Как да подготвим храна за седмица на метаболизма, запалвайки закуски с 25 грама протеин или повече

Започнете деня си със здравословно стъпало с хранене, подготвяйки тези три високо протеинови рецепти за закуска преди време.

Нашата поредица за закуска приготвя сутрини, като ви предоставя списъци за пазаруване и рецепти, от които се нуждаете, за да приготвите лесна, питателна закуска за цялата седмица.

Ако се опитвате да станете слаби, знаете, че яденето на достатъчно протеини е важно по много причини.

От трите макронутриента протеинът може да стимулира метаболизма ви най-много, както е обяснено от проучване от април 2015 г. в Американски вестник за клинично хранене . В сравнение с въглехидратите и мазнините, протеините са и най-засищащите.

Но що се отнася до яденето на протеини, диетите ни са наклонени.

Обикновено презареждаме диетите си с храни, богати на протеини – тъй като обядът и вечерята са по-богати на протеини, а закуската ни е тежка с въглехидрати, потвърждава проучване от юни 2014 г. в Journal of Nutrition .

Получавате ли достатъчно протеин?

Проследявайте вашите макроси, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!

Това е проблем, защото разпределението на приема на протеини през целия ден в сравнение с яденето на по-голямата част от него на обяд и вечеря ни помага да поддържаме стройност и позволява на мускулите ни да растат по-ефективно.

Предварително подготвяйки закуска с високо съдържание на протеини, вие се настройвате за успех.

Всъщност ще хапнете по-балансирана закуска – не, нахлуването на сладкото мюсли на изхода от вратата не е начинът – и ще имате по-голям шанс да постигнете здравните си цели.

За да започнете, ние създадохме три рецепти за закуска с високо съдържание на протеини – и най-добрата част е, че ви трябват само осем съставки, за да направите и трите.

Всяка рецепта съдържа 25 грама протеин или повече на порция, така че можете да разчитате на тези закуски, за да сте сити през цялата сутрин.

Какво ще ви трябва

Тази седмица ще приготвяте палачинки от елда с компот от боровинки, смути от боровинки и банани и купа за закуска с кейл и елда.

Списък с покупки

Можете да разчитате, че тези закуски ще ви издържат цяла седмица. Всичко, от което се нуждаете, за да ги направите, са осем лесни за намиране съставки (и още няколко често срещани скоби, като подправки, които вероятно вече имате у дома), за да направите и трите хранения.

Или купете тези онлайн, или пазарувайте за тях в местния хранителен магазин. Щракнете тук за версия, подходяща за печат на списъка с хранителни стоки тази седмица!

• Банани ($ 0.98, Amazon.com)
• Елда ($ 5.49, FreshDirect.com)
• Яйца ($ 4,99, Amazon.com)
• Мляко ($ 3,49, Amazon.com) или алтернатива за мляко без мляко ($ 4,99, Amazon.com)
• Протеин на прах, неовкусена орвалила ($ 16,99, Amazon.com)
• Замразени боровинки ($ 4.79, Amazon.com)
• Накъсано зеле ($ 3,99, Amazon.com)
• Натрошено сирене ($ 1,99, Amazon.com) или алтернатива на сирене без млечни продукти ($ 4,99, Amazon.com)

Контейнери за приготвяне на храна

Уверете се, че имате вашите контейнери, за да можете да запазите правилно остатъците от приготвяне на храна. За рецептите от тази седмица препоръчваме следните контейнери.

• OXO1 чаша Smart Seal стъклен кръгъл контейнер ($ 7.99, OXO.com)
• OXO2 чаша Smart Seal стъклен кръгъл контейнер ($ 8.99, OXO.com)
• Stasher Многократна силиконова чанта за изправяне ($ 15,99, Amazon.com)
• PyrexSimply Store 3-чаша правоъгълно стъклено ястие за съхранение на храна ($ 11.13, Amazon.com)

Рецепти

1. Елдови палачинки с компот от боровинки

Тези палачинки, изработени от диетолози, се отказват от захарните топинги и призовават за лесен и вкусен домашен компот от боровинки.

Повечето палачинки са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавена захар, но ние им направихме здравословно преобразяване, като използвахме елда като основа и подслаждахме с боровинки вместо със сироп.

Елдата е пълнозърнесто, което осигурява както протеини, така и фибри. Яйцата, млякото и протеинът на прах са това, което помага да се натрупат и протеините в това ястие – всеки пухкав стек има 27 грама!

• Подготовка: 20 минути
• Готвене: 15 минути
• Общо: 35 минути

Рецептата дава 3 порции за 3 дни от седмицата.

