Система за поддръжка може да бъде изключително полезна, когато се опитвате да отслабнете с наднормено тегло.
Затлъстяването е сложно заболяване. И двамата генетични и екологични фактори влизат в игра и хората със заболяване често са изложени на по-висок риск от други медицински състояния, което може да затрудни лечението.
Но промените, които включват здравословни хранителни навици, редовни упражнения и други промени в начина на живот, могат да помогнат за борба със затлъстяването и да доведат до по-добро качество на живот. Ето как да започнете.
Какво е затлъстяването?
Хората се считат за затлъстели, когато имат индекс на телесна маса (ИТМ) 30 и повече, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
1. Първо, говорете с Вашия лекар
Преди да започнете каквото и да е пътуване за отслабване, е добре да обсъдите намеренията си с Вашия лекар. Понякога основните фактори, като състояния на щитовидната жлеза или синдром на Кушинг, или дори лекарства, които приемате, могат да бъдат поне частично отговорни за наддаването на тегло (или да затруднят отслабването). Лекарят може да ви прегледа, да постави диагноза и да предложи подходящо лечение.
Вашият лекар може също да ви помогне да забиете здравословно и реалистично целево тегло въз основа на вашето текущо тегло, медицинска история и други фактори.
2. Поставете по-малки цели в началото
След като получите зелена светлина за преследване на загуба на тегло, поставете първоначална цел да загубите 5 до 10 процента от общото си тегло, тъй като според Националния институт за сърце, бял дроб и кръв това количество отслабване намалява риска от сърдечни заболявания и други здравословни състояния, свързани със затлъстяването.
Това го прави добро място за начало. И тъй като отслабването, когато имате затлъстяване, е пътуване, а не състезание, ще искате да си поставяте по-малки цели по пътя, за да бъдете мотивирани и да работите към крайното си целево тегло.
„Често отнема много време, за да отслабнете, така че може да отнеме известно време, за да отслабнете“, казва диетологът Катрин Шампан, доктор по медицина, професор и директор на лабораторията за диетична оценка и анализ на храните в Pennington Biomedical Research. „Стремете се към малки загуби, така че да можете да почувствате ниво на постижение, което сте успели. След като постигнете краткосрочната си цел, тогава отидете за още, ако искате.“
Ключът е да се стремите към бавна и стабилна загуба на тегло. Постепенното отслабване със скорост от 1 до 2 килограма на седмица чрез създаване на дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден е най-безопасният път, който трябва да се следва, според клиниката Mayo. Загубата с по-бързи темпове може да ви накара да отделите вода и мускули, а не мазнини, което може да повлияе отрицателно на метаболизма ви. Освен това бързата загуба на тегло е по-трудна за поддържане.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема, за да можете да останете фокусирани и да постигнете целите си!
3. Настройте диетата си за отслабване
Изследванията показват, че средиземноморската диета може да ви помогне да отслабнете, докато се храните здравословно. Image Credit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Гмуркането с главата навътре в дълбокия край на диетата може да бъде доста поразително, но не е задължително.
„Първото нещо, което бих препоръчал, е да потърсите помощта на регистриран диетолог, който да ви води по време на пътуването ви“, казва Шампан.
Освен това тя предлага следните насоки за хранене, когато загубата на тегло е вашата цел:
- Яжте храни от всички групи храни, но внимавайте за размера на порциите. Дори твърде много здравословна храна може да спре напредъка ви, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте.
- Ограничете или избягвайте рафинираните въглехидрати и преработените храни (помислете: пакетирани храни с дълъг списък от съставки, включително няколко, които вероятно не можете да произнесете). И двете са свързани с увеличаване на теглото.
- Помислете дали да не спазвате конкретен, подкрепен от научните изследвания хранителен план, като средиземноморската диета.
Средиземноморската диета насърчава ястията да се приготвят у дома с пресни и пълнозърнести храни. Той набляга на плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни, постно месо, риба и нискомаслени млечни продукти, казва Шампан.
Преглед от март 2019 г. в Хранителни вещества свързва средиземноморската диета със загуба на тегло, по-нисък индекс на телесна маса и по-малък размер на талията.
Плюс това, проучване от декември 2019 г. в The American Journal of Clinical Nutrition установи, че диетата Med е по-лесна за поддържане от други диети, включително палео и периодично гладуване.
„За дългосрочна поддръжка диетата, на която можете да се придържате, винаги е най-добрата“, казва Шампан.
4. Упражнение за отслабване
Възрастните трябва да правят поне 150 минути седмично кардио с умерена интензивност (мислете: ходене, колоездене) или 75 минути седмично аеробна активност с висока интензивност (мислете: бягане, HIIT), за да извлечете максимални ползи за здравето, според Министерството на САЩ на здравеопазването и хуманните услуги (HHS). Физическата активност трябва да бъде разпределена през седмицата.
Ако това звучи много, знайте, че не е нужно да стигнете веднага – тези числа са нещо, към което можете да работите. Търпението със себе си е ключово, казва Макс Гомес, сертифициран от ACE личен треньор, за morefit.eu.
