Ако предприемате дълъг полет, най -доброто време за летене, за да избегнете джет изоставане, е през деня. Credit: SDI Productions/E+/GetTyimages
В тази статия
- Симптоми
- Предотвратяване
- Лечение
Благодарение на самолетите можете да преминете към САЩ от Атлантическия океан до Тихия океан само за часове и да стигнете навсякъде по света за по -малко от ден. Само си представете какво биха помислили вашите предци за тези бързи пътувания! Но има недостатък на бързия транспорт: джет изоставане.
Реклама
Видео на деня
„Способността да пътувате по-бързо (с реактивни двигатели) доведе до това, че хората могат да летят на място по-бързо, отколкото тяхната биология може да се приспособи към новото местно време“, казва Алекс Димитриу, д-р, който е двойно сертифициран в психиатрията и Медицина за сън и основател на Менло Парк Психиатрия и Медицина на съня и BrainfoodMD. „Когато вървяхме или бягахме, не можахме да покрием толкова много часови зони за толкова малко време“, отбелязва той.
Реклама
Летенето през часовите зони изпраща вашия циркаден ритъм-известен още като часовника в тялото ви, който ви помага да разберете кога е време да се събудите и да заспите, сред другите важни физиологични задачи-извън килтер. Резултатът: ще се почувствате грозни и може би дори от видове, след като пристигнете до вашата дестинация.
Реклама
Разберете какво можете да направите, за да предпазите джет лаг, заедно с тактиката на лечението, които работят.
Симптоми на джет изоставане
Тялото ви не е проектирано да се върти в часовите зони. Така че, докато можете да стигнете от Чикаго до Рим само за 10 часа, опитът не е без последствия.
Реклама
„Хората с джет изоставяне изпитват всички симптоми на лишаване от сън“, казва д -р Димитриу. Някои от симптомите, които може да изпитате, включват:
- Умора
- Нарушен фокус и производителност
- По -голям апетит, заедно с жаждата въглехидрати
- Желание за сън
Можете също така да изпитате проблеми с GI (в края на краищата сънят и пукът са свързани) или менструални промени поради джет лаг, казва психологът на съня Самина Ахмед, Psyd, съветник на Pluto Plows. И може да се почувствате настроени или просто не сами и не е добре, в клиниката Майо.
Плюс това, дори и след един ден жадуващ сън, след като сте в леглото, Jet Lag може да причини безсъние, казва д -р Димитриу.
Добрата новина: Jet Lag е временна, казва Ахмед. Ето няколко фактора, които влияят на това колко силно се удряте с джет изоставане:
Разстоянието, което пътувате
Колкото повече часови зони пътувате, толкова по -лошо се чувства, казва Ахмед.
„[Правилото] е джет -изоставането обикновено трае един до два дни за всяка изминала зона на времето“, казва Ахмед.
Това означава да отидете от Лос Анджелис до Ню Йорк – преминаването от Тихия океан до планината до централно време, преди да пристигне в източната часова зона – може да доведе до време за възстановяване до шест дни, казва тя.
Посоката, в която пътувате
„Любимото ми правило за пътуване:„ Изток е звяр, а Западът е най -добър “, казва д -р Димитриу.
Тоест, преминаването от Ел Ей до Ню Йорк ще бъде по -предизвикателно от обратната посока. Ето защо: „За повечето хора е по -лесно да останете час по -късно, отколкото да си лягате час по -рано“, казва Стивън Фейнсливър, д.м.
Отидете от Чикаго до Сан Франциско и просто ще трябва да останете допълнителни два часа, за да стигнете по график. Но летете обратната посока и ще трябва да се събудите два часа по -рано от обикновено, сценарий, който причинява стоновете в повечето.
Поемането на червено око е малко вероятно да помогне. „Летянето през нощта и пристигането на следващата сутрин има тенденция да води до по -голямо забавяне на струята“, казва Ахмед.
Твоята възраст
Знаеш ли как махмурлуците се чувстват по -нещастни с всеки рожден ден? Същото важи и за Jet Lag.
