Гръцко парфе от кисело мляко с горски плодове и семена с препечен хляб осигурява голямо разнообразие от ползи за здравето.
Ако искате да започнете деня, за да зарадвате червата си, има една закуска, гастроентеролозите препоръчват да направите: парфе от кисело мляко.
Всичко, което трябва да направите, е да добавите една чаша гръцко кисело мляко в купа и да я залеете с половин чаша плодове и супена лъжица семена (като чиа или лен). Ако имате нужда от малко повече, добавете страна от пълнозърнест препечен хляб, покрит с бадемово масло, фъстъчено масло, зехтин или авокадо.
„Приготвянето на добре балансирана, богата на хранителни вещества закуска като тази ви настройва за един ден, пълен с енергия“, казва д-р Никет Сонпал, гастроентеролог и допълнителен професор в Колежа по остеопатична медицина в Туро в Ню Йорк. „Гръцкото кисело мляко, горски плодове, семена и страна от пълнозърнест препечен хляб е много малко вероятно да ви остави гладни след това и намалява шансовете за преяждане на обяд или вечеря.“
Тази закуска може да се похвали с редица ползи за вашата храносмилателна система и здравето на червата, които от своя страна могат да подобрят цялостното ви здраве. Здравето на червата се отнася до функцията и равновесието на бактериите в много части на стомашно-чревния тракт и само със здрава храносмилателна система храната ви може да се разгражда и доставя като хранителни вещества в тялото ви, според UC Davis Health.
Здравото черво също съдържа добри бактерии и имунни клетки, които се борят с инфекциозни натрапници като вируси, бактерии и гъби, и помага на вашето здраве, като комуникира с мозъка ви чрез нерви и хормони, според университета.
Няма по-добро място от закуската, за да се настроите за здравословен ден на храни, щадящи червата. Ето пет предимства на закуска парфе с кисело мляко.
1. Богат е както на пробиотици, така и на пребиотици
Тази закуска ще осигури както пробиотици, така и пребиотици – идеалната рецепта за здравословно черво.
Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на пробиотици, които поддържат баланса в тялото ви, като се борят с „лошите бактерии“, които навлизат (да речем, когато сте болни), според клиниката в Кливланд. Пробиотиците доставят здрави бактерии в червата и помагат при храносмилането, възпалението, синдрома на раздразнените черва (IBS) и диарията, добавя д-р Sonpal.
„Комбинацията от храни, които съдържат пребиотици и пробиотици, е най-подходяща за червата ви.“
„Киселото мляко се произвежда от ферментацията на млечна киселина в млякото от Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus “, казва Елена Иванина, DO, гастроентеролог в болница Lenox Hill в Ню Йорк.
Пребиотиците, от друга страна, са специализирани растителни влакна, които подхранват растежа на здравите бактерии в червата и се намират в много плодове и зеленчуци, според клиниката в Майо.
Това важи особено за продукти, които съдържат сложни въглехидрати като устойчиво нишесте и фибри. Тъй като тялото ви не може да усвои тези въглехидрати, те преминават през храносмилателната ви система и служат като гориво за бактерии и други микроби, според клиниката Mayo. По-специално, можете да намерите пребиотици в семена от чиа, смлян факс и боровинки, според Медицинското училище в Университета в Масачузетс.
„Комбинацията от храни, които съдържат пребиотици и пробиотици, е най-подходяща за червата ви“, казва д-р Иванина.
2. Той е пълен със здравословни фибри
Семената и плодовете са пълни с полезни фибри, а пълнозърнестият препечен хляб също осигурява около 2 грама фибри (преди да се добавят топинги).
„Фибрите помагат за задържането на вода в дебелото черво, позволявайки по-ефективно и ефикасно движение на червата и могат да намалят симптомите на IBS“, казва д-р Майкъл Папър, гастроентеролог от специалистите по здравеопазване във Флорида. „Фибрите дори могат да помогнат за регулиране на кръвната захар и холестерола.“
„Една от ползите от започването на деня с богата на фибри закуска е, че тя ви кара да се чувствате по-сити по-дълго, помагайки на някой, който се опитва да отслабне“, добавя д-р Sonpal.
Фибрите често се движат лесно през храносмилателния тракт, като помагат за поддържането на правилното храносмилане според клиниката Mayo. Диетата с високо съдържание на фибри също може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Трябва да получавате поне 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които ядете; въпреки това средно повечето американци получават по-малко от половината от това, според Харвардското медицинско училище.
„Когато микробиомът е изгладен от фибри, добрите бактерии могат да започнат да се хранят от защитната лигавица на червата, което може да доведе до възпаление и заболявания“, казва д-р Иванина.