„Може да стане много обезсърчително много бързо, когато хората не видят резултата, който биха искали, в желаното от тях време“, казва Гомес. „Трябва да разберем, че трябва да позволим на тялото си да поеме по своя път и да се адаптира към този нов здравословен начин на живот. Вместо просто да хвърляме всичко по тялото наведнъж, бих насърчил някого да прави по малко.“
И все пак има толкова много различни форми на упражнения – откъде да започнете?
Оказва се, че някои дейности може да са по-добри от други, когато става въпрос за намаляване на затлъстяването:
Упражнения, които могат да помогнат за борба със затлъстяването
1. Разходка или джогинг
Разходките са чудесен начин да започнете своето фитнес пътуване. Според клиниката Mayo, ако ходите бързо 30 минути, можете да изгорите още около 150 калории на ден. И колкото повече се разхождате и колкото по-бързо вървите темпото си (работещо до джогинг), толкова повече калории ще изгорите.
Само внимавайте да не прекалявате – може да изгорите, мускулите ви да станат възпалени или ставите ви да получат удар.
Опитай
Искате да отслабнете с ходене? Ето вашия 7-дневен план за Kickstart
2. Колоездене или колоездене
Колоезденето е добър вариант за аеробни упражнения с ниско въздействие, които все още изгарят хубав брой калории.
„Колоезденето е още едно чудесно, защото това не е постоянно упражнение за удряне. Той е течен и е полезен за ставите“, казва Гомес.
Подобно на ходенето, колкото повече карате, толкова по-бързо ще стане вашето темпо и толкова повече калории ще изгорите.
Опитай
Как да започнете да карате велосипед, за да станете здрави и здрави
3. Плуване
Плуването може да бъде отлично кардио и лесно за ставите. Докато сте във водата, можете да разтегнете мускулите си и да увеличите мобилността си според Коалицията за действие при затлъстяване.
Освен това имате 80 до 90 процента по-малко теглене и натискане на костите и ставите по време на плуване. И поради това е по-вероятно да тренирате с по-малко болка, което ще ви позволи да тренирате по-дълго, изгаряйки повече калории.
Опитай
Как да започнете да плувате, за да смажете фитнес целите си
4. Силова тренировка
Гомес силно препоръчва тренировки за устойчивост и сила, защото увеличаването на мускулната маса увеличава скоростта на метаболизма (скоростта, с която тялото ви изгаря калории).
„Според мен силовите тренировки са най-полезният начин за отслабване“, казва Гомес. „Може да не изгаряте толкова калории по време на тренировка, но тялото ви продължава да изгаря калории до 72 часа след тренировката в ефект, наречен„ EPOC “(излишна консумация на кислород след тренировка).“
И накрая, Гомес отбелязва, че за човек с ограничени познания за упражнения може да бъде трудно да създаде план, който да работи за него. Работата с квалифициран личен треньор може да помогне за изваждането на предположенията от нещата.
5. Вземете повече сън
Постигането на последователен, качествен сън е решаваща част от загубата на тегло. Image Credit: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Установено е, че липсата на сън увеличава натрупването на мазнини в корема, според Националната фондация за сън. Изследователите установяват, че хората, които са спали по-малко от пет часа през нощта, са натрупали повече мазнини по корема за няколко години в сравнение с тези, които са спали повече от шест часа. Дефицитът на съня е свързан с повишен прием на храна, намален разход на енергия и промени в нивата на хормоните, регулиращи апетита, според преглед от юли 2014 г. в Annals of Medicine .
Лошият сън също е свързан с прекомерно използване на технологии и медии, като гледане на телевизия и прекарване на време на компютър, което също насърчава по-заседналия начин на живот.
Започни тук
7-дневен Kickstart план за по-добър сън
6. Проследете усилията си
Възползвайте се от приложение на телефона си, като приложението MyPlate на morefit.eu, което може да ви помогне да наблюдавате калориите, водата и макроелементите си. Разбира се, това може да бъде малко досадно, но може би си заслужава.
Възможността да наблюдавате напредъка си и всички положителни промени, които правите, може да ви държи мотивирани. За да могат тези видове приложения да бъдат полезни, според изданието Harvard Health Publishing ще трябва да останете последователни при използването им.
Може да помислите и за инвестиране във фитнес часовник.
„Носенето на интелигентен часовник е чудесен начин да проследите изгорените калории и предприетите стъпки, а някои дори проследяват качеството на съня ви“, казва Гомес. „Това може да помогне и за мотивация. Много хора използват системата Apple Watch, в която се опитват да„ затворят кръгове за активност „през целия ден. Smartwatches също могат да проследяват напредъка и нивата на активност на приятелите, което добавя известна другарска позиция.“
7. Потърсете система за поддръжка
Изследванията показват, че групите за социална подкрепа могат да помогнат при отслабване, според Американската психологическа асоциация.
Споделянето на съвети, рецепти, упражнения, постижения и дори лоши дни може да направи пътуването малко по-малко поразително (и самотно).
