Ангажирайте се с този едноседмичен план, за да получите по-добър сън от сега нататък. Кредит за изображение: fizkes / iStock / GettyImages
Вдигнете ръката си, ако това ви звучи познато: Събуждате се изморени, а след това се чувствате изтощени през целия ден, само за да откриете, че главата ви се върти с неспокойни мисли, когато потънете в леглото.
„Лошият сън съществува отдавна“, казва за morefit.eu д-р Маришка К. Браун, директор на Националния център за изследване на нарушенията на съня.
И това не е маловажен въпрос: сънят е от съществено значение за цялостното физическо и психическо здраве и благосъстояние, казва Браун.
Просто казано: „Ако не спите, не се чувствате добре“, казва тя.
Това е така, защото сънят – заедно с храненето и физическите упражнения – е стълб на здравето, казва д-р Абхинав Сингх, директор на центъра за сън в Индиана и член на медицинския съвет на Националната фондация за сън.
„Ако нямате добри навици за сън, обикновено няма да се храните добре, нито ще имате енергия или мотивация за упражнения“, добавя той.
Понякога сънят може да се почувства по договаряне – жертваме часове в леглото за изпълнение на работни проекти или престой, когато децата са в леглото. И въпреки че бяхме засипани с информация за вредното въздействие, което синята светлина може да окаже върху съня ни, все пак може да се гушим с телефоните си, докато се отдалечаваме или гледаме телевизия късно вечерта.
Но подобряването на качеството на съня ви ще има голямо значение, когато става въпрос за цялостното ви здраве и качество на живот.
„Както при всяка промяна или подобрение на поведението, трябва да има мотивация и план за това“, казва д-р Сингх.
Въведете този седемдневен план за кикстарт. Всеки ден ще добавяте нов навик. Няма нужда да правите всичко наведнъж. През следващата седмица ще направите малки корекции – от промяна на времето за вечеря до дневник вечер – това ще ви помогне да стигнете по пътя към по-добър сън.
Ден 1: Усъвършенствайте ежедневната си програма
Четенето е добър начин да се отпуснете преди лягане, за да можете да се унесете по-лесно и да получите по-добър сън. Кредит на изображението: petrunjela / iStock / GettyImages
Не можете да заспите с щракване на пръстите. Вместо това ще ви е необходима рутинна процедура. Д-р Сингх го сравнява с излитане в полет: Вашият самолет може да излети в 22 часа, но ще трябва да пристигнете на летището доста повече от час преди излитане, за да можете да преминете през охрана, да проверите багажа си и т.н. .
Той препоръчва четиристепенен процес на релаксация:
- Вземете топъл душ или вана: Около час преди лягане, скочете във ваната за топъл душ или вана – това ще загрее кожата ви и ще охлади основната ви телесна температура, което насърчава освобождаване на мелатонин, казва д-р Сингх. Приемането на топъл душ или вана не само ви помага да заспите по-бързо, но също така подобрява качеството на съня, според преглед на повече от 5000 проучвания в изданието Отзиви за медицина на съня от август 2019 г. .
- Дневник: Отделете около 15 минути, за да напишете вашите мисли, притеснения или дори елементи от списъка със задачи за следващия ден, казва д-р Сингх. По този начин всичко „пада от главата ви върху листчето хартия“, казва той – това е изгодно, защото това означава, че можете да избегнете завихряне на мисли, бумеруващи в мозъка ви по-късно, когато се опитвате да заспите.
- Прочетете книга: Четенето е релаксираща дейност. Хартиената книга е идеална тук, казва д-р Сингх, но електронните книги са добре, стига да можете да избегнете осветен екран.
- Медитирайте: Накрая, д-р Сингх препоръчва да се направи успокояваща медитация или упражнение на вниманието. Този вид дейности намаляват стреса и безпокойството, според изданието Harvard Health Publishing. Има много безплатни приложения за медитация, за да започнете.
Всички тези стъпки ще ви оставят спокойни и ще ви помогнат да подготвите мозъка си за лягане. Няма нужда да ремонтирате светкавично часа преди лягане. Опитайте да добавяте навик на ден, докато не поставите и четирите на място.
Ден 2: Оптимизирайте спалнята си
Прегледайте средата на съня си, за да се уверите, че отговаряте на следните стандарти:
- Температура: Около два часа преди лягане започнете да охлаждате дома си, препоръчва д-р Сингх. Стремете се към между 60 и 67 ° F, според Националната фондация за сън.
- Звуци: Използвайте тапи за уши, пуснете вентилатор или използвайте машина за бял шум (или приложение за бял шум), за да прикриете силни звуци, като хъркането на вашия партньор или клаксоните отвън.
- Светлина: Затъмнените сенки ще предотвратят проникването на светлина през прозореца.
Ден 3: Оставете телефона си
Вашият телефон не е ваш приятел, когато става въпрос за по-добър сън. Изображение за кредит: Ridofranz / iStock / GettyImages
Вероятно сте добре запознати с проблемите, които възникват поради синята светлина, излъчвана от електронни устройства (т.е. вашия телефон, телевизор и т.н.). Този тип светлина бърка в синтеза на мелатонин (известен още като хормонът, който регулира цикъла ти сън-събуждане, според Националната фондация за сън), което от своя страна пречи на съня, казва д-р Браун.
