Дори и най -добрите средства за естествени сън не са предназначени да се приемат всяка вечер.
В тази статия
- Мелатонин
- Валерийски корен
- Магнезий
- Витамин d
- Витамин Ц
- Ашваганда
- Кава
- Какво да търсите в добавка
Претеглени одеяла. Умни матраци. Ароматерапевтични маски за очи. В стремежа ни за добър нощен сън – който все още избягва около 1 на 3 души в САЩ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията – много от нас ще се опитат да се опитат почти за всичко.
Реклама
Видео на деня
Докато около 4 процента от хората в САЩ се обръщат към помощни средства за сън, много други предпочитат да използват естествени средства за сън. Но „естественото“ не винаги означава „необходимо“ или дори „ефективно“.
„Като общо правило никой не трябва да се нуждае от добавка за сън“, казва Майкъл Бреус, доктор на науките, клиничен психолог и специалист по сън. „Всеки трябва да може да спи сами.“
Реклама
Всъщност редовно изскачането на добавка за сън може да маскира по -голям проблем, като хронично безсъние.
Това каза, че има изключения от правилото, казва той, включително хора, които могат да имат недостиг на определено хранително вещество, като витамин D или хормон, като мелатонин. „Първото нещо, което правя [с пациентите си], е да правя кръвна работа и да разбера дали имат достатъчно хранителни вещества“, казва той. След това, ние „поправяме това, което липсва“.
Реклама
„Добавката е необходима само ако видим дефицит“, обяснява той.
Ако се окаже, че имате недостиг на определено хранително вещество, работете с вашия лекар, за да засилите диетата си или да попитате дали сте кандидат за добавка. (Винаги говорете с Вашия лекар, преди да вземете помощ за сън-дори естествен или без рецепта-защото те могат да причинят странични ефекти или да взаимодействат с други лекарства.)
Реклама
Тук ние подреждаме науката от свръх около осем естествени средства за сън.
Бакшиш
Най -ефективното естествено средство за сън е практикуването на добра хигиена на съня, включително лягане и събуждане по едно и също време всеки ден; поддържане на спалнята си хладна, тъмна и тиха; ограничаване на времето на екрана, алкохола и кофеина преди лягане; и получаване на редовни упражнения през деня.
1. Мелатонин
Мелатонинът е хормон, който помага за регулиране на цикъла на съня. През дневните часове нивата ни на мелатонин намаляват; Когато сме изложени на тъмнина, нивата ни се увеличават.
Показано е, че приемането на мелатонин намалява времето, необходимо за заспиване, според клиниката Майо и може да бъде по -полезно за възрастни възрастни, които липсват в хормона.
Други хора, които могат да се възползват от от време на време да вземат добавки с мелатонин, включват тези, които вършат работа, казва Бреус. Проучване от ноември 2020 г. в Медицината на съня Наметената работа на смяната води до намаляване на нивата на мелатонин.
Мелатонинът може също да помогне на хората, които са изостанали от джет, казва Бреус, въпреки че той изтъква, че не е необходимо да го приемате всеки път, когато скачате в самолет. След няколко дни в нова часова зона тялото ви естествено ще се приспособи към местното време, казва той.
Въпреки че мелатонинът е сред най -популярните средства за естествен сън и като цяло се счита за безопасен, все пак трябва да внимавате, когато го приемате.
„Хората смятат, че мелатонинът е хапче за сън и не е“, казва Бреус.
Някои от страничните ефекти на мелатонина включват главоболие, замаяност и сънливост и добавки с мелатонин могат да попречат на лекарствата за диабет и контрола на раждаемостта, наред с други лекарства, според клиниката Mayo.
Мелатонин добавки, които харесваме
1. Хербатонин 0,3 mg растение мелатонин: Amazon ($ 17,99 за 90 капсули)
Бреус казва, че е впечатлен от качеството на съставките в тази добавка на мелатонин на растителна основа.
2. Природата, направена мелатонин: Amazon или Target ($ 9,29 за 240 таблетки)
Nature Made е популярна опция за добавка – компанията върши „добра работа в качеството на материалите, които влагат в своите добавки“, казва Бреус. Добавката също е сертифицирана за USP.
