Доказателствата показват, че синята светлина може да повлияе на способността ви да заспите. Изображение за кредит: morefit.eu Creative 
Колко лошо е всъщност? задава рекорда за всички навици и поведения, които сте чували, че може да са нездравословни.
Лицето ви е измито, зъбите са измити и пижамата е включена. С добри намерения хващате романа на нощното си шкафче и пълзите в леглото, като възнамерявате напълно да отворите корицата. След това изведнъж – почти като по вълшебство – сте прекарали цели половин час в превъртане на телефона си, книга почиваща до вас.
Ако това обобщава обичайната ви вечерна рутина, не сте сами. Всички добре знаем, че един час (или беше два?) Преди лягане, цялата електроника трябва да е изключена и да се зарежда, но социалните медии остават примамливи. Когато прекарате нощта, хвърляйки се и обръщайки се, може да се чудите дали синята светлина от телефона ви е виновна.
Но синята светлина преди лягане ли е виновна за безсънна нощ? И колко лошо е всъщност за съня ви? Тук ще разберем как точно синята светлина влияе на тялото ви и какво се случва, когато прекарвате последните си будни часове в превъртане на емисията.
Какво е синя светлина?
Преди да се потопим в синята светлина, кратко обобщение на науката зад това как виждаме светлината.
Цялата светлина се състои от червена, жълта, оранжева, зелена, синя, индиго и виолетова светлина, всяка с различна дължина на вълната, според Prevent Blindness, организация за защита на потребителите за здраве и безопасност на очите. Различните нюанси на светлината имат различно количество от всеки цвят. Например, светлината, която изглежда бяла, може да има по-голям компонент на синята светлина.
Различните нюанси на спектъра влияят на тялото ви по различни начини, според изданието Harvard Health Publishing. Когато сте изложени на тях през деня, сините дължини на вълните могат да увеличат вашата бдителност, време за реакция и дори настроението ви.
„Твърде голямото излагане на синя светлина през нощта може да затрудни заспиването.“
Слънчевата светлина, флуоресцентната светлина, LED светлината, телевизионните екрани, таблетите и смартфоните са източници на синя светлина, казва д-р Кристофър Зумалан, хирург на клепачите, който е сертифициран от Американския съвет по офталмология.
Количеството синя светлина, което получавате от мобилния телефон, е по-малко от количеството от слънцето. Но продължителността на гледането на екрана може да повлияе на съня ви, докато близостта на телефона до лицето ви може да доведе до напрежение в очите.
Как синята светлина влияе на съня ви
Има причина експертите да предупреждават за вредното въздействие на синята светлина върху съня ви.
Логиката е проста: Синята светлина е като слънчевата светлина, която изпраща сигнали до тялото ви, че е време да се събудите. Така че, да се предположи, че синята светлина на телефона ви влияе на съня ви, не е много далеч. Това предположение е доста точно, според д-р Zoumalan.
„Синята светлина със сигурност може да повлияе на циркадния ви ритъм, който е нашият естествен цикъл на сън и събуждане“, казва той. „През деня синята светлина ни държи будни и ни стимулира, но също така влияе на цикъла ни на сън, ако сме изложени на синя светлина преди лягане. Твърде голямото излагане на синя светлина през нощта може да затрудни заспиването.“
Излагането на синя светлина влияе върху производството на мелатонин, естествен хормон, който тялото отделя, когато навън се стъмни, според Националната фондация за сън. Тъй като нивата на мелатонин в кръвта ви се повишават, тялото ви се чувства по-малко будно и по-сънливо. Нивата на хормоните остават повишени за около 12 часа и естествено намаляват сутрин.
Но тялото ви не може да различи между слънчевата светлина и телевизионния или компютърния екран. Така че, гледането на късен епизод от любимото ви шоу всъщност може да отблъсне производството на мелатонин, да изкриви циркадния ви ритъм и да затрудни заспиването.
Колко синя светлина е твърде много?
В опит да запазите вечерната си електронна употреба, може би се чудите колко синя светлина всъщност е необходима, за да повлияе на съня ви.
