Ако сте уморени, но не можете да спите, може да прекарате твърде много от будните си часове в леглото.
В тази статия
- Кондиционирана възбуда
- Кофеин
- Устройства
- Тревожност или депресия
- Разстройство на съня
- Как да получите съня, от който се нуждаете
Плъзгате през деня, отброявайки часовете, докато не успеете да се качите в леглото и накрая да си починете. Но когато всъщност дойде времето и главата ви удари възглавницата – bam , вие се удряте с втори вятър и вече сте будни.
Реклама
Видео на деня
„Много често е хората да се чувстват уморени, а след това кабелни, когато най -накрая е време да се навият“, казва Никол Авена, доктор, доцент по невронауката в Медицинското училище в Икан в Маунт Синай в Ню Йорк. Но също така може да бъде много разочароващо – и по -важното – знак, че нещо за рутината на съня ви е начин.
Реклама
Ето поглед върху някои от най -вероятните причини, поради които сте уморени, но не можете да спите, след като станете в леглото. Плюс това, това, което можете да направите, за да заспите по -лесно и да получите останалото, от което се нуждаете.
1. Вашият мозък мисли леглото = буден
Знаете интелектуално, че вашето легло е пространство за сън и секс. Но ако е и дом на допълнителни дейности, мозъкът ви може да си помисли друго. Резултатът е научен безсъние или научена възбуда, където мозъкът свързва, че се вписва в леглото, като става по -бдителен, вместо по -малко.
Реклама
„Ако непрекъснато работите, гледате телевизия или правите други„ будни “дейности в леглото, тялото се научава да бъде будно в леглото“, казва Морган Леви, доктор по психолог със седалище в Бока Ратон, Флорида. Това може да ви остави да хвърляте и да се обръщате с часове, да се притеснявате да не получите достатъчно сън и да се събудите уморени.
Реклама
Поправете го: Лечението на научената възбуда включва повторно преподаване на мозъка ви, че леглото е само пространство за сън. Първата стъпка е да спрете да правите „будни“ дейности там. „Трябва да преквалифицирате ума и тялото си, за да разпознаете сигнали за сън, като тъмна стая и да лежите в леглото си“, казва Авена.
Свързано четене
7-дневен план за стартиране за по-добър сън
2. пиехте твърде много кофеин
Не е голяма тайна, че свалянето на кафе или енергийна напитка точно преди лягане може да ви навие (и може би да създаде други проблеми). Но следобедният избор може да има подобен ефект.
Консумирането на 400 милиграма кофеин (приблизително количеството в 16 унции кафе) шест часа преди лягане има потенциал да намали времето си за отлагане с час, откри проучване от ноември 2013 г. в списанието за клинична медицина на съня .
Ако сте особено чувствителни, дори 7:00 ч. Хитът на кофеина може да затрудни кимването през нощта, за декември 2018 г. Управление на риска и политика на здравеопазването .
Поправете го: Преместването на приема на кофеин по -рано или отрязването на изцяло може да улесни заспиването. Медицинското училище в Харвард препоръчва да се избягват нещата за поне четири до шест часа преди лягане.
3. Вие сте възстановени от устройството си
Бързата проверка на имейл или социални медии, преди да се включите за нощта, може да не изглежда като голяма работа. Но използването на електронни устройства в рамките на 30 минути след лягане е свързано със значително по -лошо качество на съня – независимо от фактори като кофеин или прием на алкохол, упражнения или депресия, според проучване от септември 2021 г. в Healthcare.
Това е благодарение на блясъка от екрана ви. Синята светлина от таблетки, мобилни телефони и компютри може да забави освобождаването на промотиращия сън хормон мелатонин, според Американската асоциация за сън. Това от своя страна може да изхвърли вътрешния часовник на тялото ви и да затрудни кимането ви в нормалното ви време.
Поправете го: Ще пожънете най-големите предимства, предизвикващи оттенък, като оставите устройството си поне час преди лягане. Но дори 30 минути преди лягане може да са полезни, отбелязва клиниката в Кливланд.
4. Вие сте разтревожени или депресирани
Има силна връзка между проблемите с психичното здраве и неприятностите на съня. Докато тревожността или депресията могат да ви оставят да се чувствате уморени или мудни, също е обичайно да изпитате състезателни мисли или да не сте в състояние да успокоите ума си, което може да затрудни кимането.
