Винаги ли търсите закуска до късно през нощта? Може да не получавате достатъчно въглехидрати през деня. Кредит за изображение: cream_ph / E + / GettyImages
Въглехидратите са имали груба няколко години с повече хора, преминаващи към диети с много ниско съдържание на въглехидрати като кето. Може би сте видели много успехи, като сте яли по-малко въглехидрати, или може би забелязвате, че в момента не се чувствате толкова добре. Възможно ли е всъщност да се наложи да добавите още въглехидрати към вашата диета?
Първо, нека запомним, че въглехидратите могат да бъдат прости (като храни, приготвени с бяло брашно или добавена захар) или сложни (като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни). Простите въглехидрати се усвояват по-бързо и водят до по-голямо покачване на кръвната захар, докато сложните въглехидрати се усвояват по-бавно и обикновено имат по-малък ефект върху нивата на кръвната захар.
Реклама
Обикновени въглехидрати – газирани напитки, бонбони, преработени закуски – „са видовете въглехидрати, които могат да доведат до наддаване на тегло, възпаление, умора, промени в настроението и хронични заболявания“, диетологът Nichole Dandrea-Russert, RDN, автор на The Ефект от влакна: Спрете да броите калории и започнете да броите фибри за по-добро здраве, казва morefit.eu.
Вярно е обратното: сложните въглехидрати, които са с високо съдържание на фибри, могат да помогнат за управление на теглото, да намалят възпалението и да подобрят вашето дългосрочно здраве, казва тя.
Ето защо обединяването на всички видове въглехидрати и опитите да ги ограничите като цяло може да има някои последствия върху здравето, които не сте очаквали. Ето шест признака, че не ядете достатъчно въглехидрати – и как да поканите здрави, сложни въглехидрати обратно:
Реклама
1. Вашите BM не са редовни
Ето, казахме го. Пълнозърнестите храни, плодове и зеленчуци (включително нишестени зеленчуци) осигуряват фибри, които поддържат храносмилателната ви система да се движи, за да поддържа движението на червата ви по редовен график.
„Липсата на фибри също е свързана със синдрома на раздразнените черва (IBS). Всъщност много здравни специалисти препоръчват фибрите за предотвратяване или облекчаване на симптомите на IBS“, казва Dandrea-Russert.
Симптомите на IBS включват спазми в корема, подуване на корема и запек и / или диария, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Реклама
2. Вие сте гладни през цялото време
Може би просто изживявате допълнителен ден. Но ако все още сте гладни след хранене, може да се нуждаете от повече въглехидрати в чинията си.
„Неконсумирането на достатъчно въглехидрати може да предизвика хормон на глада грелин, докато балансираното хранене с въглехидрати, протеини и мазнини може да помогне за регулиране на хормоните на глада“, казва Дандреа-Русерт.
3. Закусвате през нощта
Когато се ограничавате през деня, може да откриете, че тялото ви пита – или изисква – какво е пропускало по-късно през нощта.
Реклама
„Забелязвам в собствената си практика, че когато хората ограничават богатите на въглехидрати храни с много фибри през целия ден, изглежда, че имат повече апетит към храна през нощта“, казва Дандреа-Русерт.
Ако пълните през целия ден с балансирани ястия и леки закуски с добре планирани сложни въглехидрати, може да е по-малко вероятно да посегнете към нощни закуски (които обикновено не са добре планирани и клонят повече към чипс, сладолед или сладки зърнени храни) .
4. Раздразнителен си
Чревният микробиом, който се състои от трилиони бактерии, е доста очарователен, когато става въпрос за вашето здраве. Това, което може да не осъзнаете, е, че този микробиом (който се влияе от вашата диета) също играе роля в регулирането на невротрансмитерите на настроението като серотонин, допамин и GABA, казва Dandrea-Russert.
Сложните въглехидрати стимулират производството на хормона за добро усещане серотонин, така че може да пропуснете този естествен регулатор на настроението, казва тя. Плюс това, ограничаването както на калории, така и на въглехидрати може да постави стрес върху тялото и да повлияе негативно на настроението ви
За щастие, казва Dandrea-Russert, можете да обърнете нещата бързо.
„Вашето тяло може да започне да създава нова чревна микробиота само за 24 часа само чрез промяна на това, което ядете“, казва тя. Съсредоточете се върху богатите на фибри храни, особено тези, които са източници на пребиотици, които действат като храна за здрави чревни бактерии. Те включват банани, ябълки, праз, овес и сладки картофи.
5. Вашата физическа и психическа енергия са ниски
Въглехидратите ви помагат да захранвате вашите тренировки. Изображение за кредит: martin-dm / E + / GettyImages
Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за вашето тяло, казва Dandrea-Russert, и те са особено ефективен начин да дадете на тялото си нужната глюкоза за енергия, както за ежедневни задачи, така и за упражнения.
Не само мускулите ви се възползват. Тези храни дават на мозъка ви горивото, от което се нуждае, за да смаже задачите на деня напред. Ако кръвната Ви захар стане твърде ниска, което може да се случи, ако активно ограничавате диетата си, може да е трудно да се съсредоточите и да се концентрирате, казва тя. (Може да откриете, че мислите ви са погълнати от това какво и кога ще ядете за следващото си хранене или закуска. Това е мощен индикатор, че тялото ви пропуска нещо)
6. Сънят ви е изключен
Смятате, че е трудно да се отложи?
„Едно проучване установи, че яденето на по-малко фибри, повече наситени мазнини и повече захар е свързано с по-лек, по-малко възстановяващ и по-нарушен сън“, казва Дандреа-Русерт.
Това беше малко проучване (публикувано през януари 2016 г. в Journal of Clinical Sleep Medicine ), така че резултатите трябва да бъдат проверени в по-големи проучвания, но като се има предвид колко важен е сънят за доброто здраве, това е едно обещаваща полза от яденето на повече здравословни въглехидрати.
И така, колко въглехидрати трябва да ядете?
Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци. Кредит за изображение: demaerre / iStock / GettyImages
Точният номер е различен за всички. Но ако в момента ограничавате въглехидратите и не се чувствате най-добре, струва си да помислите за увеличаване на приема.
Dandrea-Russert препоръчва на клиентите си да се съсредоточат върху приема на фибри, като се стремят към 30 до 40 грама на ден. Това трябва да идва от цели, растителни храни като плодове и зеленчуци.
Другата полза от преброяването на фибри е, че е далеч по-малко трудоемка от броенето на въглехидрати, насърчава ви да добавяте – а не изваждате – нещо към вашата диета, което може да бъде по-положително пространство за главата и ви помага да насочвате към по-доброто -ви източници на въглехидрати.
Реклама