2. Валерийски корен
Роден в Европа и Азия, Valerian Plant се използва в традиционната медицина от гръцко и римско време. Днес се смята, че коренът на валерийското растение може да помогне на хората да спят по -добре.
Преглед на 2020 г. в списанието за интегративна медицина, базирана на доказателства , установи, че билковата валериан може да помогне на хората да спят по-добре и да се чувстват по-малко разтревожени. Смята се, че Валериан работи, като повишава нивата на GABA, невротрансмитер (или химически пратеник) в мозъка, който играе роля в релаксацията и съня.
Валериан може също да увеличи възприемането на качеството на съня при хора с безсъние, според по-стара мета-анализ през юни 2010 г. в лекарството за сън .
Не всички проучвания показват, че валерианският корен е ефективно средство за сън и има някои рискове, които трябва да имате предвид. По -специално, страничните ефекти на добавката могат да включват главоболие, замаяност, проблеми със стомаха или дори безсъние, според клиниката Mayo.
Валериан може също да взаимодейства или да пречи на други лекарства, включително депресанти като бензодиазепини и наркотици. И от изследванията не е ясно каква доза е най -ефективна.
Валерийски коренни добавки, които харесваме
1. Природата на валерианските коренни капсули: Amazon ($ 10,79 за 100 капсули)
Коренът на валерийското растение показа най -обещанието за сън. Тази добавка по природата съдържа 100 капсули от 530 mg.
2. GNC билков плюс валериански екстракт от корен: gnc.com или Amazon ($ 19.99 за 50 капсули)
Тази добавка беше топ избор в прегледа на потребителската лаборатория на валерийските добавки. Тестването установи, че GNC Herbal Plus съдържа качествени съставки и 4 до 8 mg валерийски корен, който е посочен на етикета. Всяка капсула има 500 mg валериански коренен екстракт.
3. Магнезий
Магнезият е минерал, намиращ се в много храни, включително зелени листни зеленчуци, укрепени зърнени закуски и ядки и семена. Телата ни се нуждаят от магнезий, за да произвеждат енергия, както и да регулират нивата на кръвното ни налягане и кръвната захар, според Националните здравни институти (NIH).
Възрастните, назначени от мъжки пол (AMAB), се нуждаят от около 400 до 420 милиграма магнезий на ден, докато възрастните, назначени при раждане (AFAB), се нуждаят от около 310 до 360 милиграма. Но въпреки присъствието си в голямо разнообразие от храни, някои проучвания показват, че почти половината от всички американци не консумират достатъчно магнезий.
Някои хора също са по -склонни да намаляват с ниско съдържание на магнезий от други; Това включва хора, които имат нарушения в ГИ, като болест на Крон или целиакия, както и тези с диабет тип 2, според NIH.
Проблемът е, че ниските нива на магнезий могат да попречат на способността ни да спим добре. При хората AFAB ниският прием на магнезий е свързан с по -кратък сън, според анализ на октомври 2019 г. в хранителни вещества .
Смята се, че магнезият помага за повишаване на нивата на GABA на организма. А някои изследвания, включително систематичен преглед през май 2017 г. в хранителни вещества , предполагат, че магнезият може да помогне за облекчаване на тревожността – и тревожността само може да ни държи будни през нощта.
Ако се спускате с ниско съдържание на магнезий, консумацията на повече от хранителните вещества може да ви помогне да спите по -добре. Проучване през декември 2012 г. в списанието за изследвания в областта на медицинските науки , установено, когато възрастните възрастни, които са имали безсъние, са приемали 500 милиграма магнезий дневно в продължение на осем седмици, те са спали по -добре от тези, които не са приемали магнезия добавки.
Имайте предвид обаче, че приемането на твърде много магнезий във форма на добавка може да гадене, коремни спазми и диария, а също така може да попречи на антибиотиците, според клиниката Mayo.
