В части от света, където хората живеят по-дълго, закуската обикновено е по-пикантна, отколкото сладка. Изображение Кредит: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Всички искаме да остареем грациозно и да живеем активен начин на живот в нашите златни години. Колкото и просто да звучи, превръщането в реалност може да започне с това, което ядете на закуска, и по-специално има едно хранене, което експертите за дълголетие препоръчват: бъркано тофу с куркума и зеленчуци. Бонус точки, ако добавите тост с плодове и закваска отстрани!
Ако това изглежда малко по-малко сладко от вашата закуска, това е хубаво нещо, според Дан Бютнер, # 1 Ню Йорк Таймс автор на бестселъри на The Blue Zones Kitchen .
Изследването на Buettner се фокусира върху Сините зони или части от света, където повече хора от обикновено живеят много по-дълго от средното, включително Сардиния в Италия, Окинава в Япония и Лома Линда в Калифорния. „Едно нещо, което научаваме от всички Сини зони, е, че хората започват деня си с пикантна закуска, така че няма зърнени храни, палачинки или вафли“, казва Бютнер.
„Всяко малко нещо, което можете да направите сега, за да запазите и поддържате здравето си, наистина оказва въздействие за по-късно в живота“, казва Ребека Керкенбуш, RD-AP, сертифициран специалист по геронтологично хранене и избран президент на Академията по хранене и диететика в Уисконсин . „Искате да остарите грациозно и здравословно и да можете да функционирате, да извършвате дейностите, които обичате, да сте в крак с внуците си и да останете независими в дома си. Храненето ви има много общо с това.“
За да направите стандартна рецепта за бъркане с тофу (която не включва яйца), трябва само да задушите зеленчуци с тофу и да добавите куркума и черен пипер като пикантна заливка. Ето четири ползи, които една тофу карамба ще има върху вашето здраве днес и далеч в бъдещето.
1. Може да помогне за намаляване на възпалението и болката
Куркумата е често срещана в много индийски ястия, а нейният основен активен компонент куркумин (който придава на подправката живия жълт цвят) има противовъзпалителни свойства, според клиниката Mayo. Като такъв той често се рекламира като лек за много здравословни състояния.
Всъщност, когато хората с остеоартрит на коляното са получавали или 1200 милиграма ибупрофен, или 1500 милиграма екстракт от куркумин на ден в продължение на четири седмици, се наблюдава, че екстрактите са толкова ефективни, колкото ибупрофен за облекчаване на болката, според проучване от март 2014 г. в списание < em> Клинични интервенции при стареене . Групата от куркума съобщава и за по-малко неприятни стомашно-чревни странични ефекти.
„Консумирането на куркума като подправка, като добавянето й към тофу, е чудесна идея, защото има противовъзпалителни, противоракови и антибактериални качества“, казва Бютнер.
Куркумата също е проучена за нейните ефекти върху здравето на мозъка. Възрастни на възраст от 51 до 84 години, които са приемали добавки с куркумин, са забелязали значително подобрение на паметта в сравнение с тези, приемащи плацебо – и са имали намалено образуване на плаки, свързани с болестта на Алцхаймер – в малко проучване от март 2018 г. в Американски вестник за гериатрична психиатрия .
Бакшиш
Винаги трябва да сдвоявате куркума с черен пипер – ето защо.
Наличието на купичка антиоксидант-плодове със закуската ви също може да се бори с възпалението, а плодовете са склонни да бъдат опора на плочите на хората, които живеят най-дълго.
„Когато ядете целия плод, той забавя усвояването на захари от организма и осигурява фитонутриенти“, казва Бютнер. „Във всяка Синя зона хората ядат тонове плодове. Това е основният им десерт и закуска и тези хора живеят най-дълго.“
2. Опакова протеин, който ви помага да останете функционални за по-дълго време
С напредването на възрастта приемът на протеин става по-важен – а порция тофу от 4 унции осигурява 8,3 грама на порция или 17 процента от дневната ви стойност за USDA.
„Тофу се прави от соя, а бобът е крайъгълният камък на всяка диета за дълголетие в света“, казва Бютнер.
Възрастните възрастни обработват протеините по-малко ефективно и се нуждаят от повече, за да поддържат мускулната си маса и сила, здравето на костите и други физиологични функции, според фондацията на Kaiser Family. Около 46% от възрастните хора обаче не получават достатъчно протеини, според доклад от февруари 2019 г. в Journal of Nutrition, Health and Aging , вероятно поради намален апетит, нарушен вкус и орално приложение въпроси.
„Тофуто е много добър източник на протеини, а също и растителен източник на желязо и калций“, казва Керкенбуш. „Протеинът помага не само за възстановяване и изграждане на мускули, но и за растеж и възстановяване на тъканите. Когато получите рана или драскотина, кожата ви се нуждае от протеин, за да се регенерира.“
Залейте тоста си с квас с фъстъчено масло като добавка и ще получите още по-голям протеинов тласък на закуска.