Различно е за всички, разбира се (някои хора се удрят по -силно, докато други се справят добре). Но като общо правило: „Децата са по -способни да отскочат от него, отколкото по -възрастните“, казва Ахмед.
Долен ред: Ако пътувате на изток, минавате през множество часови зони и сте по -възрастни, дайте си достатъчно време да се възстановите, след като пристигнете до вашата дестинация.
Свързано четене
Дълъг полет? Ето как да останете здрави и здрави
Как да предотвратим джет изоставане
За да предотвратите забавянето на струята, потърсете ярка светлина, когато е сутрин на вашата дестинация.
Jet Lag е основно биологично събитие за вашето тяло, казва д -р Фейнисилвър. „Не можете да заблудите майката природа толкова добре“, добавя той.
Но има няколко тактики, които можете да опитате, преди да се качите на полет, за да облекчите симптомите и да ви помогнат да преодолеете изоставането по -бързо, след като пристигнете.
1. Сметка, когато си лягаш и се събудиш
Помислете за промяната на времето между мястото, където се намирате и къде отивате, и съответно коригирайте лягане и будилника на A.M. преди пътуването си.
„Някои хора се възползват от началото на прехвърлянето на леглото и събуждането си към времето на дестинацията, преди да напуснат“, казва д -р Димитриу.
Ахмед препоръчва да правите това седмица преди пътуването си, с промени от 15- до 30 минути на ден в леглото и времето на събуждане. Това ще ви улесни в корекцията. (Експертите по сън препоръчват подобна тактика, която да ви помогне да се приспособите към лятното спестяващо време, между другото.)
2. Вземете мелатонин или попитайте за лекарства за сън
Ако трябва да заспите по -рано, можете да опитате да вземете мелатонин, за да промените малко часовника си, казва д -р Фейнисилвър. Това е „не перфектно, но доста безобидно“, казва той.
Всъщност, казва Ахмед, мелатонинът работи по -добре, за да помогне за регулиране на циркадния ритъм, отколкото за лечение на безсъние. „Ниската доза мелатонин (0,5 до 1 милиграма) е повече от достатъчна, за да се развие или забави графика на съня“, казва тя.
Само имайте предвид: Приемането на по -висока доза от тази добавка „обикновено не води до по -добри или по -бързи резултати“, казва тя.
Друг вариант: Седативно-хипнотични лекарства, като Ambien и Lunesta, които ви помагат да спите да спите и да ви заспите (или и двете). Но имайте предвид, че тези видове лекарства не се препоръчват за кратки периоди на пътуване, казва Ахмед.
„Ако сте някой, който пътува често за работа и се бори със съня и функцията за дневна, тогава вашият медицински доставчик може да обмисли използването на хипнотични лекарства или други сънят помощни средства“, казва Ахмед.
3. Използвайте светлината в своя полза
Не е лесно да промените моделите си на сън. (Добре сте наясно, че ако сте имали новородено или просто намерите едночасовите смени към и от дневно спестяване на време.)
Заедно с мелатонин, за да уведомите тялото ви, че е време да заспите, някои други прости инструменти могат да бъдат полезни, казва Ахмед. Те включват:
- Светло блокиращи очила: Те ще намалят вашата бдителност от излагане на светлина, ако си лягате преди залез слънце. Плюс това, те ще „задействат естественото освобождаване на мелатонин“, казва тя.
- слънчева светлина или ярка изкуствена светлина: Това е, което ще искате около времето си за събуждане. И двамата ще работят за „намаляване на сънливостта и насърчаване на бдителността“, казва Ахмед.
4. Останете хидратирани
Когато не сте правилно хидратирани, няма да се чувствате добре. Така че да останеш хидратиран винаги е добра идея – и тъй като въздухът на кабината може да бъде дехидратиращ, пиенето (H2O, конкретно) е особено важно, според клиниката на Майо.
Тъй като целта ви е да останете хидратирани, вероятно най -добре да избягвате алкохолни и кофеинови напитки, тъй като и двете могат да бъдат дехидратирани.
