Всяка диета, при която приемате по-малко от 1200 калории, е много нискокалорична и носи рискове за вашето тегло и здраве.
Искате да отслабнете много – и то бързо? Може да се изкушите да намалите драстично приема на калории. Но прекалено ниското не е добре за тялото ви и всъщност може да има обратен ефект.
Калориите, разбира се, са енергията, която получаваме от храната. Тялото ви се нуждае от тях, за да функционира, но приемането на твърде много може в крайна сметка да доведе до покачване на теглото ви. Намаляването, от друга страна, е ключова стъпка към намаляване на теглото ви. Когато приемате по -малко калории, отколкото тялото ви се нуждае от енергия, то е принудено да компенсира разликата, като изгаря складираните мазнини. С течение на времето това добавя към загубените килограми, според клиниката Mayo.
Реклама
Има едно сладко място обаче. Докато умереното количество калории може да доведе до здравословна, устойчива загуба на тегло, много нискокалоричните диети могат да ви накарат да се почувствате лоши и да изложите здравето си на риск. И те не са най-добрите в това да ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план.
И така, колко ниско е твърде ниско и какво може да се случи, когато се потопите под този праг? Ето един поглед към недостатъците на екстремните нискокалорични диети, плюс как да отслабнете по траен начин, който да се чувства добре.
Какво се счита за нискокалорична диета?
Обикновено се препоръчва хората, на които е назначена жена при раждане, да избягват да приемат по -малко от 1200 калории на ден, а хората, на които е назначен мъж при раждане, да избягват по -малко от 1500 калории на ден, когато се опитват да отслабнат, според Harvard Health Publishing. Получаването на поне толкова калории помага да се намалят шансовете за хранителен дефицит и потенциални здравословни проблеми, които могат да възникнат от твърде малко хранене.
Реклама
Експерти като д -р Лиза Йънг, RDN, автор на Най -накрая пълна, накрая тънка и помощник -професор по хранене в Нюйоркския университет, са съгласни. „Съветвам хората да не ядат по -малко от 1200 калории“, казва тя.
Въпреки това има някои случаи, в които може да има смисъл да се яде по -малко. Много нискокалоричните диети или това, което експертите за отслабване наричат VLC диети или VLCD, накратко, включват ядене на по-малко от 800 калории на ден, според Националните здравни институти (NIH). Обикновено те са предназначени само за хора с много висок индекс на телесна маса, които изпитват плато за отслабване (което означава, че загубата на тегло е спряла).
Реклама
VLCD често са течни диети, разработени от експерти, за да осигурят максимално хранене за минимални калории. Те са предназначени само за кратки периоди и трябва да бъдат наблюдавани от лекар, за да се уверят, че са направени безопасно, казва NIH. Не трябва да опитвате много нискокалорична диета, без първо да говорите с Вашия лекар.
Работят ли нискокалорични диети за отслабване?
Това, че диетата ви помага да отслабнете, не означава, че е здравословна.
Въпреки че експертите обикновено препоръчват да се избягва диетата, която потъва под 1200 калории, все още има много планове, които насърчават храненето по -малко. Диети като диета Optifast, диета със зелева супа, нискокалорична кето диета или 1000-калорични диетични планове, които намерите онлайн, могат да обещаят бързи резултати бързо.
Реклама
Но плановете за хранене, които препоръчват да се консумират по -малко от 1200 калории на ден, обикновено попадат в територията на аварийната диета. С други думи, те могат да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, но те не са устойчиви.
„Храната е гориво и ви дава енергия“, обяснява Йънг. „Когато ядете твърде малко, вие сте гладни и уморени и нямате енергия да вършите необходимите си задачи.“
Всъщност хората, които се сблъскват с диета, са склонни да поддържат загубата на тегло в дългосрочен план, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Което, ако се замислите, има много смисъл. Ако винаги сте гладни и уморени от това, че не ядете достатъчно, има вероятност в крайна сметка да се откажете от диетата и да започнете да ядете повече калории. И когато това се случи, може да върнете загубеното тегло.
Що се отнася до VLCDs? Те могат да помогнат на хората с тежко затлъстяване бързо да отслабнат. Според Енциклопедията по приложна физиология , спазването на много нискокалорична диета може да помогне на някой със затлъстяване да загуби до 25 процента от телесното си тегло в рамките на 16 седмици. Но отново тези огромни загуби не винаги са устойчиви и много хора се борят да си върнат теглото, след като VLCD приключи.