Ще имате различни реакции в зависимост от дължината на вълната на светлината, която се измерва в нанометри (nm). По-късите дължини на вълните потискат мелатонина повече от по-дългите вълни, което прави потенциално по-трудно заспиването, според по-старо проучване от март 2001 г. в Chronobiology International .
Дори слабите светлини, като нощната лампа, могат да имат вредни ефекти върху съня ви.
Няма твърдо правило за количеството синя светлина, което влияе върху производството на мелатонин. Но имайте предвид, че цялата синя светлина съществува само някъде приблизително между 450 nm и 490 nm, което е къса дължина на вълната, според Аризонския държавен университет.
Как изглеждат тези числа в реалния живот? Дори слабата светлина може да има вредни ефекти върху съня ви, според изданието Harvard Health Publishing. Повечето настолни лампи, например, надвишават количеството светлина, необходимо за поне малко да отблъснат производството на мелатонин в тялото ви. Така че, колкото повече можете да ограничите излагането си на всякакъв вид светлина преди лягане, толкова по-добре.
Помагат ли инструментите за блокиране на синя светлина?
В допълнение към ефекта си върху съня ви, синята светлина може да напряга очите (известна още като дигитално напрежение на очите). Според Harvard Health Publishing няма доказателства, че синята светлина от екрани или електронни устройства може да причини трайни увреждания на очите. Въпреки това, гледането прекалено дълго в екраните може да доведе до умора, изсушаване и като цяло неудобство на очите, според Американската офталмологична академия.
Може да бъдете разочаровани да чуете, че онези изискани сини очила, които блокират светлината, които сте виждали онлайн, вероятно също няма да помогнат много. През годините изследванията върху тези очила са били назад и напред, както по отношение на съня, така и на здравето на очите. Към момента се нуждаем от повече клинични изпитвания на блокиращи очила със синя светлина, за да определим дали те действително са от полза за вашия сън или цифрово напрежение на очите (и как), според преглед на Cochrane от януари 2019 .
За някои превключването на електрониката в „нощен режим“, което свежда до минимум количеството синя светлина, излъчвано от устройствата, може да има минимална полза, казва д-р Zoumalan. Но са необходими повече изследвания, за да се разбере дали наистина е ефективно и нищо не може да бъде по-просто като изключите устройствата си поне един час преди лягане.
И така, колко лошо е наистина да използвате телефона си в леглото?
Ако се затруднявате да заспите или се мятате през цялата нощ, няма как да навреди да ограничите излагането на синя светлина от цялото това превъртане или от гледането на любимото си шоу късно през нощта. Но някои прости промени в начина на живот могат да помогнат и при други проблеми, свързани със саботирането на съня.
3 начина да оптимизирате вечерта си
След като вече сте запознати колко вредно може да бъде синята светлина, е време да внедрите малко дисциплина в ежедневието си преди лягане. Ето как:
1. Бъдете последователни
Разработването на по-здравословна рутина на съня започва с последователност, според Националната фондация за сън. Спянето и събуждането по едно и също време всеки ден може да ви помогне да регулирате вътрешния си часовник. С течение на времето това ще улесни заспиването всяка вечер.
2. Ограничете светлината и електрониката
Подарете си и електронен час.
Докато слънцето залязва, затъмнете светлините в дома си, използвайки толкова малко ярка светлина, колкото е необходимо, препоръчва Националната фондация за сън. Вие също ще искате да ограничите използването на електроника през нощта, казва д-р Zoumalan, особено в час-два, преди главата ви да удари възглавницата.
Можете да активирате автоматичен нощен режим на телефона си, но в идеалния случай ще искате да спрете да използвате електрониката преди лягане.
3. Опитайте Wind-Down стратегии
Освен вашата електроника, добавете някои релаксиращи елементи към нощната си рутина. Планирането на релаксиращо разтягане или медитация може да ви помогне да се отпуснете, предполага Националната фондация за сън. Избягвайте алкохола, цигарите и кофеина близо до лягане и поддържайте вечерята си лека.