Магнезиеви добавки, които харесваме
1. Природата, направена с висока абсорбция магнезиев глицинат: Amazon ($ 68,97 за 180 капсули); Цел (15,79 долара за 60 капсули)
Има много различни форми на магнезий, но магнезиевият глицинат е особено обещаващ за насърчаване на съня, казва Бреус.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com ($ 7 за 7 пакета); Amazon ($ 44.97 за 60 порции)
BREUS препоръчва Magsoothe, пакет, който съдържа магнезиев лизинат глицинат хелат. Смесете всеки пакет с 4 унции вода.
4. Витамин D.
Витамин D е най -известен с ролята си в поддържането на здрави кости. Витаминът помага на тялото ви да абсорбира калция и заедно двете хранителни вещества помагат да се предпазят от остеопороза. Но с ниско ниво на D може също да попречи на способността ви да заспите добре.
Един октомври 2018 г. Преглед и мета-анализ в хранителни вещества откриха хора, които имат недостиг на витамин D, са по-склонни да имат нарушения на съня, отколкото тези, които не са били твърде ниски при D. Изследването също установи, че това установи, че това установи, че изследването установи, че това установи, че изследванията установяват, че това установи, Колкото по -малко витамин D са имали, толкова по -вероятно е станало, че не получават достатъчно сън.
Други изследвания, включително проучване от юли 2017 г. в PLOS One , откриха връзка между дефицит на витамин D и риск от сънна апнея, състояние, при което спирате временно дишането в съня си.
Показано е, че приемането на витамин D подобрява качеството на съня, според преглед и мета-анализ от май 2022 г. в хранене и здраве .
Витамин D може да бъде трудно да се намери в храни, които не са били укрепени с него (укрепените храни включват определени млека и зърнени храни за закуска). По -скоро D се прави, когато кожата ви е изложена на слънце – оттук и неговият прякор „Слънчевият витамин“.
Смята се, че около 1 на 4 души в САЩ имат твърде ниски нива от него, според NIH. Възрастните на възраст от 18 до 70 се нуждаят от около 15 микрограма (или 600 ius) от D всеки ден.
Прекомерните количества витамин D могат да причинят хиперкалцемия, което може да причини гадене, повръщане и камъни в бъбреците, наред с други усложнения, според NIH. Витамин D добавките също могат да взаимодействат с лекарства, включително статини и стероиди.
Витамин D Добавки, които харесваме
1. Източник Naturals витамин D3 течни капки: Amazon ($ 14.69 за 695 порции); Walmart ($ 10,98 за 369 порции)
Тези течни капки витамин D бяха топ избор от потребителската лаборатория. Този съдържа D3 – същата форма, открита в укрепени храни – и е по -добра форма за сън от витамин D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1000 Абонамент: naturewise.com ($ 13.99 за 360 Softgels)
Добавката на Nature Wise съдържа разумна доза от 1000 ius (горната граница за d е 4000 ius за възрастни). И тъй като витамин D е мастноразтворим витамин, добавката съдържа и органичен екстра върджин зехтин, за да засили абсорбцията му.
5. Витамин С.
Дефицитът на витамин С може да причини повече от просто скорбут – той също може да попречи на съня ви. Някои изследвания показват връзка между твърде малко C и кратък сън: проучване от май 2013 г. в апетит , например, откриха хора, които са регистрирали само пет до шест часа на нощ, също са по -склонни да бъдат по -склонни да бъдат по -вероятно да бъдат Протичане с ниско съдържание на витамин С от хората, които спаха за седем до осем часа.
Витамин С е антиоксидант – и хората, които спят твърде малко, също са склонни да се спускат с ниско съдържание на други антиоксиданти, сочат изследвания от декември 2020 г. в хранителни вещества . Антиоксидантите помагат за борба с свободните радикали, които са вредни молекули, които могат да причинят оксидативен стрес. Оксидативният стрес от своя страна е свързан с нарушения на съня, според изследването хранителни вещества .
Витамин С помага на тялото да произвежда норепинефрин, невротрансмитер, който помага да регулирате настроението ви и играе роля в производството на серотонин (твърде ниските нива на серотонин могат да допринесат за депресия), според проучването.