9 рискове за здравето при нискокалорични диети
Нискокалоричните диети не са просто трудни за спазване. Те всъщност могат да попречат на трайното отслабване и дори да доведат до сериозни здравословни проблеми. Те включват:
1. Забавен метаболизъм
Приемът на твърде малко калории може да изпрати тялото в режим на оцеляване, където той всъщност забавя изгарянето на калории в опит да се задържи върху каквато и да е телесна мазнина, според Академията по хранене и диететика (AND).
Това всъщност може да затрудни отслабването – и с течение на времето дори ви излага на риск от наддаване , казва Йънг. „Ако някой продължи да спазва нискокалорични или ограничителни диети, това се влошава и метаболизмът ви може да остане бавен“, казва тя.
2. Умора и световъртеж
Тялото използва калории от храната за енергия, за да изпълнява основните функции, от дишането до усвояването на храната до изпомпването на кръв, казва AND. Така че, ако постоянно приемате много по -малко от необходимото, вероятно ще започнете да се чувствате малко слаби или изтощени.
Може да се почувствате замаяни или замаяни, защото недостатъчното хранене може да доведе до дехидратация и ниска кръвна захар.
3. Ниска енергия за упражнения
Ако тялото ви няма достатъчно енергия за основни функции, има вероятност да ви е трудно да преминете през тренировка. Драстичните съкращения на калории сигнализират за хормонални промени, които насърчават тялото ви да ограничи максимално енергийните си разходи, казва експертът по хранене Джорджи Фиър, RD, автор на Постните навици за отслабване през целия живот .
Дори и да завършите потта си, тялото ви ще се бори да задържи колкото се може повече калории, вместо да ги изгори за енергия, както обикновено. Намаляването на твърде ниските калории всъщност принуждава мускулите ви да станат по -ефективни, „което означава, че движението ви изгаря по -малко калории, отколкото би било, ако сте в енергиен баланс“, обяснява Страхът.
4. Загуба на мускули
Когато тялото получава по -малко калории, отколкото се нуждае, това прави разликата, като приема допълнителна енергия от складираните мазнини (форма на кетоза). Проблемът? Той може да отнеме енергия и от мускулната тъкан.
„Хормоните, които сигнализират мастните ви клетки да се разграждат, също действат върху мускулните клетки“, обяснява Fear. „Мускулните клетки също получават сигнала за освобождаване на енергия чрез разграждане и освобождаване на енергия от протеина, съхраняван в него.“
Мускулната загуба като цяло не е добра, но това е особено лоша новина, ако се опитвате да отслабнете или дори да поддържате загуба на тегло, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините (известен също като поддържа здравословен метаболизъм).
5. Хранителни дефицити
Когато приемате калории, вие също приемате хранителни вещества като витамини, минерали и фибри, според AND. Намаляването на калориите с много ниски нива затруднява получаването на всички хранителни вещества, от които се нуждаете, създавайки основата за възможни недостатъци, които биха могли да повлияят на вашето здраве.
Недостигът на достатъчно калций с течение на времето, например, може да увеличи риска от остеопороза и фрактури на тазобедрената става, според AND.
6. Жлъчни камъни
Жлъчните камъни са втвърдени жлъчни отлагания, които се образуват в жлъчния мехур. Те не винаги причиняват симптоми, но могат да бъдат болезнени и единственият начин да се лекуват е да бъдат отстранени хирургично, според клиниката Mayo.
По-вероятно е камъните в жлъчката да се образуват, когато някой отслабне много бързо, като на нискокалорична диета. Експертите не разбират напълно защо, но изглежда, че бързата загуба на тегло причинява промени в начина, по който тялото метаболизира мазнините, което може да предизвика тези камъни, според коалицията за затлъстяване.
7. Гадене
Много от нас свързват чувството на гадене с преяждане, но това може да се случи и когато не ядете достатъчно. Киселината може да се натрупа на празен стомах, което може да създаде усещане за гадене, според към Международната фондация за стомашно -чревни нарушения.
Гаденето е често срещан страничен ефект и при камъни в жлъчката. И с течение на времето някои хранителни дефицити – като твърде малко витамин В12 – могат да повлияят на храносмилателния тракт и да ви накарат да почувствате гадене, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI).
8. Запек или диария
Подобно на гаденето, има редица причини, поради които нискокалоричните диети могат да причинят проблеми в отделението за изпражнения. Консумацията на твърде малко фибри или недостатъчното приемане на течности може да доведе до запек, според клиниката Mayo. И недостигът на витамини като В12 може да доведе до запек или диария, отбелязва NHLBI.
