Следвайте тези съвети, за да имате редовно изхождане сутрин. Image Credit: Deagreez / iStock / GettyImages
Хора, нека да поговорим за вашия график на каката. Вие сте някой, който върви като по часовник? Или по-скоро сте от типа, който няма представа дали или кога желанието да отидете ще ви посрещне?
Първото нещо, което трябва да знаете: Гастроентеролозите смятат, че честотата на нормалното движение на червата (BM) е навсякъде в сферата от три пъти седмично до няколко пъти на ден, казва Балдийп С. Пабла, д-р, гастроентеролог и асистент в Университетския медицински център Вандербилт в Нешвил , Тенеси.
На второ място, тялото ви всъщност е програмирано да иска да ходи сутрин и ако се възползвате от тази възможност, можете да влезете в рутина.
Защо е сутрешното време? „По време на сън подвижността на дебелото черво обикновено спира“, казва д-р Пабла.
Това е изключително добра новина – никой не иска да се качи през нощта. Но след като се събудите, нещата започват да се движат отново и стимулиращите вълни от дебелото черво казват на тялото ви: „време е да преместите изпражненията до върха на ректума!“ Веднъж там, ректумът усеща, че „тук има изпражнения!“ и мозъкът ви казва, че е време да се насочите към тоалетната.
Други неща помагат за това, включително гастроколичният рефлекс: яденето изпраща храна към стомаха ви и когато стомахът ви се разтяга, се отделят хормони, които сигнализират на дебелото черво да изстиска и изнесе нещата, обяснява д-р Пабла.
Има заслуга за поддържане на график.
„Редовното какане отстъпва място за повече храна за тялото ви и намалява подуването на корема, запека и други симптоми на стомашно-чревния тракт, които се появяват, когато задържате изпражненията“, казва д-р Пабла.
Добрата новина е, че ако искате да включите „имайте BM“ в сутрешния си списък със задачи, има начини да се обучите да стигнете до там, казва д-р Амар Наик, гастроентеролог и директор на програмата за IBD Университетски медицински център Лойола в Чикаго.
1. Разберете какво вече работи за вас (или не)
Ако нямате представа кога наистина отивате, тогава – про гастро съвет – си водете дневник на изпражненията. Да, запишете кога и какво ядете и кога имате BM.
Наблюдението на себе си по този начин в продължение на няколко седмици може да ви помогне да свържете точките за това как вашият начин на живот и навици играят редовно. Можете също така да забележите, че скорошна промяна в диетата ви (количеството плодове или зеленчуци, които ядете, добавени фибри, ядене само в определени часове) е накарало вашите BM да станат непроходими.
2. Слушайте нагона
Когато получите усещането „трябва да отида“, отидете до тоалетната. Може да звучи просто, но с натоварения ни начин на живот може да бъде лесно да игнорирате или забавите пътуването си до тоалетната – не го правете.
„Слушането на нагона помага да се поддържа нормален модел на изпражненията“, казва д-р Пабла.
3. Дайте си време в A.M.
Това е едно от най-добрите неща, които можете да направите. Защото, ако се втурвате през вратата, в колата или на място, където не се чувствате комфортно с BM, всъщност може да пренебрегнете желанието да отидете.
Направете го част от сутрешната си рутина и си дайте време и пространство, за да отидете, ако тялото ви има нужда.
4. Ако не успеете, опитайте отново утре
Отидете до банята и вижте дали можете да отидете. Но не седнете там половин час на телефона си – това може да доведе до напрежение, което може да създаде проблеми.
„Ако не можете да отидете, станете и направете нещо друго“, казва д-р Найк.
5. Яжте закуска
Може да пропуснете закуската, защото не сте гладни сутрин, следвате периодично гладуване и ядете по-късно или наистина не обичате храни за закуска. Но ако искате да се включите в сутрешния график за хранене, храненето само помага, защото предизвиква този гастроколичен рефлекс.
Това, което ядете, също е от значение. „Храните с по-високо съдържание на мазнини са склонни да активират контракциите на дебелото черво повече, отколкото храните с по-високо съдържание на протеини и въглехидрати“, казва д-р Пабла.
6. Поддържайте здравословна диета
Това означава да пиете достатъчно течности и да приемате достатъчно фибри, тъй като и двете са компоненти на здравословните изпражнения.
Стремете се към между 91 и 125 унции вода на ден (това е около 11 до 16 чаши), според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Приемът на вода включва течности и богати на вода храни (като плодове и зеленчуци).
Също така е важно да наблюдавате приема на фибри, особено ако имате работа със запек. Възрастните на възраст 50 години и по-млади трябва да получават между 25 и 38 грама на ден, докато възрастните възрастни трябва да вземат 21 до 30 грама, според клиниката Mayo. Добрите източници на фибри включват плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни като ечемик и булгур.
7. Знайте кога да се обадите на Вашия лекар
Честно казано, навиците ви в банята са доста готини – те ви дават да надникнете какво може да се случва със здравето ви. И вашата кака ще ви изпрати доста луди алармени сигнали, когато нещата са изключени.
Обадете се на Вашия лекар за всяко наличие на кръв (всеки път, но особено ако имате фамилна анамнеза за рак на дебелото черво) или драстични промени в Вашите BM. Например, сега имате запек, когато преди това сте били редовни, или изпитвате пристъп на диария.
Няколко дни BM, които са изчезнали, могат да бъдат причинени от неща, които се случват във вашия живот, като стрес, пътувания, промяна в диетата, липса на сън или инфекция, казва д-р Naik, но ако тази промяна е продължила две или три седмици, тогава може да се наложи да бъдете оценени.