За някои хора програма за отслабване като Weight Watchers или Noom може да бъде ефективна поради вградената поддръжка. Други може да се обърнат към социалните медии, за да намерят мрежа от съмишленици за своето пътуване за отслабване. Има много от тези групи във Facebook, включително Challenge Group на morefit.eu.
8. Научете за лекарствата за отслабване
Обсъдете лекарствата и операциите за отслабване с Вашия лекар, за да определите дали някой от тях е подходящ за Вас. Изображение Кредит: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Вашият лекар може да обсъди възможността за приемане на лекарства с рецепта, за да ви помогне да отслабнете, особено ако имате здравословни проблеми, свързани със затлъстяването, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.
Има няколко различни вида лекарства; някои може да ви помогнат да се почувствате по-малко гладни като цяло или по-рано, докато други могат да затруднят тялото ви да абсорбира мазнини от храните, които ядете.
Има много фактори, които влизат в решението за приемане на лекарства за отслабване. Вашият лекар ще ви помогне да преодолеете ползите, страничните ефекти и разходите, за да определите най-добрия начин на действие за вас.
Важно е да се отбележи: Лекарствата за отслабване работят най-добре, когато се комбинират със здравословна диета и последователен план за упражнения. Няма такова нещо като „вълшебно хапче“ за отслабване.
9. Попитайте Вашия лекар за хирургия за отслабване
Бариатричните операции водят до загуба на тегло, като намаляват стомаха ви и ограничават количеството храна, която можете да ядете, или като променяте тънките черва, причинявайки малабсорбция на калории или хранителни вещества, според Американското дружество за метаболитна и бариатрична хирургия
Бариатричните процедури също често причиняват хормонални промени.
„Програмите за отслабване, базирани на диета и упражнения, и лекарствата за отслабване, отпускани по лекарско предписание, обикновено дават средна загуба на тегло от около 5 до 8 процента от телесното тегло“, казва д-р Филип Шауер, професор по метаболитна хирургия в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън и директор на Бариатричния и метаболитен институт. „Проучванията показват, че процентът на успех при загуба на повече от 75 килограма в продължение на пет години, използвайки програма, базирана на диета и упражнения, е по-малък от 2 процента. Докато пациентите, които са се подложили на бариатрична хирургия, имат 85 процента шанс да загубят по-голямата част от наднорменото си тегло и запазвайки го поне пет години. “
И така, кой има право на този тип операция? Кандидатите обикновено имат ИТМ от 35 или по-висок, което обикновено означава, че тежат над 75 килограма или повече, казва д-р Шауер. Повечето хора с тези килограми имат усложнения, свързани със затлъстяването, като диабет, високо кръвно налягане, повишен холестерол, сънна апнея, мастна чернодробна болест и / или артрит. Някои хора с ИТМ до 30 могат да бъдат кандидати за операция, ако имат диабет.
Въпреки че има много процедури за бариатрична хирургия, изброените по-долу три са най-често срещаните и са установени за безопасни и ефективни, казва д-р Шауер:
1. Гастректомия на ръкавите: По време на тази процедура се отстраняват около 80 процента от стомаха, което ограничава количеството храна, което можете да ядете, и предизвиква хормонални промени, които помагат при загуба на тегло, според клиниката в Майо. Той има най-ниската честота на усложнения, но е най-малко ефективен по отношение на загуба на тегло, казва д-р Шауер.
2. Отклоняване на билиопанкреаса: При тази процедура се извършва гастректомия на ръкава и тънкото черво на човека се заобикаля, което означава, че крайната част на червата е свързана по-близо до стомаха. Това ограничава колко можете да ядете и също така намалява усвояването на хранителни вещества, включително протеини и мазнини, според клиниката Mayo. Той има най-високата честота на усложнения, но води до най-голяма загуба на тегло, казва д-р Шауер.
3. Стомашен байпас: Тази операция разделя стомаха ви на по-малка горна част (където отива храната) и по-голяма долна част и свързва тънките черва директно с горната част, което ви помага да се чувствате по-сити по-бързо и прави вашето тялото абсорбира по-малко калории, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Процедурата попада някъде по средата на другите две по отношение на степента на усложнения и резултата от загубата на тегло, казва д-р Шауер. За хората с диабет стомашният байпас обикновено е по-добър вариант, тъй като има по-висок процент на ремисия на диабета, отколкото гастректомия на ръкавите, добавя той.
Последна бележка за затлъстяването и отслабването
Отслабването много не е лесно. Целият ви начин на живот и начин на мислене трябва да се промени и това може да бъде наистина предизвикателно.
„Колкото повече килограми трябва да отслабнете, толкова по-трудно е“, казва Шампан.
Ето защо търпението и постоянството са наистина важни за намирането на успех.
„Може да отнеме много време, за да стигнете до теглото, което искате да бъдете, затова се уверете, че целите ви за отслабване са реалистични и постижими“, казва тя. „Малки стъпки, големи награди.“
Готови ли сте да отслабнете?
Настройте се за успех с програмата Kickstart за отслабване на morefit.eu.