за съпротива
Загрейте за 5 минути с динамични упражнения за разтягане като кръгове на ръцете, хващане на коляното и ролки на раменете.
Насочете се към 2 до 3 комплекта от 8 до 12 повторения от четири до шест различни упражнения за цялото тяло, като клякам, лицеви опори, изпадания и задържане на дъска. Започнете само с телесното си тегло, ако сте нови за упражнения, и продължете да държите чифт средни дъмбели.
Охладете с 5 минути ходене и 5 минути статични упражнения за разтягане.
Не сте сигурни откъде да започнете?
Опитайте един от тези последващи видеоклипове:
- 10-минутна тренировка за пилатес за цялото тяло
- 20-минутна тренировка за бокс без оборудване
- 28-минутна тренировка за сила на цялото тяло
Ден 3: Приятно движение
Правете занимание с ниска до умерена интензивност, което обичате, като колоездене, танци, туризъм, йога или тай чи.
Ден 4: Скачане на въже HIIT
Загряване за 2 до 5 минути с бързо ходене.
Направете 10 до 15 цикъла на HIIT:
- 1 минута скачане на въже (или заменете с друга опция за кардио машина или крикове)
- 30 до 60 секунди почивка
Вървете бавно за 5 до 10 минути, за да се охлади.
Ден 5: Кардио с умерена интензивност
Ходете, бягайте, карайте велосипед или гребете с умерена интензивност в продължение на 30 до 60 минути.
Ден 6: Обучение на HIIT за съпротива
Загрейте в продължение на 5 минути с динамични упражнения за разтягане като кръгове на ръцете, хващане на коляното или превъртане на раменете.
Направете два комплекта от две движения за по 30 секунди, последвано от 1 минута почивка. Изпълнете пет интервала (две различни движения за всеки интервал). Изберете предизвикателни движения, като седалки на стената, странични удари, репери и спадове на трицепс. Използвайте само телесното си тегло, ако сте нови за упражнения или увеличаване на антето, като добавите свободни тежести, медицински топки или ленти за съпротива.
Охладете с 5 минути ходене и 5 минути статични упражнения за разтягане.
Имате нужда от повече посоки?
Опитайте един от тези последващи видеоклипове:
- 12-минутна HIIT тренировка за цялото тяло без оборудване
- 10-минутна HIIT тренировка за долната част на тялото
- 20-минутна HIIT тренировка за раздробяване на корема
Ден 7: Почивка
Отделете малко време за разтягане, ако искате, или опитайте с валцуване с пяна.
Как да прогресирате своя план за тренировка HIIT
Можете да увеличите интензивността още повече, за да запазите тренировките си HIIT предизвикателни, тъй като фитнесът ви се подобрява. Брадък предлага:
- Съкратете интервалите за почивка (но не ги изрязвайте напълно, в противен случай това се превръща в стационарно упражнение).
- Увеличете времето на работния интервал. Но не ги правете по-дълги от 3 или 4 минути, за да сте сигурни, че наистина оставате с висока интензивност.
- Регулирайте общата продължителност на вашата HIIT сесия, като добавите още цикли.
- Включете ходовете или дейностите си. Ето 6 HIIT хода, които вероятно още не сте опитвали.
Запомнете: Това, което ядете, също се брои
HIIT може да подкрепи усилията ви за отслабване, може би дори повече от традиционните стационарни упражнения. Но според старата поговорка не можете да тренирате лоша диета.
„Храната и движението са еднакво важни в моите очи“, казва Брадък.
В крайна сметка трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите половин килограм мазнини. Ще искате да ядете около 500 по-малко калории на ден, за да загубите този килограм за една седмица, според клиниката Mayo. Можете да направите това с няколко ощипвания:
- Спестете висококалорични лакомства за размивки. Не е нужно да се отказвате изцяло от бисквитки или сладолед. Просто запазете закуските веднъж или два пъти седмично, вместо всеки ден, и се ограничете до една вкусна порция.
- Нарежете размерите на порциите си. Използвайте по-малки купички и чинии и залепете само една помощ по време на хранене.
- Изберете по-нискокалорични храни. Напълнете половината си чиния с по-нискокалорични храни, които все още задоволяват, като плодове и зеленчуци. И намерете други начини за намаляване на калориите от ястия и леки закуски, като например приготвяне на омлет с зеленчуци вместо сирене или използване на горчица на сандвич вместо майонеза. Малки промени като тези наистина могат да се добавят.
Имайте предвид също, че драстичното увеличаване на изгарянето на калории с HIIT означава, че общите ви енергийни нужди ще се увеличат. Ако се окажете по-гладни от обикновено, може да се наложи да преоцените общия си прием на калории, за да сте сигурни, че ще останете доволни, особено преди тренировка.
„Често се смята, че приемът на храна трябва автоматично да се намали, но това обикновено не е разумно изходно място“, казва Брадък. „Уверете се, че сте добре заредени, преди да започнете тренировка HIIT, за да можете да получите най-добрата тренировка, притежаваща страхотна енергия.“
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема, за да можете да останете фокусирани и да постигнете целите си!