„С фъстъченото масло получавате здравословни мазнини и протеини – а когато смесите фъстъчено масло и хляб със закваска, получавате пълен протеин“, казва Бютнер „Това означава, че получавате всички аминокиселини, необходими за препитанието на човека. Освен това е малко сладко и удовлетворяващо.“
Яденето на достатъчно протеин може да ви помогне да останете активни по-дълго. Когато изследователите са проследили повече от 2900 възрастни възрастни над 23 години, те са забелязали, че тези, които ядат най-много протеини, са с 30 процента по-малко склонни да станат функционално увредени от тези, които са яли най-ниското количество, според проучване от септември 2018 г. в The Journals по геронтология .
Друг екип от изследователи проследи близо 2000 възрастни възрастни в продължение на шест години и забеляза, че тези, които ядат най-малко протеини, са почти два пъти по-склонни да имат проблеми при ходене или изкачване на стъпала, отколкото тези, които са яли най-много, дори след като са се приспособили за хронични състояния, на март Проучване от 2017 г. в Journal of the American Geriatrics Society .
Защо да изберем хляб със закваска?
Може да ви помогне да поддържате стабилна кръвната си захар, което може да бъде от полза за здравето на сърцето ви в дългосрочен план. „Когато хората ядат хляб със закваска по време на хранене [вместо други видове хляб], е показано, че гликемичното натоварване на всички ястия спада“, казва Бютнер. „Но той трябва да бъде дълго ферментирал с Лактобацили за разлика само от дрожди.“
3. Той може да защити сърцето и костите ви в дългосрочен план
Друга полза от получаването на протеини от тофу на закуска е, че ще намалите наситените мазнини, които обикновено се наблюдават в храни за закуска като бекон или колбаси.
Наситените мазнини могат да увеличат LDL (лошия) холестерол, което повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт и може да доведе до наддаване на тегло, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Сърдечните заболявания са основната причина за смърт в Съединените щати според Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ (CDC).
Замяната на преработените меса с тофу на закуска – и използването на куркума за аромат вместо сол – също ще намали приема на натрий. Повечето американци ядат твърде много натрий, който може да повиши кръвното налягане, голям рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт, според CDC.
Вашето тяло също губи повече калций чрез уриниране, тъй като ядете повече сол. Това може да доведе до извличане на калций от костите ви, ако не приемате достатъчно в диетата си. На свой ред диетата с високо съдържание на натрий може да допринесе за отслабване на костите с напредване на възрастта, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан.
Тофу съдържа 10 процента от дневната ви стойност на калций за порция от 4 унции, според USDA.
4. Неговите влакна са свързани с по-дълъг живот
Тази закуска е с високо съдържание на фибри, което е свързано с профилактика на заболяванията и по-дълъг живот като цяло.
Няколко проучвания са установили, че хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, живеят по-дълго и изпитват по-малко заболявания. Всъщност всяко увеличение на фибри с 10 грама на 1000 калории се равнява на 4.3 по-малко години биологично стареене в проучване от април 2018 г. в списание Nutrients .
Трябва да се стремите към около 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които ядете, според Академията по хранене и диететика. Яденето на повече фибри ще ви помогне да увеличите ситостта си (което играе роля в управлението на теглото), да намалите холестерола, да подобрите храносмилането и да предотвратите заболяване.
Повечето хора получават по-малко от 20 грама фибри на ден. Яденето от 25 до 29 грама фибри на ден обаче е свързано с 15 до 30 процента по-нисък риск от смъртност, причинена от всички причини и от сърце, според мета-анализ от февруари 2019 г. в The Lancet .
Зеленчуците, които добавяте към бъркането си с тофу, ще допринесат за нивото на фибри във вашата закуска. „Ако задушите лука и червените чушки с тофу, ще бъде много по-ароматен и ще добави много цветове, така че ще изглежда по-скоро като западен омлет“, казва Бютнер.
Междувременно плодовете с високо съдържание на фибри, които можете да добавите към закуската си, включват малини (8 грама на чаша), къпини (8 грама на чаша) и нар (7 грама на чаша), според USDA.
Още съвети за ядене за дълголетие
- Изпийте чаша кафе или зелен чай със закуска. „Това бяха избраните напитки във всички сини зони“, казва Бютнер. „Кафето например е огромен източник на антиоксиданти в американската диета.“
- Изберете правилния тофу: Потърсете тофу, направен с калциев сулфат, за да сте сигурни, че получавате предимствата за изграждане на костите. Мекото тофу обикновено се изисква в рецептите за бъркане с тофу.
- Опитайте плодове отстрани: Боровинките са специално подчертани в диетата MIND (Средиземноморска DASH интервенция за невродегенеративно забавяне) и са свързани с по-бавен темп на когнитивен спад, според клиниката Mayo.
Рецепти за разбъркване на тофу
- Бъркане с вегетариански тофу
- Бъркане с гъби с тофу
- Проста средиземноморска тофу каламбура
- Гъби и домати Тофу катеря
- Vegan Curry Sunrise Scramble