„С безпокойство тези мисли могат да бъдат свързани с бъдещи проблеми и с депресия те са свързани с минали съжаления“, казва Леви.
Поправете го: Понякога се разпалвате по хигиената на съня си е достатъчен, за да направите разлика, но това не винаги е така. „В този момент бих препоръчал да се свържете с специалист по психично здраве за помощ“, казва Леви.
Проста, 5-минутна рутина за прогонване на безпокойството преди лягане
Byjessica Migala
8 -те най -ефективни метода, които да ви помогнат да заспите по -бързо
Bytiffany Curtis
8 приложения, които всъщност могат да ви помогнат да спите (стига да не ги използвате в леглото)
Bymolly Triffin
5. Имате нарушение на съня
Безсънието не е единственият проблем със съня, който може да затрудни заливането. Състояния като синдром на неспокойните крака и сънната апнея също могат да попречат на способността ви да заспите и да получите останалото, от което се нуждаете, според клиниката в Кливланд.
Поправете го: Определянето на проблема обикновено изисква помощта на Вашия лекар, който може да поръча тест за анализ на съня.
„Тестът може да идентифицира всички проблеми с мозъчните вълни или дишането през нощта [за да се определи най -добрият курс на лечение]“, казва Авена.
Как да получите съня, от който се нуждаете
Приемането на основни здравословни навици за сън като поддържане на стаята ви тъмна и ограничаване на приема на кофеин може да извърви дълъг път, за да ви помогне да се забъркате. Но понякога те не са достатъчни. Когато това е така, помислете да опитате една от тези стратегии от следващо ниво, за да кимнете по-бързо:
1. Мелатонин добавки
Нивата на тялото на хормона, стимулиращ съня, мелатонинът се повишават естествено преди лягане. Но понякога получаването на допълнителен тласък под формата на добавка на мелатонин може да помогне на мозъчния вятър, отбелязва Avena. Тя препоръчва витамини от мелатонин мелатонин (10,69 долара, Amazon.com).
2. Техники за релаксация
Техниките за релаксация са насочени към намаляване на напрежението в тялото и забавяне на мислите си, за да ви помогнат да заспите по -лесно. „Те отнемат известно време и практикуват, за да започнат да забелязват дългосрочни ефекти, но с постоянна практика могат да помогнат на хората да се чувстват много спокойни“, казва Леви.
Тя препоръчва дълбоко дишане, докато се фокусира върху сетивата си. Докато лежите в леглото, забележете мекотата на чаршафите върху кожата си, тъмнината на стаята, тананикането на климатика или вентилатора и дори неща като вкуса на продължителна паста за зъби в устата ви или миризмата на възглавницата ви . „Този вид фокус помага да се постави тялото в по -спокойно състояние“, казва тя.
Сресиран? Опитайте метода на дишане 4-7-8, за да намерите своя дзен
Bychristina vercleletto
Опитайте техниката за дишане на кутията, когато се нуждаете от 5-минутна почивка
Bylindsay Tigar
Чувствате ли се треперене? Опитайте дишането на корема, за да се успокоите и де-стрес
Bylindsay Tigar
3. Контрол на стимула
Тази тактика на психологията може да помогне за управление на тревожността около заспиването, специално за проблеми като научената възбуда. Ако актът на лежането в леглото ви кара да се чувствате по -будни или притеснени, направете стъпки, за да започнете да изпращате мозъка си някои нови сигнали.
Не правете нищо в леглото си, освен да спите или да правите секс, и ако имате проблеми със заспиването, станете от леглото и направете нещо друго, докато не се уморите, препоръчва Американската психологическа асоциация. Избягването на спане някъде други , отколкото вашето легло също може да помогне.
4. Когнитивно -поведенческа терапия
Когнитивно -поведенческата терапия или CBT е форма на терапия, която може да помогне на някой да наруши нездравословните модели между тяхното поведение, мисли и емоции. Той може да се използва в широк спектър от сценарии под ръководството на специалист по психично здраве, включително проблеми със съня, според Националния център за информация за биотехнологиите (NCBI).
Например, вместо да се притеснявате прекомерно какво ще се обърка утре, ако не заспите в точното време, можете да си кажете, че проблемите с съня се случват от време на време и това не е краят на света, ако сте малко уморен утре.
Свързано четене
8 неща, които експертите по сън правят сутрин след лош нощен сън
Реклама