„Поне два часа, преди да се качите в леглото, трябва да помислите за премахване на всякакъв вид стимулация, свързана с екрана“, казва д-р Сингх.
Не само светлината е проблем, но и ангажирането със социалните медии, прелистването на новини и други телефонни дейности ще ободри мозъка ви.
Това вероятно е голяма промяна в навиците, така че приемайте го бавно: Прекъснете времето на екрана 15 минути по-рано от обикновено, след което инча до още по-ранен вечерен час.
Бакшиш
Опитайте да преместите зарядното си устройство в стая, която няма да посетите близо до лягане (да речем, кухнята). Включете телефона си вечер, преди да започнете рутинната си процедура. По този начин няма да се изкушите да се ангажирате с него.
Ден 4: Обърнете внимание какво ядете и пиете – и кога
Храненето твърде близо до лягане пречи на съня, според клиниката Mayo. Ако времето за лягане е 10 часа, отсечете храни, богати на калории и въглехидрати, около 18 или 19 часа, казва д-р Сингх. Водещият му принцип: „Яжте със слънцето и спите с луната.“
Обърнете внимание и на приема на течности.
„ Повечето хора не го знаят, но кофеинът има период на полуразпад между шест и осем часа“, казва д-р Майкъл Бреус, автор на The Power на Кога . Той препоръчва последната ви кофеинова напитка за деня да е около 14 часа. ако снимате за 22:00 лягане.
И спокойно с алкохола. „Средният човек отнема един час, за да усвои една алкохолна напитка“, казва Бреус. Той предлага да спрете алкохолните напитки три часа преди лягане и да се ограничите до две.
„Без изключение алкохолът влияе негативно на съня“, отбелязва д-р Сингх.
Ден 5: Вземете ярка светлина в началото на деня
Слънчевата светлина казва на мозъка ви, че е сутрин, и започва обратното броене на тялото до лягане. Изображение на кредита: Tara Moore / Stone / GettyImages
Пътят към солидно затворено око започва рано през деня, когато трябва да се стремите да попиете слънце. Тази светлина помага да поддържаме циркадния часовник – главния часовник в нашия мозък, който регулира всякакви видове поведение в тялото ви – в синхрон, изпращайки тялото ви на главата, за да бъде нащрек, буден и да тръгне, казва д-р Браун.
„Получавайки пряка слънчева светлина за около 15 минути, тя ще изключи кранчето за мелатонин в главата ви и ще бъде полезно за премахване на мозъчната мъгла“, казва Бреус.
Излагането на дневна светлина помага на хората да заспят по-рано, увеличава колко дълго хората спят и подобрява качеството на съня, според преглед от август 2019 г. в Somnologie .
„Колкото можете най-добре, получавайте слънчева светлина по едно и също време всеки ден“, казва д-р Браун. „Графиците са важни.“
Ден 6: Уверете се, че се движите
Получаването на някои упражнения е голямо нещо, когато става въпрос за подобряване на качеството на съня ви, казва Бреус. „Запомнете, сънят е възстановяване. Ако не се движите, няма от какво да се възстановите“, казва той.
За възрастни на възраст и възрастни, упражненията увеличават ефективността на съня (т.е. съотношението на времето, прекарано в леглото в сън в сравнение с общото време в леглото), както и продължителността на съня, според преглед от 29 проучвания през март 2017 г. в Напредък в превантивната медицина .
Стремете се да тренирате ежедневно, казва Брус. „Не е нужно да бягате маратон. Двадесет минути кардио веднъж на ден, няколко разтягания, може би някои разтягания преди лягане ще бъдат страхотни“, казва той.
Опитайте се да не правите голяма тренировка твърде близо до лягане, казва той – това ще увеличи основната ви телесна температура. Освен това, наводнението от ендорфини, предизвикани от упражнения, не е полезно за получаване на спокойствие.
Ден 7: Вземете график
За по-добър сън лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден (да, дори и през уикендите). Кредит за изображение: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
За по-добър сън изберете едно последователно време за събуждане – след това се придържайте към него, казва Бреус.
Последните изследвания сочат, че вашите гени влияят върху идеалното време за събуждане за вас. Използвайки данни за генома от близо 700 000 души, изследователите успяха да определят стотици генетични фактори, които определят дали сте сутрешен човек, според статия от януари 2019 г. в Nature Communications .
Но разбира се, това не е непременно много практично: генетичните фактори може да диктуват предпочитание да бъдеш нощна бухал или сутрешен човек, но отговорностите – като това да го накараш да работи навреме – са може би най-решаващият фактор, когато става въпрос за настройка на алармата ти.
Опитайте да зададете време за събуждане, с което да се придържате както в работните, така и в почивните дни. Пребройте назад, за да определите кога трябва да си легнете, като имате предвид, че възрастните трябва да спят най-малко седем часа на нощ според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.