Съставки

• 1 1/3 чаши суха елда
• 2 1/4 банани
• 3 яйца
• 3/4 чаша мляко или алтернатива без млечни продукти
• 1 1/4 чаша протеинов прах (неовкусена орвалила)

Доливане

• 1,5 чаши замразени боровинки

Инструкции

1. Направете брашното от елда, като добавите сухата елда към блендер с висока мощност. Смесете на високо, докато достигне консистенция на вода, около 30 секунди. Заделени.
2. След това в миксер комбинирайте банани, яйца и мляко. След като няма бучки, бавно смесете брашно и протеин на прах. Смесете добре.
3. Поставете решетка върху средно висока температура и напръскайте с незалепващ спрей или намажете добре със зехтин.
4. След като скарата е гореща, добавете батерията на малки порции, приблизително колкото размера на дланта на ръката ви. След като краищата започнат да балончат, около 5 минути обърнете палачинката. Оставете да се готви още 3 до 5 минути.
5. В малка тенджера на средна температура добавете 2 чаши замразени боровинки. Разбъркайте, докато боровинките станат кашисти и се сгъстят до консистенция, подобна на конфитюр.

Бакшиш

Съхранявайте палачинки в херметически затворен съд за два до три дни в хладилника или до три месеца във фризера.

Също така ще искате да съхранявате боровиновия сос отделно, за да предпазите палачинките от каша. Стъкленият кръгъл контейнер OXO с 2 чаши Smart Seal ще свърши работа.

2. Смути от боровинки и банани

За това плодово смути ще трябва да вземете голям буркан от масон или висока чаша – една порция е щедра и по-пълнеща от средната ви чаша. Кредит на изображението: Amguy / iStock / GettyImages

Ако вземете смути на път за работа, има голяма вероятност да се напълни със сок, подсладено мляко, мед и други захарни съставки.

Направихме това смути с плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, като същевременно осигуряваме 27 грама протеин на голяма чаша. В тази рецепта използвахме замразени боровинки, но всеки замразен плод, който харесвате, ще свърши работа.

• Подготовка: 5 минути
• Готвене: 0 минути
• Общо: 5 минути

Рецептата дава 2 порции за 2 дни от седмицата.

Съставки

• 2 банана
• 2 чаши настърган кейл
• 2 чаши замразени боровинки
• 3 1/3 чаша мляко или алтернатива без млечни продукти
• 1 чаша вода
• 2 порции протеин на прах (с аромат на ванилия)

Инструкции

1. В отделни торбички комбинирайте 1банан, 1 чаша зеле, 1 чаша замразени боровинки. Поставете във фризера.
2. Когато правите смутито, добавете първо около 1 чаша мляко към блендера, за да предотвратите натрупване. След това добавете замразените плодове и зеленчуци. Нагоре с 1 порция протеин на прах. Смесете до гладка смес.
3. Добавете вода и смесете отново, ако ви харесва по-малко плътна.
4. Изсипете в голяма чаша и се наслаждавайте!

Бакшиш

Съхранявайте плодовете и зеленчуците в херметична торбичка с фризер, като силиконовата чанта Stasher за многократна употреба. По този начин, когато сте готови за смути, всичко, което трябва да направите, е да изхвърлите съставките в блендера с малко течност и да натиснете.

Смути съставките ще останат във фризера за осем до 12 месеца.

3. Кремообразна купа за закуска от кейл и елда

Докато тази рецепта призовава за зеле, можете определено да добавите сотирани гъби към тази купа, за да увеличите сърдечния му фактор.

Обичаме да готвим с елда, защото е по-твърдо пълнозърнесто и с високо съдържание на фибри – 6 грама на приготвена чаша.

Приготвяйки зърното с мляко вместо вода, вие не само добавяте допълнителна кремообразност, за да се сдвоите със сиренето, но и добавяте солидна доза пълнещ протеин. Всяка порция съдържа 25 грама протеин.

• Подготовка: 3 минути
• Готвене: 15 минути
• Общо: 18 минути

Рецептата дава 2 порции за 2 дни от седмицата.

Съставки

• 1 1/2 чаши мляко или алтернатива без млечни продукти
• 2/3 чаша суха елда
• 1/3 чаша сирене чедър
• 2/3 чаша настърган кейл
• 2 яйца

Инструкции

1. В средна тенджера оставете вашия избор на мляко да заври.
2. След това добавете елда и разбъркайте. Върнете да заври и след това намалете котлона да къкри, покрийте и гответе 10 минути.
3. След 10 минути отстранете капака и добавете кейл. Гответе още 2 минути с изключен капак. Разбъркайте, за да комбиниратекале и да предотвратите изгаряне.
4. Изключете котлона. След като се охлади, порция в контейнери. Отгоре добавете сирене.
5. Когато сте готови за ядене, гответе яйце както желаете (харесваме го прекалено лесно). Заделени.
6. Микровълновата купа за закуска за 1: 30 до 2:30 минути. Разбъркайте наполовина. Добавете яйце върху купата.

Съхранявайте варената си елда купа в херметически затворен съд, като Pyrex Simply Store 3-чаша правоъгълно стъклено ястие за съхранение на храна, за три до четири дни в хладилника или до два месеца във фризера, докато сте готови да се насладите.

Кликнете по-долу, за да фиксирате и запазите тези рецепти за по-късно.

Кредит за изображение: morefit.eu Creative