Трябва ли да спите в самолета?
Може да помогне … но не е задължително. „Не знам каква е най -добрата стратегия“, казва д -р Фейнисилвър.
Имайте предвид, че той отбелязва, че много хора не могат да спят в самолети-и никой наистина не получава солидна почивка по време на полет, дори и да получат някои затворени очи.
Плюс това, дори и да правите полет за една нощ до Европа, вероятно ще часовник само около четири часа почивка, казва д -р Фейнисилвър. (Вероятно няма да спите по време на излитане и кацане.) Това всъщност не е много време. По -дълъг полет може да ви послужи по -добре – или дневен полет до Европа, казва той. За съжаление през деня няма много международни полети, защото повечето хора по -скоро не биха посветили ден на летенето.
Според клиниката Майо се стремят да спите в самолета, ако летите, когато е нощно време, където отивате – и останете будни, ако е през деня там.
Как да лекуваме джет изоставане
Най -доброто нещо, което трябва да се пие за джет изоставане, е водата, но кафето може да помогне и при джет изоставане, стига да го пиете в правилните моменти.
Ще откриете, че тези възможности за лечение, за да ви помогнат да преодолеете Jet Lag, огледало тактиката на превенция, казва Ахмед.
1. Регулирайте моделите на съня си в местно време
„Съсредоточете се върху придържането към последователна рутина на съня в новата часова зона, независимо колко сте уморени“, казва Ахмед.
Това означава да отидете до леглото и да се събудите в разумни часове за вашата дестинация часова зона – не откъде сте дошли.
Бакшиш
„Помислете за тъмните слънчеви очила вечер, ако имате проблеми със заспиването в местната часова зона“, казва д -р Димитриу.
2. Вземете светлина в A.M.
Като цяло светлината е важна за подпомагане на регулирането на съня – затова искате да го блокирате през нощта.
„В идеалния случай искате да се изложите на светлината сутрин“, казва д -р Фейнинслвър.
За да преодолеете Jet Lag по -бързо, опитайте да излезете навън и да се разходите първо, предлага той.
3. Яжте по график
„Има и някои анекдотични доказателства, че яденето на ястия в правилните местни времена също може да ви помогне [да преодолеете джет лаг] по -рано“, казва д -р Димитриу.
Направете всичко възможно да ядете, когато хората около вас ядат, казва д -р Фейнисилвър.
И опитайте да пиете нещо кофеиново, за да ви забие, според клиниката Майо. Просто следете, когато консумирате кафе, сода или други източници на кофеин – пиенето им следобед може да ви попречи да спите здраво вечер.
4. Опитайте се да получите някои упражнения
Получаването на упражнения сутрин може да ви помогне да се събудите, казва д -р Фейнисилвър. Но пропуснете тренировка през нощта, защото това може да ви поддържа, в клиниката в Кливланд.
5. Подремнете
Ако наистина се чувствате непоносимо, опитайте да дрямка, за да ви помогне да преодолеете джет изоставане.
Просто „Не спиш по цял ден“, предупреждава д -р Фейнисилвър. Опитайте да настроите алармата за 30 или 45 минути – вероятно няма да спите за всичко това, отбелязва той.
„Тогава може да се събудите, чувствайки се повече или по -малко освежени“, казва д -р Фейнсливър.
Искате да избягвате да спите толкова дълго, че не можете да заспите при местното лягане.
6. Помислете да се придържате към домашното си време
Без значение какво правите, никога няма да се чувствате напълно свежи, след като пристигнете в нова часова зона.
„Опитайте се да не правите нищо важно, когато трябва да спите“, препоръчва д -р Фейнсливър.
И в някои случаи-като кратко пътуване, например-може да бъде най-лесно да се придържате към домашния си график и да бъдете малко по-малко от местната часова зона, казва той.
Колко лошо е наистина да спим късно през почивните дни?
Bymolly Triffin
10 -те най -добри природни средства за безсъние
Byjessica Migala
7-дневен план за стартиране за по-добър сън
Bymadeleine H. Burry
Реклама