3. Ниско е в добавените захари
Когато изберете неподсладено гръцко кисело мляко в този парфе, можете да се насладите на закуска, която е напълно без добавени захари.
„Не всяко гръцко кисело мляко е полезно за вас“, казва д-р Сонпал. „Много популярни марки кисело мляко, предлагани в хранителните магазини, са добавили аромати и захари, които се хранят с лошите бактерии в червата.“ Това от своя страна може да отмени вкусните ползи, които получавате от пробиотиците на гръцкото кисело мляко.
Добавената захар често се крие в продукти като гръцкото кисело мляко, поради което хората са склонни да ядат повече захар, отколкото предполагат, според Американската сърдечна асоциация (AHA). Порция ванилова кисело мляко, например, може да съдържа около 21 грама захар – почти два пъти повече от шоколадова поничка. А приемането на твърде много добавена захар е свързано с наддаване на тегло и сърдечни рискове.
Бакшиш
Ако имате нужда от сладост, по-добре е да добавите свои собствени съставки: „Добавянето на натурален кленов сироп, мед или дори нарязани плодове все още е много по-добър вариант от подсладеното кисело мляко“, казва д-р Sonpal. „По този начин можете да контролирате колко захар и калории влизат в храната.“
4. Това е чудесен източник на наситен протеин
Гръцкото кисело мляко често се смята за хранителна сила, тъй като е с високо съдържание на протеини, макронутриент, който е важно да се яде през целия ден за създаване и възстановяване на клетки, според Академията по хранене и диететика.
Протеините играят много важни роли в тялото ви, включително помагат за съсирването на кръвта, борбата с инфекциите, поддържат баланса на телесните течности, изграждат и свиват мускулите и пренасят мазнини, витамини, минерали и кислород в тялото.
„Гръцкото кисело мляко има много високо съдържание на протеини, като ви поддържа сити до обяд и намалява чувството на глад по-късно през деня“, казва д-р Sonpal. „Да не говорим, получавате по-голямо увеличение на метаболизма, след като ядете протеини в сравнение с мазнините или въглехидратите, поради което искате да започнете деня си с протеини.“
Получавате ли достатъчно протеин? Проследявайте вашите макроси, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Въпреки че гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини, то има по-малко наситени мазнини, отколкото много други храни с високо съдържание на протеини за закуска (като наденица или сланина) – целят да купуват мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, според клиниката Mayo.
Гръцкото кисело мляко има естествено вкусен вкус, който няма да ви накара да се почувствате като пропуснати, въпреки че е вариант с по-ниско съдържание на мазнини. „Неподсладеното гръцко кисело мляко е по-кремообразно от нормалното кисело мляко, което може да бъде по-благоприятно за някои хора“, казва д-р Sonpal.
5. Той е пълен с витамини и минерали
Яденето на цели храни като плодове и семена е фантастичен начин да се заредите с витамините и минералите, от които се нуждае тялото ви.
„Плодовете са пълни с антиоксиданти и фибри, както и семената, които подпомагат храносмилането и намаляват нивата на кръвната захар“, казва д-р Sonpal. „Семената като семена от чиа, конопени семена и ленени семена са богати на витамини от група В, желязо, магнезий и манган. Започвайки деня си със закуска, пълна с витамини и минерали (всички необходими за оптималното функциониране на организма) ще ви поддържат с енергия в продължение на часове.“
Всъщност, плодовете са сред храните, които съдържат най-многостранните източници на фитонутриенти и техните антиоксиданти могат да помогнат в борбата с увреждането на клетките, според Johns Hopkins Health.
Съвети за приготвяне на здравословна закуска за парфе и препечен хляб
- Трябва да има повече гръцко кисело мляко, отколкото добавки, казва д-р Sonpal. „Що се отнася до семената, добавете само между 1 и 2 супени лъжици. Семената са с много високо съдържание на фибри, въпреки че изглеждат малки. Например, семената от чиа имат 10 грама фибри на унция.“
- Пропуснете пълнозърнестите препечени филийки, ако гръцкото парфе от кисело мляко е достатъчно задоволително само по себе си.
- Ако все пак изберете да добавите страна на препечен хляб, не забравяйте да поддържате топингите прости, защото вече ще имате много фибри във вашия парфе. Д-р Иванина препоръчва потапяне на препечен хляб в зехтин, намазване с масло от ядки с нулева добавка или намачкване на авокадо върху него. „Авокадото е отличен източник на мононенаситени мазнини и може да бъде много полезно за здравето на сърцето“, казва д-р Папър. „Това е чудесна мастна алтернатива на маслото и майонезата.“
Гръцки рецепти за парфе с кисело мляко
- Гръцко кисело мляко с ядки и плодове
- Парфе от малина и гръцко кисело мляко
- PB Гръцко кисело мляко и бананово парфе