Можете да наблюдавате за симптоми на слабо тазово дъно или да използвате два различни теста, за да определите силата на тези мускули.Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages
Както всеки друг мускул в тялото ви, тазовото ви дъно може да бъде силно или слабо. Но за разлика от други мускули, може да е трудно да се прецени силата му. В крайна сметка не можете да вдигнете дъмбел с тазовото си дъно, така че как да разберете, че е в добра форма?
Видео на деня
Тук Каролин Райт, PT, DPT, физиотерапевт по тазово здраве в Bespoke Treatments, споделя съвети как да тествате – и да изграждате – сила на тазовото си дъно.
Реклама
Защо силата на тазовото дъно е важна?
Според Райт тазовото дъно има пет основни цели:
- Сфинктер: Мускулите на тазовото дъно се свиват, за да предотвратят изтичането на урина и изпражнения и се отпускат, за да ги елиминират.
- Подкрепа: Тези мускули действат като кошница за поддържане на тазовите органи, включително пикочния мехур, ректума и матката.
- Стабилност: Те помагат за стабилизиране на таза и бедрата.
- Сексуални: Те ви помагат да постигнете възбуда и оргазъм. Отпускането на тазовото дъно е от съществено значение, за да се даде възможност за проникване.
- Помпа за резервоар: Те придвижват кръвта и лимфата през таза и към сърцето.
Симптоми на слабо тазово дъно
Когато мускулите на тазовото ви дъно не са готови, те няма да могат да изпълняват основните функции по-горе. В резултат на това вероятно ще се почувствате сякаш нещо не е наред.
Ето някои често срещани симптоми на слабо тазово дъно според Райт:
- Случайно изтичане на урина, когато тренирате, кашляте, кихате или се смеете
- Имате силна спешност за уриниране и не стигате до банята навреме
- Необходимост от често уриниране (8+ пъти на ден и/или повече от веднъж за една нощ)
- Усещане за тежест, увисване, изпъкналост или дискомфорт във вагината или ректума
- Болка в областта на таза и/или дискомфорт по време на полов акт
Реклама
Как да проверите дали мускулите на тазовото ви дъно са силни
„Силата на мускулите на тазовото дъно се оценява най-точно с вътрешен вагинален преглед, проведен от лицензиран физиотерапевт, който е специализиран в тазовото здраве“, казва Райт.
Въпреки това, има два теста, които можете да направите у дома, за да добиете обща представа за мускулната сила на тазовото дъно.
1. Вътрешна вагинална самооценка
- Легнете по гръб със свити колене и една или две възглавници, поддържащи главата ви. Като алтернатива можете да легнете на една страна с възглавница между коленете си за комфорт.
- Поставете един чист показалец (с лубрикант, ако предпочитате) във вагиналния канал до основата на средния кокал.
- Свийте тазовото си дъно (помислете за „спиране на изтичането на урина“).
Реклама
„Силното свиване на тазовото дъно ще има притискане и „повдигане“ нагоре, при което усещате известно напрежение, когато се опитате да извадите пръста си от вагината“, казва Райт. „Способността да задържите асансьора за 10 секунди демонстрира добра мускулна издръжливост на тазовото дъно“, добавя тя.
2. Външна самооценка
- Легнете по гръб със свити колене и една или две възглавници, поддържащи главата ви. Като алтернатива можете да легнете на една страна с възглавница между коленете си за комфорт.
- Поставете четирите си пръста върху перинеума (областта между вагиналния канал и ректума).
- Свийте тазовото си дъно, сякаш спирате изтичането на урина.
Реклама
Ако мускулите на тазовото ви дъно са силни, „трябва да усетите как областта под пръстите ви се повдига и издърпва нагоре“, казва Райт. Освен това „не трябва да има допълнителен натиск към пръстите ви, ако се свивате правилно“, добавя тя.
Как да укрепите тазовото си дъно
Ако смятате, че тазовото ви дъно може да е слабо, Райт препоръчва да опитате едно от следните упражнения за укрепване на тазовото дъно:
1. Кегелс
- Започнете, като легнете по гръб в удобна позиция.
- Повдигнете тазовото си дъно, сякаш спирате изтичането на урина.
- Започнете със свиване за 2 секунди и отпускане за 2 секунди. Стремете се към 3 серии от 10 до 15 повторения и увеличете продължителността до 10 секунди.
- Ако се чувствате уморени, опитайте да изпълнявате по-малко повторения или изпълнявайте всеки набор по различно време на деня, т.е. сутрин, следобед и вечер.
- Тъй като това упражнение става по-лесно, изпълнявайте го в седнало или изправено положение.
2. Стискане на адукторна топка
- Легнете по гръб или настрани или седнете на стол с стъпала на пода и свити на 90 градуса колене.
- Поставете футболна топка, блок за йога или дебела възглавница между коленете.
- Стиснете топката, като използвате вътрешната част на бедрата (аддуктори) и помислете за свиване на тазовото дъно едновременно. Задръжте за 3 до 5 секунди.
- Стремете се към 3 серии от 10 до 15 повторения.
3. Мост със стискане на адукторна топка
- Легнете на пода със свити колене, стъпала плоски на пода и длани надолу. Поставете футболна топка, блок за йога или дебела възглавница между коленете.
- Стиснете топката/йога блока между коленете си. Свийте седалищните мускули и тазовото дъно, докато повдигате бедрата си от земята. Горната част на гърба и раменете трябва да останат опряни на земята, а коленете, бедрата и раменете в идеалния случай трябва да образуват една права линия.
- Стремете се към 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
Кога трябва да посетите физиотерапевт за тазово здраве?
Въпреки че домашните упражнения могат да бъдат полезни, те също така лесно се объркат. Много хора по погрешка стискат грешните мускули – като корема или глутеуса – вместо тазовото си дъно.
Ето защо, ако подозирате, че тазовото ви дъно е слабо, най-добре е да видите специалист по тазово здраве, който може да се увери, че изпълнявате упражненията правилно.
„Физиотерапевтите за тазово здраве имат напреднало обучение за лечение на състояния като инконтиненция, пролапс на тазовите органи, бременност/следродилно упражнение, болка, свързана с бременността, диастаза на ректуса на корема, болезнен полов акт и състояния на тазова болка“, казва Райт. Като специалисти, те могат правилно да оценят проблема ви и да разработят индивидуален план за лечение.
„Освен това, ако сте имали само частичен успех с физическа терапия за други състояния, като хронична болка в кръста, болки в тазобедрената става, разтягане на тазобедрената става/подколенно сухожилие или кокцидиния, е напълно възможно слабото тазово дъно да бъде – отчасти – виновен, казва Райт. В този случай, отново, консултацията с физиотерапевт по тазово здраве може да е добра идея.
Бакшиш
Нуждаете се от помощ за намиране на специалист по тазовото дъно? Ресурси като PelvicRehab.com и Академията за физическа терапия на тазовото здраве могат да ви помогнат да намерите квалифициран терапевт за тазово здраве във вашия район.
Реклама