Експертите на мозъка за една закуска искат да ядете по -често

Събуждайте се за тази мозъчна закуска няколко пъти седмично и вашият ногин ще ви благодари.

Ако искате да започнете деня в полза на мозъка си, има една закуска, която невролози, неврохирурзи и други експерти по мозъка препоръчват: Овес през нощта с орехи и боровинки.

Когато правите стандартен овес за една нощ, всичко, което трябва да направите, е следното:

Реклама

1. Накиснете ½ чаша валцуван овес с 1 чаша бадемово мляко.
2. Охладете за една нощ.
3. На сутринта отгоре с пресни боровинки и орехи.

По-вероятно е да се храните здравословно, когато сутрин ви чака питателна закуска, а тази лесна помага да подобрите здравето на мозъка си от самото начало.

„Храните, които консумираме, са пряко свързани с това как функционира мозъкът ни“, казва д -р Рандал Райт, невролог в методистката болница в Хюстън. „Що се отнася до диетата и храненето, сега виждаме, че всичко е свързано с мозъчната енергия. Мозъкът използва голяма част от енергията в сравнение с останалата част от тялото.“

Реклама

Ето защо е важно да зареждате мозъка си с храни, които му помагат да се бори със стреса и щетите, което точно тази мощна закуска ще ви помогне. Ето четири предимства на една овесена закуска за една нощ с боровинки и орехи.

Свързано четене

7 начина да запазите мозъка си остър с напредване на възрастта

1. Боровинките имат съединения, които защитават мозъка ви

Вкусната боровинка може да помогне да предпазите мозъка си от увреждане и да подобрите неговата дългосрочна функция. Мозъчните експерти са склонни да препоръчват три диети за здрав мозък – всички препоръчват плодове, а едната препоръчва специално боровинките.

Реклама

„Обикновено, когато говоря с пациентите за диетите, върху които трябва да се съсредоточат за здравето на мозъка, има три основни диети, към които ги насочвам: Средиземноморската диета, диетата MIND и диетата DASH“, казва д -р Филип Стиг, неврохирург и основател на Центъра за мозък и гръбначен стълб на Weill Cornell.

Ето какво трябва да знаете за всяка от тези диети:

• Средиземноморска диета : Тази диета е богата на плодове, зеленчуци, риба, хляб с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни и здравословни мазнини и е свързана с по-ниските нива на инсулт, болестта на Алцхаймер и друга деменция, депресия, инсулт и болест на Паркинсон, според Мичиганската медицина.

Реклама

• Диетата DASH : Известна също като диетични подходи за спиране на хипертонията, тази диета се фокусира върху храни, които понижават кръвното налягане и „лошия“ LDL холестерол и препоръчва зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, без мазнини или нискомаслени млечни продукти, домашни птици, боб, ядки и растителни масла, съгласно Националния институт по сърце, бели дробове и кръв. Д -р Стиг отбелязва, че здравословните диети за сърцето са склонни да бъдат здравословни и за мозъка.

• Диета MIND : Най-известната диета за здравето на мозъка, диетата MIND (средиземноморска-DASH интервенция за невродегенеративно забавяне) е хибрид на диетата DASH и средиземноморската диета и е формулирана от изследователите, за да подчертае храни, които влияят на здравето на мозъка. Той включва изобилие от зеленчуци, ястия без месо, ядки, от време на време риба и зехтин, и специално призовава боровинки, които са свързани с по-бавни темпове на когнитивен спад, според клиниката Mayo.

Диетата MIND препоръчва две или повече порции седмично от всякакъв вид зрънце, но призовава, че боровинките могат да бъдат потенциално по -полезни. По -възрастните хора, които са яли най -много боровинки и ягоди, са имали най -бавни темпове на когнитивен спад в проучване от юли 2012 г. в Аналите на неврологията . Калифорнийската комисия за ягоди частично финансира проучването, но заслужава да се отбележи, защото прегледа данните на над 16 000 участници от здравното проучване на медицинските сестри за 20 години.

В проучването тези, които са яли най -много боровинки и ягоди, забавят когнитивното стареене с до 2,5 години. Антоцианидините, които са подклас флавоноиди, могат да преминат кръвно-мозъчната бариера, за да се натрупват в областите на мозъка, отговорни за ученето и паметта, като хипокампуса.

„Ясно е, че горските плодове и особено боровинките имат пряка полза“, казва д -р Марван Сабаг, експерт по болестта на Алцхаймер в клиниката в Кливланд. „Флавоноидите са много мощни агенти за премахване на свободните радикали и антиоксиданти.“

С други думи, флавоноидите могат да помогнат за предпазване от ефектите на оксидативен стрес и възпаление, които естествено възникват в тялото ви. Вашето тяло създава свободни радикали, нестабилни молекули, които причиняват оксидативен стрес (което от своя страна може да доведе до увреждане на клетките), когато храносмилате храна, спортувате, пушите или сте изложени на фактори на околната среда като слънчева светлина или замърсяване на въздуха, според Националните здравни институти ( NIH). Смята се, че оксидативният стрес играе роля при различни заболявания, включително тези, които засягат мозъка, като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.

„Химикалите в боровинките са това, от което мозъкът се нуждае, за да се защити“, казва д -р Райт. „Когато нашата диета не отразява това, тогава може да започне болестта.“

Антиоксидантите в боровинките могат да помогнат за предотвратяване или забавяне на увреждането на клетките в тялото ви, но най-добре е да ги набавяте чрез храна-докато диетите с високо съдържание на богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци са показали, че са здравословни, антиоксидантните добавки не са били полезни при предотвратяване на болести, според NIH.