9. Неустойчиво отслабване
Повечето хора трудно се придържат дълго към нискокалоричните диети. Нещо като диета от 700 калории на ден, например, е твърде ограничаващо, за да бъдете в крак.
„Комбинацията от физически дискомфорт, необходимостта да се използва много сдържаност, за да се устои на яденето и да се пропусне любимата храна, са разходи, които повечето хора не желаят да платят рано или късно“, казва Страхът.
И когато се откажете от ограничителната диета и започнете да приемате повече калории, има вероятност загубеното тегло да се натрупа отново.
Свързано четене
67 Статистика за отслабване, която трябва да знаете
Как да изчислите калориите си за отслабване
Хората, които се опитват да отслабнат, трябва да ядат около 500 калории по -малко на ден, според клиниката Mayo. (Стига това да не ви поставя под марката за минимални калории.) Това ще доведе до загуба на около 1 килограм на седмица.
Резултатите няма да бъдат толкова бързи или драматични, колкото това, което бихте получили от краш диета, но бавният и стабилен подход ще увеличи шансовете ви да отслабнете в дългосрочен план и да запазите здравето си непокътнато, докато сте на то.
Не сте сигурни колко калории трябва да ядете, за да отслабнете? Можете да изчислите точно от какво се нуждае тялото ви, като измерите няколко ключови числа. Те включват вашите:
- Скорост на метаболизма в покой или RMR , броят на калориите, които тялото ви изгаря, за да изпълнява основните функции, когато сте напълно в покой.
- Общ дневен разход на енергия или TDEE , общият брой калории, които тялото ви изгаря в даден ден, включително когато сте в покой, когато сте физически активни или ядете или усвоявате храна.
Тези цифри се основават на фактори като височината, теглото, възрастта и пола ви, заедно с нивото на ежедневната ви активност. След като разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, можете да извадите 500, за да получите калориите си за отслабване.
За да направите нещата малко по -лесни, можете да използвате калориен калкулатор, като приложението MyPlate на morefit.eu, което ще ви направи сметка.
Здравословни диети, които да опитате вместо VLCD
Средиземноморската диета може да помогне за отслабване и да подобри цялостното ви здраве.
Най-устойчивите диети за успешна загуба на тегло включват поне 1200 калории на ден, подчертават разнообразието от хранителни храни и не правят определени храни забранени.
„Важно е да се включи баланс от въглехидрати, протеини и мазнини и да не се избягва определено хранително вещество, защото е в стил“, казва Йънг. (Гледаме ви, нискокалорична кетогенна диета.)
Страхът препоръчва да се съсредоточите върху малки начини да ограничите приема на калории, които не ви оставят да се чувствате лишени. „Помислете за увеличаване на зеленчуците и намаляване на количеството паста в любимото ви ястие, или изберете по -постни парчета месо вместо по -мазни“, казва тя. „Съответствието с малък дефицит в продължение на няколко месеца води до по -голяма загуба на тегло, отколкото голям дефицит на калории за няколко дни тук или там.“
Ако смятате, че определена диета би ви помогнала да се придържате към правилния план, помислете за хранителен план, богат на растения, като средиземноморската диета или плана за хранене DASH. И двете подчертават плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни и постните протеини и ви насърчават да се придържате към ограничени порции наситени мазнини и захар (но и двете не трябва да бъдат напълно забранени).
Не само плановете като DASH или Med диетата могат да бъдат удовлетворителни и по-лесни за придържане към дългосрочните, те имат доказан опит, когато става въпрос за по-добро здраве. Според NIH, DASH диетите, комбинирани с упражнения, могат да понижат кръвното налягане и да ви помогнат да постигнете по -здравословно тегло. И преглед от 2016 г. в The American Journal of Medicine заключава, че диетите в средиземноморски стил са също толкова ефективни, колкото и по-драстичните диети за отслабване, като помагат на хората да отслабнат средно с 22 килограма за една година.
Долния ред
Диетите под 1200 калории обикновено не са добър вариант за отслабване: Те са трудни за придържане и могат да доведат до здравословни последици.
Ще отслабнете по здравословен начин, като намалите около 500 калории от ежедневната си диета и се стремите да отслабнете с 1 килограм на седмица.
Ако имате затлъстяване и смятате, че много нискокалоричната диета може да ви помогне да отслабнете, говорете с Вашия лекар, за да разработите медицински контролиран план, който да е пълноценно и безопасно по отношение на храненето.
Готови ли сте да отслабнете?
Настройте се за успех с програмата Kickstart за отслабване на morefit.eu.
Реклама