Вашите черва също имат циркаден ритъм. Изображение за кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Недостатъчното затваряне на очите е свързано с наддаване на тегло, лошо настроение, проблеми с концентрацията и дори хронични заболявания като високо кръвно налягане и диабет тип 2. Но знаехте ли, че това може да повлияе и на вашата рутина в банята?
„Сега смятаме, че сънят – особено твърде малко или некачествен сън – може да повлияе на вашите чревни навици и да причини симптоми като запек и диария“, казва Кайл Сталер, доктор по медицина, лекар, гастроентеролог и директор на Лабораторията за стомашно-чревна подвижност в Mass Общ.
Въпреки че добрата нощна почивка няма да реши всичките ви проблеми с GI, редовното получаване на достатъчно намигвания – и спазването на постоянен график на съня – може да ви помогне. Прочетете, за да чуете какво казват експертите и науката за връзката между вашия сън и кака.
1. Повечето хора изпитват нужда да се качат скоро след като се събудят
Ако винаги се чувствате така, сякаш трябва да тръгнете доста скоро след като се събудите, това е само знак, че вашият стомашно-чревен тракт прави точно това, което трябва, казва Джил Дойч, д-р, гастроентеролог от Йейлска медицина.
„Дебелото черво има собствен вътрешен часовник, който го стимулира да отделя прилив на хормони като кортизол, което го кара да се свива по-енергично“, обяснява тя.
Това от своя страна задвижва цялата кака, останала от предишния ден, напред във вашата ректума, което води до това, че се насочвате към джона около тридесет минути след ставане.
Можете да помогнете за ускоряване на този процес със сутрешна рутина, която включва леки движения като разтягане, закуска и пиене на течности, особено кафе.
Ако усетите желанието да тръгнете, не го задържайте – това може да ви настрои за запек по пътя, казва д-р Дойч. Изградете известно време сутринта, за да не се налага да го бързате в банята.
2. Твърде малко – или твърде много – затвореното око може да доведе до проблеми с червата
Както намаленият, така и увеличеният сън могат да доведат до запек, според проучване, представено от д-р Сталер през май 2020 г. в Седмицата на храносмилателната болест.
Получаването на между седем до осем часа zzzz на нощ изглежда най-приятното място, като хората, които са получили повече или по-малко от тази сума, съобщават, че има 30% по-голяма вероятност да бъдат включени.
„Една от теориите е, че сънят има някаква възстановяваща роля, когато става въпрос за регулиране на движението на червата“, обяснява д-р Сталер. „Ако не спите достатъчно – или много лошо качество на съня – тогава мозъкът ви може да не предоставя достатъчно сигнали, за да позволи на червата ви да се събуди по традиционния си начин и да се свие.“
Хората, които спят много повече от осем часа, отбелязва той, може да имат основно състояние като сънна апнея, което им пречи да получат възстановителната почивка, от която се нуждаят.
3. Jet Lag може да обърка вашия GI тракт
Вероятно сте преживели така наречения „запек на пътниците“, където се чувствате по-подкрепени от магистралата в Ню Джърси, докато сте на почивка. Една голяма причина за това е реактивното изоставане, обяснява д-р Кристин Лий, гастроентеролог в клиниката в Кливланд.
„Когато превключвате часовите зони и сте отхвърлени от съня си, това нарушава вашите циркадни ритми“, обяснява тя.
В резултат на това тялото ви се обърква и сутрешният скок на кортизол, който обикновено изпитвате, не се случва. Проучване от февруари 2003 г. в Американският вестник по гастроентерология разглежда хората, пътуващи от Европа до Съединените щати, и установява, че близо 40% съобщават за запек – и симптомите са по-лоши, колкото по-изразено е тяхното реактивно изоставане.
Това също помага да се обясни защо работниците на смени са по-податливи на състояния като синдром на раздразнените черва, казва д-р Лий. „Когато работното време непрекъснато се променя, мозъкът ви може да знае колко е часът, но тялото ви все още не е имало шанс да замени своите нощни и дневни модели, което опустошава храносмилателния тракт.“
Изследване от април 2010 г. в The American Journal of Gastroenterology установи, че почти половината от всички сестри с ротационна смяна съобщават за симптоми на синдром на раздразнените черва, като диария или запек, в сравнение с едва около една трета от деня – смяна на медицински сестри.
4. Сънят влияе на микробиома ви
Вашият микробиом – комбинацията от добри и лоши бактерии, открити в храносмилателния ви тракт – е свързан със съня. По-доброто качество на съня е значително свързано с по-здравословен микробиом, според проучване от април 2019 г. в медицинското списание Sleep .
Но дали лошият микробиом влияе върху моделите на съня или качеството на съня влияе върху микробиома, все още не е известно.
„Това е малко от синдрома на пилето или яйцата“, казва д-р Лий.
Но ако сте лишени от сън, тя добавя, че тялото ви отделя специфични хормони, известни като цитокини, които насърчават възпалението.
„Те могат не само да променят чревните ви бактерии, но могат да доведат и до желание за въглехидрати и преяждане, което допълнително влияе върху микробиома ви“, казва тя. Това от своя страна може да доведе до проблеми със стомашно-чревния тракт като подуване на корема или диария.
4 съвета за по-добър график за сън
Кредит за изображение: gpointstudio / iStock / GettyImages
Досега е ясно, че качеството на съня ви и каката ви са тясно свързани. Ето как да оптимизирате и двете.
1. Придържайте се към последователните времена за заспиване / събуждане
Дори ако сте работник на смяна, това ще ви помогне да регулирате вашите циркадни ритми, така че тялото ви да не се обърка, казва д-р Лий. Това от своя страна може да помогне при редовно какане.
2. Изтласкайте много течности
Това е особено вярно, ако пътувате, тъй като полетът със самолет може да причини дехидратация. Но като цяло зареждането с H2O „ще ви помогне да омекотите изпражненията си, така че да е по-лесно да преминете“, обяснява д-р Лий.
3. Яжте диета, богата на пребиотици
Пребиотиците са храна за трилионите малки организми в червата, казва д-р Майкъл Бреус, специалист по съня и автор на Силата на кога . Растителните храни с високо съдържание на фибри са добри източници на пребиотици, включително аспержи, ябълки, артишок и банани, както и лук, праз и чесън.
Проучване от януари 2017 г. в Frontiers in Behavioral Neuroscience установи, че богата на пребиотици диета също може да намали стреса и да подобри съня.
4. Бъдете нащрек за симптоми на проблеми със съня
Ако имате проблеми със заспиването или чувствате, че не получавате качествен сън (често се събуждате или се събуждате, без да се чувствате освежени), посетете Вашия лекар. Той или тя може да ви скринира за състояния като сънна апнея, които могат да повлияят на вашите zzzz.
Един червен флаг: събуждане посред нощ, за да се качи, казва д-р Дойч: „Това може да означава възпалително заболяване на червата като колит, особено ако това е диария.“