Защо се нуждаем от дълбок сън и 5 начина да получим повече от него

Упражняването в близост до лягане всъщност може да ви помогне да получите повече дълбоко сън естествено. В тази статия Какво е Защо се нуждаем от него Колко се нуждаем Как да получите повече Как да го проследим Ефекти от не получаването на достатъчно Ах, дълбок сън. Това е, което наричате нощна нощ, непрекъснато почивка – но също така е специфичен етап от съня, който тялото ви трябва да си почине и да се поправи. И когато не получавате достатъчно, ще почувствате ефектите доста бързо. Видео на деня Ето един поглед към това, което точно е дълбок сън, как ви помага да почувствате най-доброто и как да увеличите дълбокия си сън. Реклама Първо, какво е дълбок сън? Дълбокият сън е етап от безпром сън, където тялото няма движение на очите или мускулната активност. „Когато мозъкът ни показва най-бавната вълна,“ обяснява Никол Авена, доц, доцент на неврологията в Медицинския дом в Icahn в планината Синай в Ню Йорк. За човек е по-трудно да се събуди по време на периоди на дълбок сън и ако сте събудени, нормално е да се почувствате уморен или дори дезориентиран за няколко минути. Реклама Тялото преминава през няколко цикъла на дълбок сън през цялата нощ, но най-дългата се случва скоро след като кимна, с дълбоки периоди на сън, които се скъсяват, докато се приближават до сутринта, според клиниката на Кливланд. Защо се нуждаем от дълбок сън? Дълбоката сън играе ключова роля в подпомагането на тялото да се възстанови от стреса и ежедневната дейност. По време на този етап на сън, кръвното ни налягане е ниско и стабилно, което улеснява телата ни да се поправят физически и психически „, обяснява Avena. Вие също се нуждаете от дълбок сън, за да запазите имунната си система силна, на констатации от 2021 ноември в комуникационна биология. Реклама Вашият мозък разчита на дълбок сън – той играе ключова роля в обработката и консолидирането на вашите спомени, казва Avena. Нещо повече, имате нужда от него, за да се събудите с енергия и освежени сутрин. „Без дълбок сън, мозъчната мъгла и загубата на концентрация през целия ден са типични“, казва Авена. Колко дълбок сън трябва да получим? Между 13 и 23% от съня ви трябва да бъде дълбок сън, според националния център за биотехнологична информация. Това е един до два часа, ако регистрирате препоръчаните седем до девет часа общо затваряне на вечер. Реклама Измерването на количеството дълбок сън, който получавате по час, не е непременно толкова важен. (Също така не е лесно да се направи. Повече за това по-късно.) „Добър начин за измерване, ако получавате достатъчно дълбок сън, ако можете да се събудите след около осем часа сън без аларма, чувствате се будни и готови за вашия – Ден – казва Авена. С други думи? Ако получавате достатъчно пълен сън, за да се чувствате освежени, вашите дълбоки нужди на съня се изпълняват. Как да получите по-дълбок сън естествено За да получите повече забавен сън, уверете се, че сте влезли достатъчно време между листите всяка нощ. Чувствайки се уморени през деня или нужда от много кофеин, за да преминете през всичко това са знаци, които не получават общия сън, необходим, за центровете за контрол и превенция на болестите (CDC). И ако падате на пълен сън, има и дълбокият ви сън. Ето някои стратегии за по-близо до нощната квота. 1. Отидете в леглото по-рано Толкова късно ли сте будни, че е невъзможно да запишете достатъчно количество сън? Повечето възрастни се нуждаят от 7 или повече часа сън на нощ, според клиниката Майо. Ако сегашното ви време за лягане намалява времето, когато трябва да отлагате, първата ви стъпка е да започнете да се обръщате по-рано. Опитайте да поставите аларма (натиснете го 15 минути по-рано всяка вечер, ако е необходимо) за времето, което искате да бъдете в леглото, да ви помогне да се придържате към него. 2. Практикувайте добра хигиена на съня Започнете да приемате навици, които увеличават шансовете ви да заспите бързо и да спите. CDC ви препоръчва: Бъдете последователни с времето на лягане и времето за събуждане Дръжте спалнята си тъмна и тиха Задайте термостата при удобна температура Съхранявайте електронните устройства като таблетки и смартфони от спалнята си Изключи телевизора „Чрез спиране на екрана два часа преди лягане, можете да почивате очите и главата си, преди да заспите“, казва Avena. (Опитайте да използвате времето за релаксиращи дейности като вземане на топла вана или четене.) 3. Направете малко упражнения Преместването повече през деня може да ви помогне да спите по-добре през нощта като цяло. И упражнявайки късно през деня – около час и половина преди лягане – е доказано, че подобряват дълбокия сън по-специално, за преглед на март 2017 г. в напредъка в превантивната медицина . 4. Гледайте кофеина и алкохола И двете могат да доведат до по-лош качествен сън. Кофеинът може да стимулира мозъка и да стане по-трудно да заспи, когато се консумира в рамките на шест часа преди лягане, на ноември 2013 г. констатации в списанието за клинична сън . И докато алкохолът може да ви помогне да се отдалечите по-лесно, може да доведе до прекъсвания на съня, които затрудняват да спим дълбоко, клиниката на Кливланд бележки. 5. Опитайте мелатонин Ако навиците на начина на живот не са достатъчни, говорете с Вашия лекар за прием на добавка с мелатонин. „Хормонът мелатонин се произвежда от мозъка преди да влезе в първия етап на сън, но понякога мозъкът ни се нуждае от допълнителен ритник, за да влезе в дълбок сън по-бързо и да остане там по-дълго“, казва Авена. Тя препоръчва прием на добавка един до два часа преди лягане. Как да проследите дълбокия сън Спестрите на съня, включително часовници, носите и сензорите за нощни шкафчета могат да ви дадат добро чувство за това колко сън се регистрирате като цяло и дали вашият сън е прекъснат през цялата нощ. Някои претенции за измерване на отделните етапи на съня – включително дълбок сън, но информацията е наистина просто догяма, според клиниката Mayo. Само клинично проучване на съня Измерване на мозъчните ви вълни може да има предвид колко от съня ви е дълбок сън. Това каза, че има чувство за това колко сън получавате като цяло, може да бъде полезен. Не забравяйте, че ако спите достатъчно общо, вероятно ще получите количеството дълбок сън, от който се нуждаете, казва Avena. Само имайте предвид, че тракерът може да ви каже само колко спите – простото използване на такъв няма да подобри съня ви. Ако тракерът покаже, че не успявате да заспивате през нощта, от вас зависи да направите необходимите промени, за да спите повече. Какво се случва, когато не получавате достатъчно дълбок сън Ако не спите достатъчно дълбоко, има вероятност да не спите достатъчно. Някои признаци на липса на дълбок сън включват: Чувство на умора или раздразнителност през деня Концентриране на проблеми С течение на времето може също да забележите, че се чувствате депресирани или имате проблеми с запомнянето на нещата, на НКБИ Липсата на сън също може да увеличи риска от хронични заболявания в дългосрочен план, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване и депресия, на CDC Реклама