Долната линия: Въпреки че изглежда има връзка между витамин С и сън, не можем да кажем със сигурност дали приемането на витамин С ще ви помогне да станете по -добри ZZZ въз основа на изследванията, направени досега.
Хората Afab се нуждаят от 75 милиграма витамин С всеки ден, докато хората AMAB се нуждаят от 90 милиграма. Повечето хора в САЩ получават достатъчно витамин С в диетите си, според NIH, въпреки че мнозина също съобщават, че го приемат в добавка. Можете да намерите витамин в плодове и зеленчуци, особено цитруси като портокали и грейпфрут.
Витамин С добавки, които харесваме
1. Градина на живота сурови витамин С капсули: Gardenoflife.com ($ 16,79 за 60 капсули); Amazon (25,19 долара за 120 капсули)
Тази добавка с витамин С е направена от смес от органични плодове и зеленчуци. Той също така съдържа разумна доза от 500 mg (горната граница за възрастни е 2000 mg), тъй като много хора вече получават достатъчно С от диетите си.
2. Природа, направена витамин С: Amazon ($ 14,99 за 200 гуми); Walmart (7,88 долара за 120 гуми)
Уморихте ли се да преглъщате капсули? Тази добавка за дъвка съдържа 250 mg витамин С. Тя също беше одобрен избор от потребителската лаборатория в прегледа си на добавки с витамин С, който за последно беше актуализиран през май 2022 г.
6. Ашваганда
Ashwagandha – известна още като зимна череша или индийски женшен – е билка, отдавна използвана в традиционната индийска медицина за намаляване на тревожността. Тези ползи за износване на стрес от Ашвагандха също могат да помогнат на хората да спят по-добре.
Едно февруари 2020 г. проучване в fureus намери хора, които са взели 600 милиграма на ден екстракт от корен Ashwagandha, отчитат по -добро качество на съня от тези, които не са взели екстракта. Изследователите отбелязаха, че Ашваганда също спомогна за намаляване на нивата на кортизола на хората, „хормон на стреса“, който може да причини проблеми със съня.
Въпреки че това изследване е обещаващо, са необходими повече проучвания, за да се разберат по -добре ефектите на Ашвагандха в тялото, казва Бреус. Билката може също да причини странични ефекти като гадене, главоболие и диария и може да попречи на определени лекарства, според Мемориалния Център за рак на Sloan Kettering. Това също може да причини спонтанен аборт, ако сте бременна.
7. Кава
Кава – билка, която расте на островите на Западния Тихи океан – е проучена заради ефектите си върху тревожността и безсънието, но също така е известно, че е свързана с тежки чернодробни наранявания, които могат да бъдат фатални.
Други странични ефекти включват главоболие и замаяност и може да бъде вредно, когато се приема по време на бременност или по време на кърмене, според Националния център за допълване и интегративно здраве.
Какво да търсите, когато избирате добавка
Изборът на естествена добавка за сън може да бъде сложен. За начало Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не регулира добавките по същия начин, по който прави лекарства – което означава, че няма федерална агенция, която да се увери, че съставките на етикета също са вътре в капсулата (и че няма никакви никакви такива Допълнителни съставки там, които могат да причинят вреда).
Изследванията за естествени средства за сън също липсват, казва Бреус. Едва ли някой производител използват своите продукти за добавки в реални клинични изпитвания, казва той. Плюс това, само защото някои изследвания са открили, че мелатонинът може да подобри съня, не означава, че работи по същия начин, когато се комбинира в добавка с, да речем, 15 други съставки.
Когато избирате добавка, най-добрият ви залог е да търсите продукти, които са били проверени от източник на трети страни като USP, група за контрол на качеството с нестопанска цел; NSF, независима организация, посветена на защита и подобряване на човешкото здраве; или ConsumerLab.com, независима организация за тестване на качеството, която тества и преглежда добавки.
5 червени знамена, че добавката е опасна или неефективна
Bytiffany Curtis
5 Грешки на добавката Експертите искат да избягвате
BEBOJANA GALIC
Топ 5 витамини марки, на които можете да се доверите
Bysarah pflugradt
Реклама