2. Орехите съдържат здравословни за мозъка мазнини

Ядки като орехи са богати на витамин Е, който е известен със своите защитни свойства на мозъка, според клиниката на Майо. Диетата MIND препоръчва да ядете шепа ядки поне пет пъти седмично вместо преработени закуски като чипс – просто изберете суровия, несолен вид без добавяне на натрий, подсладители или масла.

Орехите, по-специално, съдържат най-много алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, от която и да е друга ядка. Те също имат по -високи нива на полифенолни съединения (вид антиоксидант) от всяка друга ядка. Както АЛК, така и полифенолните съединения могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението – които са две причини за когнитивен спад, според Американското дружество по хранене.

„Клетките в нашето тяло имат клетъчни стени, изградени от липиди или мазнини“, казва д -р Стиг. „Добрите мазнини помагат за изграждането на нормална, здрава клетъчна стена, така че искате да сте сигурни, че имате подходящите мазнини в диетата си.“

Яденето на повече орехи повишава ефективността на възрастните при когнитивните тестове, независимо на колко години са те, в проучване от декември 2014 г. в The Journal of Nutrition, Health & Aging . Подобно на много други проучвания за орехи, това е финансирано от Калифорнийския съвет за орехи. Въпреки това, той все още е значителен, защото беше първото голямо представително проучване на приема на орехи и когнитивната функция и включваше всички налични когнитивни данни в множество национални здравни и хранителни прегледи (NHANES).

Заливането на овесените ядки с боровинки и орехи може да има бонуси за мозъка ви.

3. Овесът ви дава устойчива, здрава за мозъка енергия

„Нашият мозък не е проектиран да има изобилие от калорични храни в нашата система, а в съвременния ден има изобилие от храна с високо съдържание на калории и глюкоза, което е вредно за мозъка“, казва д -р Райт.

„Поддържането на стабилни нива на глюкоза е изключително важно за мозъка и оттам влизат овесът.“

Бета-глюкановите влакна в овеса могат да помогнат за предотвратяване на рязкото повишаване на кръвната захар и нивата на инсулин след хранене, а също така могат да бъдат от полза за здравето на червата, тъй като влакната се разграждат и ферментират от бактерии в червата, според Harvard T.H. Училището по обществено здраве Чан.

Повече от 250 възрастни с диабет тип 2 са получили 30-дневна диетична интервенция с проследяване на една година в рандомизирано контролирано проучване от декември 2013 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition . Две от интервенционните групи получават или 50 грама, или 100 грама пълнозърнест овес всеки ден, заедно със здравословна диета. Другите две групи или не са имали промяна в диетата, или са следвали общо взето здравословна диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.

Участниците в овесените групи забелязаха значително намаляване на кръвната захар след хранене в сравнение с контролните групи, а яденето на повече овес доведе до по-голямо намаляване. Участниците в групата от 100 грама овес дори показаха скромна загуба на тегло за една година.

4. Той помага за защита на сърцето ви, което може да защити мозъка ви

Здравето на сърцето ви е много тясно свързано със здравето на мозъка ви, а овесените ядки с боровинки и орехи са полезни и за двете.

Сърцето ви изпраща кръв през съдове по цялото ви тяло, включително мозъка ви, и увреждането на тези съдове може да доведе до сериозни здравословни състояния, като сърдечни заболявания, инсулт и деменция, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ (CDC). Като поддържате кръвоносните си съдове здрави, ще имате по -силно сърце и мозък.

Като ядете здравословни храни като пълнозърнести храни и плодове и ограничавайки храни с наситени мазнини, добавена захар и твърде много натрий, можете да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и съдова деменция, според CDC.

Когато избирате овес за една нощ с орехи и боровинки на мястото, да речем, бекон или кифлички сутрин, правите услуга както на сърцето, така и на мозъка си.

„Наситените мазнини не са само лоши за сърдечно -съдови заболявания, но са и лоши за здравето на мозъка“, казва д -р Сабаг. „Ето защо искате да нарязвате червеното месо, свинската мас, маслото и пържените храни. Има много причини защо спазването на диетата MIND е полезно за мозъка – както по отношение на това, което има, така и на това, което няма“ нямам. “

Овесът съдържа разтворими фибри, които могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола и следователно за понижаване на общия холестерол в кръвта, според клиниката Mayo. А храни с високо съдържание на фибри също могат да намалят кръвното налягане и възпалението, което води до допълнителни ползи за сърцето. Всъщност всеки 10 грама фибри дневно е свързан с 15 % по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания в проучване от май 2012 г. на повече от 306 000 участници в European Journal of Clinical Nutrition .

Още съвети за приготвяне на най -добрата закуска за овес през нощта

• Пропуснете добавената захар: Придържайте се към обикновения овес, който не е натоварен със захар, когато правите овесени ядки за една нощ или обикновени овесени ядки. „Яжте целия овес, защото в пакетираните овесени ядки може да има много захар, така че вие ​​побеждавате целта“, казва д -р Sabbagh. Освен това боровинките ще добавят естествена сладост!

• Опитайте други гарнитури: Не е нужно да се спирате на боровинки и орехи! Диетата MIND обикновено изисква ядки и горски плодове, така че добавете и бадеми, ягоди и други гарнитури.

• Започнете от малко: Приготвянето на овес за една нощ няма да преобрази мозъка ви, за една нощ – но предприемането на малки стъпки като подобряване на това, което ядете за закуска, все още може да промени нещата. „Всяко подобрение е добро и започва с това, което поставяте в кошницата си за хранителни стоки“, казва д -р Сабаг. „Всичко е подобрение пред нищо.“

Опитайте тези

Тези 5 рецепти за овес за една нощ имат над 15 грама протеин и практически се приготвят сами

Реклама